Muito se tem falado na divisão de treino ABC. Mas sabe qual o melhor treino ABC para hipertrofia em 2024? Aqui vamos desvendar um pouco sobre as divisões de treino que se mostram mais eficazes para a construção muscular e vamos dar-lhe uma ficha com uma sugestão de treino ABC para experimentar e ver os resultados.
Os treinos ABC são, geralmente, usados por iniciantes no mundo da musculação. Estes permitem o trabalho de diferentes grupos musculares em dias distintos, mas não de forma isolada (esse seria o treino ABCDE).
Portanto, se começou há relativamente pouco tempo a prática da musculação e quer ver excelentes resultados, esteja atento ao que lhe trazemos de seguida.
O que é um treino ABC para Hipertrofia?
O Treino ABC é uma abordagem de treino que divide os grupos musculares em três partes, sendo estes trabalhados em três dias diferentes. Assim, o treino A é feito num dia, o treino B no dia seguinte e o treino C no dia a seguir ao treino C.
Como cada sessão de treino é dedicada a grupos musculares específicos, consegue-se um estímulo mais intenso. Além disso, permite uma recuperação mais eficiente, além de promover o desenvolvimento equilibrado de todos os músculos.
A escolha dos grupos musculares a serem treinados deve ser feita por um instrutor ou outro profissional de educação física, de acordo com as suas necessidades e limitações.
Para que serve o treino ABC?
O principal objetivo do treino ABC é promover a hipertrofia. Assim, este treino é eficaz quando queremos aumentar a massa magra. Isto porque, ao trabalhar grupos musculares específicos num dia, proporcionando um período de recuperação maior, conseguimos fazer treinos mais intensos e, assim, resultando num crescimento muscular maior.
Além disso, quando realizamos a divisão ABC (assim como ABCD ou ABCDE), evitamos o excesso de treino, reduzindo, em muito, o risco de lesões pela falta de uma boa recuperação muscular.
O treino ABC também é muito usado em quem procura emagrecer, pois o treino é muito mais intenso, gastando-se mais energia na realização dos exercícios.
Nota importante: Para a hipertrofia, assim como para o emagrecimento ou resistência muscular, é fundamental ter hábitos alimentares de acordo com os objetivos.
Como fazer uma divisão de treino ABC?
Para fazer uma boa divisão de treino ABC, é fundamental ter uma compreensão dos grupos musculares, assim como da distribuição equilibrada dos exercícios durante a semana.
Para uma pessoa que está a começar a sua jornada na musculação, geralmente segue-se a regra:
- Segunda-feira – Treino A
- Terça-feira – Descanso
- Quarta-feira – Treino B
- Quinta-feira – Descanso
- Sexta-feira – Treino C
- Sábado – Descanso ou apenas cardio
- Domingo – Descanso (se tiver feito cardio no sábado) ou Treino A (caso tenha descansado no sábado)
As combinações dos grupos musculares nos treinos A, B e C dependem sempre do objetivo, assim como do seu nível de treino e do tempo que tem disponível.
Caso seja alguém com alguma experiência na musculação, a divisão ABC faz-se da seguinte forma:
- Segunda-feira – Treino A
- Terça-feira – Treino B
- Quarta-feira – Treino C
- Quinta-feira – Descanso
- Sexta-feira – Treino A
- Sábado – Treino B
- Domingo – Treino C
- Segunda-feira – Descanso
Esta distribuição do treino ABC favorece uma maior hipertrofia, mas não permite tanto tempo de descanso. Por isso, este deve ser preferido apenas por aqueles que já seguem um treino regular há algum tempo.
4 sugestões de treino ABC
O treino ABC não tem uma regra. Pode dividir de acordo com os seus objetivos. O ideal é sempre pedir orientação a um profissional de educação física para que este faça a distribuição dos grupos musculares de forma eficaz e personalizada.
No entanto, deixamos aqui 4 sugestões.
1. PPL – Push, pull, leg
Este é o treino ABC mais eficaz quando o objetivo é a hipertrofia. No entanto, vale lembrar que esta divisão é a mais exigente e, portanto, requer alguma resistência muscular.
Para a divisão, fazemos três dias de treino, em que:
- Treino A – Push – Incluem-se exercícios que envolvam os músculos responsáveis por empurrar (peitoral, tríceps e ombros)
- Treino B – Pull – Incluem-se os exercícios que envolvam os músculos de puxar (costas, trapézio, bíceps e antebraço)
- Treino C – Legs/Pernas – Exercícios que envolvam os músculos dos membros inferiores (quadríceps, posteriores de coxa e gémeos)
2. Peito, tríceps e ombros / Costas e bíceps / Inferiores
Esta divisão de treino mostra-se bastante eficaz, principalmente por dedicar um treino apenas para os membros inferiores. Como o treino de pernas é, de facto, o mais exigente e cansativo, é uma boa opção ter um dia dedicado a estes grupos musculares.
Assim, neste caso, teríamos:
- Treino A – Peito, tríceps e ombros
- Treino B – Costas e bíceps
- Treino C – Membros inferiores
3. Costas, bíceps e ombros / Coxa, glúteos e lombar / Peito, tríceps e abdómen
Neste caso, o treino de inferiores é realizado no segundo dia, incluindo-se também o treino da dorsal. Embora não seja a opção mais eficaz, pois geralmente o treino de perna exige um descanso maior, é possível.
Desta forma, temos:
- Treino A – Costas, bíceps e ombros
- Treino B – Coxa, glúteos e lombar
- Treino C – Peito, tríceps e abdómen
4. Peito e costas / Bíceps e tríceps / Pernas e ombros
Esta divisão de treino dá maior foco nos músculos dos braços, uma vez que tem um dia dedicado apenas a eles. Ao deixar o treino de ombros para o terceiro dia, é possível que o rendimento obtido não seja tão elevado, pois exige sempre dos braços.
Neste caso, temos:
- Treino A – Peito e costas
- Treino B – Bíceps e tríceps
- Treino C – Pernas e ombros
Em todas as opções de treino, deve aumentar a carga de forma progressiva. Assim, consegue uma maior tensão muscular, favorecendo a síntese de proteínas e assegurando uma maior resistência muscular e mais força.
O tempo de descanso entre as séries e exercícios também é importante e deve ser respeitado. É este que permite uma síntese proteica eficiente.
A quantidade de séries, assim, como o número de repetições, varia muito de acordo com a estratégia a adotar pelo instrutor. No entanto, o mais comum é fazer três séries entre 8 e 15 repetições. O tempo de descanso costuma ser entre 45 e 60 segundos.
Exercícios a incluir em diferentes grupos musculares
Para montar o treino, deve incluir exercícios que foquem nos grupos musculares correspondentes. Assim, podemos fazer:
Pernas
- Agachamento
- Stiff
- Leg press
- Leg extension / Cadeira extensora
- Mesa ou Cadeira flexora
- Gémeos / Panturrilha
Peito
- Supino reto com barra e/ou halteres
- Flexão de braços
- Flexão de braços inclinada
- Flexão de braço unilateral
- Supino inclinado com barra e/ou halteres
- Paralelas
- Crucifixo na máquina / Peck deck
Ombros
- Elevação lateral com halteres ou na polia
- Elevação frontal
- Shoulder press
- Arnold press
- Elevação lateral inclinado
- Rotação externa
- Face pull
Costas
- Deadlift / Peso morto
- Remada com barra
- Elevações na barra
- Remada em T
- Remada comboio com pegada larga
- Remada com pegada invertida na máquina Smith
- Puxador dorsal com pegada junta
- Remada com haltere
- Pull over declinado
Tríceps
- Tríceps testa com halteres ou barra
- Mergulho em barras paralelas/ Dips
- Extensão de tríceps com corda
- Kickback de tríceps
- Flexão de tríceps
- Extensão de tríceps em pé
- Tríceps no banco
- Extensão de tríceps em prancha
Bíceps
- Rosca direta com barra e/ou com halteres
- Rosca Scott
- Rosca martelo
- Rosca concentrada
- Rosca inversa com barra e/ou com halteres
- Rosca spider
- Rosca 21
Abdómen
- Abdominal crunch simples ou na máquina
- Abdominal oblíquo simples ou na máquina
- Abdominal na polia
- Prancha reta
- Prancha lateral
- Remador
Ficha de treino ABC para hipertrofia completa
Como dissemos, o treino mais adequado depende sempre da sua condição física, mas também dos seus objetivos. Ter acompanhamento de um profissional de educação física é essencial para obter os melhores resultados e num tempo mais curto.
No entanto, se não tem possibilidade de ter este tipo de acompanhamento, deixamos aqui um plano de treino ABC para hipertrofia que pode seguir. Lembre-se, contudo, que deve respeitar os seus limites e deve usar carga mais leve inicialmente, fazendo uma progressão lenta.
Outras divisões de treino
Embora o treino ABC seja um dos mais populares, existem outras divisões que podem ser interessantes, principalmente se já têm experiência no treino de musculação ou se não tiver nenhuma experiência. Vejamos algumas das melhores.
Treino A / Corpo completo
Este é o treino adotado pela maior parte dos iniciantes, pois o objetivo é que se adaptem aos movimentos. Neste treino, realizam-se exercícios para todos os grupos musculares no mesmo treino. Como tal, a intensidade do treino é muito baixa.
Aqui, não é recomendado que se treine dois dias seguidos. Coordene a sua agenda para realizar os seus treinos intercalados (dia sim, dia não) – entre 3 a 4 vezes por semana.
Treino AB
Esta divisão consiste em treinar num dia todos os grupos musculares superiores e noutro dia os grupos musculares inferiores. Também se pode realizar a divisão entre posteriores e anteriores, embora não seja tão comum.
Neste caso, deve treinar dois dias seguidos (treino A e treino B), seguido de um dia de descanso. Assim, vai realizar 4 treinos semanais.
Treino ABCD
Este é o melhor treino para quem quer hipertrofia, uma vez que permite isolar mais eficazmente os músculos. Uma boa sugestão para este treino seria:
- Treino A – peito com estímulo em ombro
- Treino B – quadríceps, abdómen e gémeos
- Treino C – costas com estímulo em posterior de ombro e tríceps
- Treino D – ombro e bíceps com estímulo no peitoral
Aqui, fazem-se quatro dias de treino, seguido de um ou dois dias de descanso.
Treino ABCDE
Esta divisão de treino só é aconselhada a pessoas de nível avançado e a atletas. Aqui, vai treinar cada músculo num dia específico – costas, peito, ombros, braços e pernas. Por dedicar em exclusivo uma sessão de treino a um grupo muscular, a exigência é alta e a intensidade de treino muito grande.
Neste caso, faz cinco dias seguidos de treino, seguidos de um ou dois dias de pausa.
Palavras finais
O treino ABC é muito popular entre aqueles que procuram hipertrofia, embora existam outras divisões mais interessantes para quem é intermédio e avançado. Lembre-se que os treinos devem ser constantes para conseguir bons resultados, mas a alimentação também. Procure um nutricionista e um profissional de educação física para ter um desempenho máximo.