Ter um abdómen definido e tonificado é o sonho da maior parte das pessoas. Fazer abdominais na polia é uma das melhores formas de fortalecer os músculos do core. Não é à toa que este exercício tem tido tanta popularidade, até porque os resultados falam por si.
O cabo da polia permite uma maior resistência durante o exercício, fazendo com que treine até à falha, com maior carga e uma necessidade de menos repetições. Assim, este exercício está focado no desenvolvimento da força, ao passo que também ajuda à hipertrofia.
Como a maior parte dos exercícios para abdominais só utilizam o peso do corpo e se realizam muitas repetições, os abdominais na polia oferecem um estímulo diferentes a estas fibras musculares de contração rápida, estimulando a hipertrofia.
Neste artigo, vamos mostrar-lhe como fazer abdominais para perder barriga, como realizar eficazmente os abdominais na polia, os benefícios associados a esse tipo de exercício, os erros comuns a serem evitados e o tempo que precisa para começar a ver resultados concretos.
Qual a melhor forma de fazer abdominal para perder barriga?
Embora muitos julguem que fazer abdominais ajuda a perder barriga, esse é um dos grandes mitos no mundo do emagrecimento. Exercitar os abdominais fortalece e tonifica estes músculos, mas não faz com que se perca a gordura abdominal.
Para perder barriga, deve iniciar uma dieta equilibrada, hipocalórica, conjugando com exercícios de força e cardiovasculares. Pode, no entanto, incluir alguns exercícios de abdominais para manter o core fortalecido e definido.
Como fazer abdominais na polia?
Se procura definir e fortalecer os músculos do abdómen, os abdominais na polia são uma excelente escolha. No entanto, é fundamental que faça este exercício corretamente, ou poderá não ter os resultados que espera.
A postura durante os abdominais na polia é essencial. Os movimentos devem ser controlados e a carga tem de ser ajustada de acordo com as suas próprias capacidades. Lembre-se que cada corpo é um corpo. Assim, o meu limite é diferente do seu e, portanto, os pesos usados no exercício são diferentes.
A estabilidade do tronco e a ativação controlada dos músculos do abdómen são os pontos mais importantes para conseguir ter o máximo de benefícios com este exercício.
Tendo tudo isto em conta, siga os seguintes passos para fazer abdominais na polia:
- Coloque o acessório de corda na polia e ajuste o aparelho para a altura mais alta
- Fique de frente para o aparelho e segure a corda (pegada neutra)
- Ajoelhe-se (coloque um colchão, se preferir, para evitar magoar os joelhos)
- Puxe as alças da corda em direção ao rosto (a ideia é ficar com as mãos fixas ao lado da sua cabeça)
- Contraia o abdómen, mantendo sempre os braços e os quadris na mesma posição (imóveis), e traga os ombros para a frente, em direção ao quadril
- Desça até que os cotovelos toquem as pernas
- Mantenha a posição por alguns segundos
- Volte à posição inicial, de forma controlada, mantendo a tensão nos abdominais
Quais os benefícios de fazer abdominais na polia?
Além de tonificar os músculos do abdómen, os abdominais na polia trazem-lhe outras benefícios, entre os quais se destacam:
- Promove o alongamento controlado dos músculos
- Proporciona uma amplitude de movimento maior
- Permite adaptar o exercício de acordo com a sua habilidade/capacidade, na medida em que a resistência na polia é ajustável
- Oferece uma resistência constante durante todo o exercício
- Fácil aumentar a carga sem prejudicar a técnica
Erros comuns que deve evitar
Erros na execução de um exercício, além de retirar-lhe grande parte dos benefícios, pode levar a lesões. Assim, quando estiver a fazer abdominais na polia, evite os seguintes erros:
- Manter as costas completamente retas – Ao contrário de outros exercícios, os abdominais exigem que haja uma movimentação da coluna. Ter a coluna ereta impede que contraia os músculos abdominais.
- Usar peso excessivo – O maior causador de uma técnica errada é o excesso de peso usado para o exercício. Assegure-se de que utilize uma carga que lhe permita executar a técnica perfeita durante todas as repetições.
- Puxar o peso com a força das mãos/braços – Assegure-se de que a força usada é concentrada no abdómen e não nos braços. Segure a corda sempre na mesma posição, ao lado da cabeça, durante todo o exercício.
- Fazer movimentos apressados – Realize os abdominais de forma controlada. Não apresse o movimento, mesmo quando está já com algumas dificuldades. O segredo é manter sempre o controlo dos abdominais, isolando estes músculos.
Quanto tempo demora para começar a definir o abdómen?
Conseguir um abdómen definido não é uma tarefa que dependa apenas da realização de exercícios abdominais. Para que fique definido, a gordura existente na barriga tem de desaparecer. Nesse sentido, o tempo que demora até conseguir o famoso “six pack” vai variar muito de pessoa para pessoa.
No entanto, podemos dizer que, não sendo um caso de obesidade, é possível conseguir ver resultados entre três meses e um ano, desde que se mantenha consistência da dieta e no exercício físico.
Conclusão
Sem dúvida, os abdominais na polia oferecem a possibilidade de agregar carga a este exercício com mais facilidade. Nesse sentido, mostra-se muito eficaz para o fortalecimento dos músculos abdominais, contribuindo para um abdómen tonificado.
Aliar dieta e treino, incluindo o exercício de abdominais na polia, é fundamental, mas também deve ter em mente que o segredo para o sucesso está na consistência, na atenção à perfeição da técnica dos exercícios e, não menos importante, paciência para ver os resultados aparecerem.