O exercício elevação lateral com halteres é um dos mais populares para o desenvolvimento dos ombros. Sem dúvida, este exercício é a escolha mais acertada para quem quer promover o crescimento e a definição desta musculatura.
A elevação lateral é excelente para quem procura fortalecer os ombros, mas também para quem procura a hipertrofia dessa região muscular e para quem deseja melhorar a mobilidade e estabilidade da articulação dos ombros.
Embora possa ser feito na polia, a elevação lateral com halteres acaba por ser uma opção mais válida, pois não necessita de aparelhos de ginásio para realizá-lo. Desta forma, ele pode ser executado por qualquer pessoa, independentemente da sua capacidade financeira.
Aqui, vamos mostrar-lhe todos os benefícios da elevação lateral com halteres, como deve realizar este exercício da forma correta, assim como vamos mostrar-lhe os erros mais comuns, os quais podem prejudicar os resultados.
Benefícios da elevação lateral com halteres
A elevação lateral com halteres traz inúmeros benefícios aos praticantes de musculação, até porque é um dos exercícios que mais contribui para a hipertrofia. No entanto, a elevação lateral também traz vantagens para todos os que procuram músculos definidos e fortes.
Veja aqui todos os benefícios que este exercício pode proporcionar-lhe.
- Promove um desenvolvimento equilibrado – A elevação lateral com halteres promove um desenvolvimento dos deltoides de forma equilibrada, atingindo, principalmente, a parte lateral.
- Promove a ativação dos estabilizadores musculares – Ao utilizar halteres, vais precisar de um maior esforço para manter o equilíbrio nos membros. Por isso, este exercício exige uma maior ativação dos estabilizadores musculares. Desta forma, o treino vai ser mais completo, além de funcional.
- Melhora a definição muscular – Como este exercício foca mais na região lateral dos ombros, ele contribui para uma melhor definição muscular, dando-lhe um aspeto simétrico e bastante estético.
Além destes benefícios, a elevação lateral com halteres:
- Fortalece os ombros
- Hipertrofia a região muscular dos ombros
- Define os membros superiores, além dos ombros
- Melhora a mobilidade
- Promove a estabilidade articular dos ombros
Como fazer a elevação lateral com halteres corretamente
Quando nos referimos à elevação lateral com halteres, geralmente estamos a mencionar o exercício realizado em pé. No entanto, existem algumas variações do exercício, realizado igualmente com halteres, que vale a pena mencionar.
Todas as variações lhe trazem benefícios e, se quer fortalecer e definir a musculatura dos ombros, deve investir em todas elas.
Elevação lateral com halteres em pé
Para realizar corretamente a elevação lateral com halteres em pé, siga os passos seguintes:
- Segure um haltere em cada mão em posição de pronação (com as palmas das mãos para baixo), com os braços estendidos ao longo do tronco
- Fique em pé, com o tronco alinhado e estável
- Flexione os cotovelos levemente para reduzir o impacto nesta região
- Deixe as omoplatas (escápulas) em neutro ou com leve adução para que o peitoral fique mais estendido e os deltoides sejam usados eficazmente
- Levante os halteres a um ângulo de 90 graus em relação aos ombros (não ultrapasse esta angulação, pois pode causar lesões na articulação gleno-umeral)
- Baixe os halteres até à posição inicial
Veja o vídeo abaixo para visualizar o exercício:
Elevação lateral com halteres sentado
Esta variação da elevação lateral tem a vantagem de ser mais difícil mover o tronco durante o exercício. Assim, evita fazer impulsos com o corpo, impedindo o trabalho eficiente dos deltoides.
Para realizar corretamente este exercício, siga os seguintes passos:
- Sente-se num banco, com o tronco alinhado e estável
- Segure um haltere em cada mão em posição de pronação (com as palmas das mãos para baixo), com os braços estendidos para baixo
- Flexione os cotovelos levemente para reduzir o impacto nesta região
- Deixe as omoplatas (escápulas) em neutro ou com leve adução
- Levante os halteres a um ângulo de 90 graus em relação aos ombros
- Baixe os halteres até à posição inicial
Veja o vídeo seguinte para ver a execução correta e as dicas do Professor e treinador físico Leandro Twin.
Elevação lateral com halteres inclinado
Esta variação torna o exercício mais exigente, pois é feita com uma ligeira inclinação do corpo, exigindo uma amplitude mais elevada e maior intensidade do exercício. Além de poder fazer esta variação com halteres, também pode usar fitas de resistência ou pode executá-la na polia.
Para realizar a elevação lateral com halteres inclinado, basta seguir todos os passos anteriores, mas inclinado o tronco para a frente, como pode ver no vídeo abaixo.
Elevação lateral com halteres unilateral
Esta variação da elevação lateral apenas muda o facto de treinar um braço de cada vez. Assim, em vez de levantar os halteres do braço direito e do braço esquerdo ao mesmo tempo, vai fazer todas as repetições com o braço direito, depois com o braço esquerdo (ou vice-versa). Pode realizar o exercício também na polia ou usando elásticos (fitas de resistência).
Veja como realizar este exercício corretamente nos vídeos seguintes.
Em pé:
Sentado:
Inclinado:
3 erros comuns da elevação com halteres
A elevação lateral com halteres é um dos exercícios que as pessoas mais erram na execução. Assim, para evitar lesões e conseguir o máximo de eficiência na elevação lateral, evite os três erros que mencionamos abaixo.
Subir os braços além da altura dos ombros
Este é o erro que mais vemos as pessoas cometerem ao executarem este exercício. Os pesos devem ser levantados a um ângulo de 90 graus em relação aos ombros.
Normalmente acontece porque deixa o cotovelo ser responsável por levantar a carga. Assim, recruta a parte superior do trapézio, tirando o foco na porção medial dos ombros.
Subir as mãos além da altura dos cotovelos
Quando eleva os pesos acima da altura dos cotovelos, faz uma rotação externa da articulação dos ombros e não a abdução dos ombros (que aquilo que se pretendo no exercício).
Geralmente acontece quando usa uma carga muito elevada e ainda não tem uma consciência corporal apurada.
Na medida em que, ao realizar o exercício desta forma, recruta outros músculos, não isola a porção medial dos ombros e, consequentemente, não consegue os resultados de forma eficiente.
Colocar os pesos na frente do corpo na posição inicial
Outro erro muito comum é, na posição inicial, colocar os pesos à frente do corpo e não na sua lateral. Este erro também é, geralmente, causado por um excesso de carga. Ao fazer o exercício desta forma, está a recrutar mais a porção anterior do ombro, fazendo com que a porção medial não seja isolada.
Assim, lembre-se que, ao realizar a elevação lateral com halteres, os pesos têm de ficar ao lado do seu corpo, colocando as palmas das mãos encostadas à lateral da coxa.
Em Conclusão
A elevação lateral com halteres é um excelente exercício para o desenvolvimento dos ombros. Sem dúvida, executando a técnica correta, vai ter resultados extraordinários, conseguindo uma excelente definição e fortalecimento desta região muscular.
No entanto, para conseguir todos os benefícios, deve executar a elevação lateral com halteres da forma correta, evitando os erros mais comuns que mencionámos.