O supino inclinado com halter é uma variação muito usada do exercício de supino, o qual se destina ao desenvolvimento dos músculos do peitoral. Ao inserirmos variações de um exercício no nosso treino, conseguimos trabalhar diferentes fibras musculares, obtendo melhores resultados.
No caso do supino inclinado com halteres, estamos a dar um maior foco à parte superior do peito. Sem dúvida, incluir esta variação permite um desenvolvimento muscular mais equilibrado e completo.
Aqui, pode ver quais os benefícios de incluir o supino inclinado com halter nos seus treinos, como realizá-lo corretamente, quais os erros mais comuns na execução, assim como alternativas (caso não possa, ou não consiga, realizar esta variação do supino).
Quais os benefícios do supino inclinado com halteres?
O supino inclinado com halteres é uma variação muito popular do exercício supino. Este é executado por homens e mulheres, sendo que ambos se beneficiam muito do desenvolvimento dos músculos do peitoral.
De entre os muitos benefícios obtidos, destacam-se, por exemplo:
- Desenvolvimento do peitoral superior – Com a inclinação do banco no supino, o esforço efetuado concentra-se na parte superior do peito.
- Melhora da estabilidade muscular – Ao realizar o supino com halteres, vai precisar estabilizar cada um dos lados do corpo de forma independente. Essa estabilização promove o desenvolvimento da estabilidade muscular e previne descompensações musculares.
- Ativação dos deltoides e tríceps – O supino inclinado também ajuda a desenvolver os músculos tríceps e deltoides, oferecendo maior amplitude de desenvolvimento muscular.
- Maior amplitude de movimento – O supino inclinado com halteres permite uma maior amplitude de movimento do que o supino com barra, trazendo benefícios para o estiramento muscular e para a mobilidade articular.
- Prevenção da adaptação – Incluir variações, em qualquer exercício, previne a adaptação do corpo a um exercício, além de promover maiores e contínuos ganhos.
Também lhe pode interessar: Melhores exercícios para bíceps
Como fazer corretamente supino inclinado com halteres?
Como qualquer exercício, é essencial executar corretamente o supino inclinado com halteres para obter resultados e evitar lesões. Para conseguir incluir este exercício no seu treino com segurança e eficácia, siga os seguintes passos:
- Ajuste o banco com um ângulo de inclinação entre 30 e 45 graus
- Segure um halter em cada mão firmemente, com os polegares para a frente
- Sente-se no banco
- Apoie os halteres nas pernas e deite-se no banco, estendendo os braços para cima, garantindo que apoia bem as costas, os ombros e a cabeça
- Os halteres devem estar posicionados um pouco mais abertos do que a linha dos ombros e os punhos alinhados com os cotovelos a um ângulo de 90 graus
- Mantenha os pés firmes no chão, dando estabilidade ao corpo
- Flexione os cotovelos, baixando os halteres em direção ao peito, controladamente, com o máximo de amplitude que conseguir (o ideal é descer os halteres além da linha do tronco)
- Volte com os halteres à posição inicial, estendendo os braços completamente e mantendo os halteres paralelos (sem encaixe articular)
Dicas úteis:
- Inspire durante a descida e expire no impulso
- Mantenha a estabilidade corporal e evite arquear as cortas ou dar impulso com o corpo
- Comece com um peso mais baixo, aumentando a carga de forma gradual, garantindo a técnica de execução perfeita em todas as repetições
Assista ao vídeo abaixo para entender melhor como realizar o supino inclinado com halter.
Alguns dos erros comuns que não deve cometer
O supino é um dos exercícios mais comuns em quem pratica musculação, mas é, igualmente, uns dos que mais erros na execução assistimos. Assim, ao realizar o supino inclinado com halter, evite cometer os seguintes erros:
- Tocar um halter no outro no final do movimento – Os halteres devem subir paralelamente, sem nunca tocarem um no outro e sem fazer encaixe articular
- Girar os halteres – A posição dos halteres é fixa em todo o movimento
- Descer os halteres até à linha do peito – O ideal é descer os halteres além da linha do tronco, realizando o máximo de amplitude possível
- Flexionar a lombar – O tronco deve ficar estabilizado durante todo o movimento e não deve arquear as costas para compensar a dificuldade do exercício
- Fazer movimentos rápidos e descontrolados – Deve manter um ritmo controlado durante o exercício e deve evitar movimentos rápidos e descontrolados, os quais podem causar lesões
- Usar muito peso – Utilize apenas o peso que consegue suportar ao realizar o exercício com a técnica perfeita durante todas as séries e repetições
Veja também: Exercícios para Trapézio Inferior
Alternativas ao supino inclinado com halter
Se não consegue realizar o supino inclinado com halter, ou se foi aconselhado a não fazer, existem outros exercícios que pode executar como alternativa, entre eles:
- Supino inclinado com barra – Este exercício é uma alternativa muito eficaz e tem as vantagens de permitir levantar mais peso e dar mais estabilidade durante o exercício
- Crucifixo inclinado – Este exercício é ótimo para trabalhar de forma isolada o peitoral, especialmente a parte superior, mas não trabalha os deltoides e os tríceps
- Flexão declinada – Esta variação da flexão é a mais eficaz para substituir o supino usando apenas o peso do corpo
- Crucifixo/Cross over na polia baixa – Se os bancos do seu ginásio estão constantemente ocupados, pode realizar este exercício na polia (mas deve ter cuidado com o peso – utilize pesos baixos a moderados), obtendo resultados únicos no desenvolvimento do peitoral superior
Conclusão
O supino inclinado com halteres é uma variação do supino excelente para quem quer desenvolver o peitoral (principalmente o superior). Além de fortalecer e desenvolver os músculos do peitoral, também fortalece os tríceps e os ombros, tornando-o, portanto, um exercício bastante completo.
Incorpore o supino inclinado com halter na sua rotina de treino, garantindo a sua execução perfeita e evitando os erros comuns que apontamos acima. Se tiver dúvidas, consulte sempre o profissional de educação física do seu ginásio.