Está à procura de exercícios para a lombar para hipertrofia? Neste artigo trazemos-lhe os melhores exercícios para fortalecer a sua região lombar e ganhar músculos fortes. Muitos exercícios podem ser feitos em casa e não precisam de equipamentos de ginásio.
Ter a região da lombar fortalecida é muito importante para manter uma boa postura, mas também para auxiliar noutros exercícios, principalmente quando usamos pesos na frente do corpo (como a rosca ou curl com barra, por exemplo).
Embora seja um grupo muscular essencial para o nosso dia a dia, a verdade é que, hoje em dia, poucas pessoas têm a lombar fortalecida. O trabalho sedentário (muitas horas sentado) e a falta de atividade física tornam todos os músculos das nossas costas enfraquecidos.
Portanto, para termos uma maior qualidade de vida e para conseguirmos músculos da lombar fortes, precisamos exercitá-los da forma correta.
Veja então quais são os melhores exercícios para lombar com objetivo de hipertrofia!
8 Exercícios para Lombar (Hipertrofia)
Existem muitos exercícios que vão fortalecer a lombar. No entanto, se o seu objetivo é a hipertrofia muscular, deve fazer exercícios de 12 a 15 repetições. Com este número de repetições, vai estimular os seus músculos a crescerem.
Ao optar pelas 15 repetições, não só vai trabalhar com foco na hipertrofia, como também vai trabalhar a resistência muscular (no caso da lombar, é a melhor escolha). Assim, faça 3 a 4 séries de 15 repetições dos exercícios que lhe trazemos agora para conseguir bons resultados.
1 – Levantamento Terra
O levantamento terra é, com toda a certeza, um dos melhores exercícios para lombar quando procuramos a hipertrofia, pois exige uma contração muito forte dessa região e coloca-lhe muita tensão durante todo o exercício.
Para realizar este exercício vai precisar de uma barra com pesos. Se treina num ginásio, encontra sempre uma barra livre. Se quiser treinar em casa, compre uma barra e alguns pesos para começar. Atualmente já encontra este equipamento em qualquer loja de desporto e a preços acessíveis.
Se está agora a iniciar os seus treinos de hipertrofia da lombar, comece com pesos baixos e vá aumentando a carga à medida que sentir que a sua lombar está mais forte.
Veja neste vídeo como fazer o levantamento terra da forma correta para evitar lesões.
2 – Agachamento livre com barra
O agachamento livre também é um dos exercícios para lombar com objetivo de hipertrofia mais conhecidos e existem bons motivos para isso. Ao realizar os agachamentos com os pesos suportados nas costas, vai fazer uma maior tensão na sua lombar e, consequentemente, vai estimular o crescimento e fortalecimento desses músculos.
Como é um exercício que pode causar algumas lesões, veja neste vídeo como fazê-lo da forma correta e segura.
3 – Prancha
A prancha é um exercício muito famoso para conseguir aquela barriga “chapada”. No entanto, a prancha isométrica também é excelente para fortalecer a sua lombar.
Para se manter na posição correta, vai precisar estabilizar o corpo usando os seus músculos abdominais, mas também da lombar. Nesse sentido, este exercício vai tornar os seus músculos mais fortes e resistentes.
Veja aqui dicas úteis para executar este exercício corretamente:
4 – Stiff
O stiff é um exercício excelente para a lombar e pode ser feito usando halteres ou uma barra com pesos. É muito importante que as costas permaneçam sempre retas durante todo o exercício. Se não conseguir ir muito abaixo, não se preocupe. O importante é baixar o máximo que conseguir, mas sempre com as costas retas.
Veja aqui no vídeo do personal trainer Leandro Twin como fazer o exercício da forma correta.
5 – Extensão lombar
Com o auxílio do banco romano ou banco inclinado (muito comum nos ginásios), fazer a extensão lombar, ou extensão do tronco, vai ajudá-lo a conseguir músculos fortalecidos. É importante, também, manter sempre as costas retas durante todo o exercício, assim como a região da cervical (que não deve ser forçada).
Veja a explicação de Leandro Twin para a realização deste exercício.
6 – Perdigueiro Isométrico
O perdigueiro isométrico é também muito útil para fortalecer a nossa região lombar e não deve ser deixado de lado no nosso plano de treinos. É muito parecido com a prancha, mas envolve o movimento dos braços e pernas (um lado de cada vez).
Veja neste vídeo como fazer este exercício.
7 – Postura do Arco
A postura do arco, ou dhanurasana, é um dos melhores exercícios para lombar, não só para hipertrofia, mas também para o fortalecimento e resistência desse grupo muscular. Apesar de ser um exercício de yoga, este pode ser muito útil para a nossa postura, mas também para conseguir uma lombar forte.
Veja aqui o vídeo da professora de yoga Imira Brito, no qual ela explica o passo a passo para fazer este exercício.
8 – Prancha inversa ou Prancha invertida
A prancha inversa, também chamada de prancha invertida, tem um foco maior na região da lombar, pois são as costas que estarão em grande tensão, ao contrário da prancha isométrica, a qual foca mais no abdominal.
Veja no vídeo seguinte como realizar o último dos exercícios para lombar para hipertrofia que lhe trazemos neste artigo.
Descubra também:
- Exercícios para Bíceps com Peso do Corpo
- Exercícios para Abdómen Superior
- Exercícios para Costas com Halteres
Antes de realizar qualquer treino para fortalecer os músculos das costas, procure um profissional de saúde para avaliar a saúde da sua coluna. Alguns exercícios podem ser prejudiciais para pessoas que sofrem de hérnias, por exemplo.
Se tiver a aprovação do médico, pode realizar todos os exercícios para lombar (hipertrofia) que lhe passamos neste artigo. Com certeza, vai começar a sentir a sua lombar mais forte em pouco tempo.