Sente que o seu trapézio inferior (também chamado de trapézio ascendente) está mais fraco e precisa dar-lhe maior atenção durante os treinos? Então anote os exercícios para trapézio inferior que lhe trazemos abaixo. Com o passar do tempo, vai perceber que os seus músculos estão mais fortes e definidos.
Antes de mais nada, para exercitar o seu trapézio inferior, precisa colocar uma carga resistiva contra o movimento depressivo das omoplatas (escápulas). Ou seja, temos de colocar uma carga enquanto baixamos as omoplatas.
É precisamente o trapézio inferior que faz com que as omoplatas baixem e, nesse sentido, todos os exercícios que impliquem este movimento escapular depressivo vão exercitar o seu trapézio inferior e trazer-lhe ótimos resultados.
Vejamos agora alguns exemplos de exercícios para trapézio inferior.
4 Exercícios para Trapézio Inferior
Como dissemos, os exercícios que vão exercitar o trapézio inferior são aqueles que implicam uma movimentação das omoplatas no sentido descendente.
É interessante incluir estes exercícios no seu treino de dorsais e não no seu treino de ombros, pois muitos dos exercícios dos dorsais trabalham o seu trapézio e mostra-se mais eficiente porque conseguimos aproveitar melhor os movimentos integrados.
Veja aqui alguns dos melhores e mais eficazes exercícios para conseguir um trapézio inferior forte e bem definido.
1 – Trapézio com depressão escapular
Para fazer este exercício vai precisar de uma barra fixa. Pode realizar numa barra alta, ou então em duas barras ou dois puxadores, nos quais possa deixar o seu corpo “pendurado”. Lembre-se que a ideia é sempre trazer as omoplatas para baixo, exercitando o seu trapézio inferior (músculo que está localizado entre as omoplatas).
Veja aqui neste vídeo como executar este exercício na barra alta.
2 – Depressão de ombros no Pulley
Se frequentar um ginásio, pode usar o equipamento pulley ou polia sentada para fazer o exercício de depressão de ombros. A ideia é fazer um movimento curto, movimentando apenas as omoplatas para baixo e retornando para a posição inicial.
Veja no vídeo abaixo como realizar.
3 – Remada alta ou remada vertical com barra ou halteres
A remada alta com barra ou halteres vai trabalhar o seu trapézio inferior, mas também o seu trapézio medial.
A verdade é que é muito difícil isolarmos uma parte do trapézio durante os exercícios e acabamos por trabalhar o trapézio em toda a sua extensão. No entanto, este exercício vai dar um maior enfoque na região inferior e medial. Este exercício também vai trabalhar os seus músculos dos ombros e bíceps.
Veja no vídeo abaixo como realizar este exercício da forma correta.
4 – Crucifixo invertido na polia
Este exercício vai trabalhar todo o seu trapézio, incluindo o ascendente, o que pode ser muito bom para conseguir um treino bastante completo. É muito comum realizarmos este movimento durante o treino de ombros, pois também atua muito bem na parte posterior do deltoide.
Para trabalharmos mais o trapézio, temos de movimentar as omoplatas (adução escapular). Já quando queremos trabalhar mais os deltoides, fazemos o movimento sem mexer as omoplatas.
Apesar de trabalhar todo o trapézio, este exercício vai atuar mais na zona superior e medial.
Veja como realizar corretamente no vídeo abaixo:
Como ter melhores resultados com os Exercícios para Trapézio Inferior?
É quase impossível fazermos exercícios para uma região muscular isolada. Ao realizarmos um movimento, é muito comum que vários músculos sejam ativados (até mesmo músculos de grupos musculares distintos).
Assim sendo, é importante termos acompanhamento de um profissional especializado que consiga montar-nos um plano de treino adequado e ajustado para os nossos objetivos.
A maioria dos ginásios oferecem uma avaliação inicial e periódica por parte de um personal trainer, o qual nos vai passar um plano de exercícios que vão responder aos nossos objetivos com o treino.
Siga o plano durante, pelo menos, 3 meses. Esse é o tempo que vai demorar a perceber os primeiros resultados e só depois será possível ajustar para mudar o foco do treino ou obter melhores rendimentos.
Alimentação
Além do acompanhamento, deve também ajustar a sua alimentação para maximizar os seus resultados. Afinal de contas, não adianta nada colocar tijolos numa parede se não adicionarmos cimento, certo?
Portanto, de nada adianta treinar muito se não dá ao seu corpo os nutrientes que precisa para que os músculos cresçam e se recuperem do treino, assim como alimentos que fornecem energia ao seu organismo para treinar com eficiência.
No nosso site encontra vários artigos sobre alimentação orientada para a hipertrofia muscular e melhores rendimentos nos treinos de força, como, por exemplo:
- O que Comer depois do Treino para ganhar Massa Muscular
- O que Comer antes do Treino para ganhar Massa Muscular?
- Melhores alimentos para Emagrecer e Ganhar Massa Muscular
- Alimentos para Engordar e Ganhar Massa Muscular
Descanso e sono
Tenha atenção, também, ao descanso. Não só é importante ter uma boa noite de sono (pelo menos 7 horas por dias), como é fundamental dar descanso aos músculos que foram treinados.
Durante os treinos de força, os músculos sofrem microlesões. Por isso é que sente algumas dores leves e os músculos doridos depois do treino e no(s) dia(s) seguinte(s).
Para evitar lesões e para que os músculos se regenerem (e cresçam), precisa treiná-los na altura certa. Portanto, se na segunda-feira fez treino de ombros, na terça-feira faça um treino de pernas, para que os músculos dos ombros possam se regenerar do treino do dia anterior.
Siga todas as nossas dicas para otimizar os resultados dos exercícios para trapézio inferior e vai perceber que as suas costas vão ficar fortes e definidas em poucos meses.