Ter uma alimentação cuidada e equilibrada é importante para mantermos a nossa saúde. No entanto, se quer ganhar massa magra, deve ter ainda mais atenção com o que come, assim como com as quantidades que ingere de cada macronutriente. Aqui trazemos-lhe uma lista com alimentos ricos em proteína para ganhar massa muscular, pois a proteína é indispensável para os músculos.
Antes de mais nada, devemos dizer que não é só a proteína que interessa quando falamos de massa muscular.
É verdade que precisamos da proteína para a construção e reconstrução das fibras musculares, mas também precisamos de gorduras saudáveis e hidratos de carbono. Estes dois últimos macronutrientes são responsáveis por nos dar energia para os treinos e, por isso, não podemos deixá-los de lado.
Por isso, quando estiver a montar o seu cardápio semanal, não se esqueça de incluir estes três macronutrientes nas suas refeições.
Neste artigo, vamos mostrar-lhe alguns dos melhores alimentos ricos em proteína para ganhar massa muscular. Faça escolhas inteligentes e perceberá que os resultados aparecem mais facilmente.
11 Alimentos ricos em Proteína para ganhar Massa Muscular
São muitos os alimentos ricos em proteína para ganhar massa muscular e não precisa comer sempre peitos de frango para conseguir a quantidade necessária de proteína diária para aumentar a massa magra.
Veja aqui algumas opções e diversifique a sua alimentação, não esquecendo de incluir também carboidratos e gorduras saudáveis.
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1 – Carne vermelha
Qualquer tipo de carne vermelha é muito rico em proteínas. Além disso, esta carne tem muito ferro (essencial para a oxigenação do sangue e, por isso, indispensável para termos um excelente rendimento durante o treino).
Ao incluir carnes vermelhas na sua alimentação diária, opte por cortes mais magros, evitando excesso de gordura não saudável na sua dieta.
2 – Frango e Peru
Não podíamos deixar de falar aqui do frango como um dos melhores alimentos ricos em proteína para ganhar massa muscular. Além de ser muito rico em proteínas, é uma carne magra. Se fizer, por exemplo, frango assado, não coma a pele. A pele do frango contém gordura e pode ser prejudicial para os seus resultados.
O peru também é uma fonte de proteína animal magra. Além disso, contém vitaminas do complexo B (com ênfase na niacina), magnésio e potássio, essenciais para termos um bom desempenho físico.
3 – Peixe
Os peixes também são ótimas fontes de proteína. Os peixes gordos, como o salmão, a sardinha ou o atum, por exemplo, além de ricos em proteínas, também contêm ómega-3 (anti-inflamatório, excelente para a função cerebral, assim como um potenciador da circulação sanguínea plena e aumento de massa muscular).
4 – Ovos
Os ovos também são uma excelente fonte de proteína. Não é à toa que vemos constantemente fisiculturistas comerem ovos logo pela manhã.
Além das proteínas (principalmente a albumina), os ovos dão-nos ferro, vitaminas do complexo B, leucina e colina. Estes são muito importantes para o aumento da massa magra e, sendo assim, incluir ovos nas suas refeições é uma ótima forma de garantir bons resultados.
5 – Leite e derivados do leite
Leite, iogurtes, queijos, entre outros derivados do leite, são excelentes para o aumento de massa muscular. No entanto, opte por queijos magros, como o queijo cottage e o queijo ricota, assim como por iogurtes naturais (sem açúcar) ou iogurtes proteicos (com proteína adicionada).
6 – Soja
Se é vegetariano ou vegan, ou se simplesmente procura algumas alternativas à proteína animal, a soja aparece como uma boa solução. Sem dúvida, a soja é um alimento muito completo (um dos mais completos dentro daqueles de origem vegetal), mas não devemos exagerar no seu consumo.
A soja, além de extremamente proteica, contém ferro, fósforo e vitamina K. Para auxiliar na absorção do ferro, consuma vitamina C durante a refeição (pode ser um sumo de laranja natural, por exemplo).
7 – Tofu
Assim como a soja, o tofu é uma excelente alternativa para quem procura proteínas de origem vegetal. O tofu é feito de grãos de soja e, por isso, muito rico em proteínas. Além disso, é muito rico em fósforo e potássio.
Este alimento vai ajudá-lo a ganhar massa muscular, mas também vai ajudá-lo a ter um melhor rendimento durante o treino.
8 – Grão-de-bico e Feijão
Quando olha para estes alimentos, certamente pensa que são fontes de carboidratos. É verdade! Mas estes também são alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular.
O grão-de-bico, além das proteínas e hidratos de carbono, contém triptofano (essencial para a produção de serotonina). Já o feijão contém vitaminas do complexo B, fósforo, ferro, magnésio, além de ser muito rico em fibras (indispensáveis para o bom funcionamento do nosso intestino).
9 – Lentilhas
As lentilhas também são muito usadas por vegetarianos e veganos, pois são fonte de proteína e ferro. Por isso, este alimento ajuda na oxigenação do sangue e na construção de massa magra.
10 – Amaranto e Trigo Sarraceno
O amaranto, apesar de ser um cereal, é um alimento muito rico em proteínas, e de excelente qualidade. Além disso, é rico em vitaminas e minerais (potássio, zinco, cálcio, entre outros) e em fibras (indispensáveis para o bom funcionamento intestinal). Inclua este cereal no seu pequeno-almoço ou lanches, adicionando a batidos ou iogurtes, por exemplo.
O trigo sarraceno é um cereal também muito rico em proteínas, assim como em magnésio, potássio e cálcio.
11 – Amendoim
O amendoim é riquíssimo em proteínas, além de conter gorduras saudáveis (muito importantes para nos darem energia para o treino e para o dia a dia). Para quem quer uma dieta calórica, os amendoins são excelentes, até porque têm muitas calorias.
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Suplementos para complementar Alimentos ricos em Proteínas para ganhar Massa Muscular
Ter uma alimentação equilibrada e saudável é indispensável para termos uma boa qualidade de vida e para conseguirmos ter o corpo que tanto desejamos.
Substituir refeições por suplementos não é uma boa escolha, mas podemos complementar a nossa alimentação com Whey Protein, principalmente se tivermos dificuldade em obter as gramas necessárias de proteína ideal. Lembramos que este é apenas um complemento, e não um substituto.
Pode também fazer suplemento de algumas vitaminas e minerais específicos, como o ómega-3, por exemplo. No entanto, só deve fazer esta suplementação depois de fazer análises ao sangue e verificar a falta de algum destes.
Siga todas as nossas dicas e reúna alimentos ricos em proteína para ganhar massa muscular no seu dia a dia. Tenha uma dieta equilibrada e vai perceber que o rendimento e resultados dos treinos serão muito melhores.