Os bíceps são músculos localizados na parte frontal dos braços e, no caso dos homens, são os mais apreciados e aqueles que existe uma maior preocupação para “crescer”. Saber os melhores exercícios para bíceps é essencial para conseguir resultados mais eficazes e rápidos, pois potencia a eficácia dos treinos.
Composto por duas cabeças, o bíceps braquial desempenha um papel crucial na flexão do cotovelo e na rotação do antebraço. Assim, além da estética muscular e da força, o desenvolvimento destes músculos desempenha, igualmente, uma função fisiológica.
Neste artigo, vamos mostrar-lhe os melhores exercícios para ter bíceps desenvolvidos, assim como o passo a passo de cada exercício, de forma a conseguir executar cada um deles da forma correta.
Os 7 melhores exercícios para bíceps
Existem vários exercícios destinados ao fortalecimento e à hipertrofia dos bíceps. No entanto, alguns oferecem resultados superiores, mostrando resultados mais rápidos e eficazes.
Nesse sentido, deixamos aqui um passo a passo dos 7 melhores exercícios para bíceps, para que possa colocar em prática já no próximo treino de superiores.
1 – Rosca direta
Embora a rosca direta seja um exercício básico, a verdade é que é altamente eficaz, principalmente porque trabalha os bíceps de forma isolada, ou seja, é um exercício em que trabalha apenas os bíceps, não sendo recrutados outros músculos para a sua execução.
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e uma postura ereta
- Segure uma barra com pegada pronada (as palmas ficam viradas para baixo)
- Assegure-se que as mãos ficam na largura dos ombros e posicionadas de forma simétrica na barra
- Os polegares devem envolver a barra e os dedos voltados para a frente
- Mantenha os cotovelos fixos, próximos ao corpo, durante o movimento completo
- Levante a barra em direção aos ombros, concentrando a contração nos bíceps, dobrando os cotovelos
- Não balance o corpo para dar impulso
- Baixe a barra até à posição inicial, de forma controlada, não deixando a barra “cair” rapidamente, pois aumenta o risco de lesões e os resultados são minimizados
Veja o vídeo para perceber em detalhe como realizar este exercício.
Para uma explicação mais detalhada, veja este vídeo:
Dicas úteis:
- Inspire enquanto baixa a barra e expire quando estiver a levantá-la
- Não arqueie as costas, nem balance o corpo para auxiliar no exercício, pois retira eficácia ao mesmo
- Comece com um peso mais baixo, garantindo a execução correta da técnica
- Pode também realizar este exercício usando halteres
2 – Rosca inclinada
Este exercício é uma variação da rosca direta, o qual tem o intuito de trabalhar outras fibras musculares. Vai precisar de um banco inclinado a cerca de 45 graus e halteres para a execução do exercício da rosca inclinada.
- Coloque o banco inclinado a cerca de 45 graus
- Sente-se no banco, com as costas bem apoiadas no encosto
- Segure dois halteres com pegada supinada (com as palmas das mãos voltadas para cima)
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo e estenda os braços
- Flexione os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros
- Mantenha a postura ereta e evite arquear as costas
- Baixe os halteres até à posição inicial, de forma controlada
- Não utilize o corpo para gerar impulso, mantendo-o estável durante o exercício completo
Veja no vídeo abaixo como realizar este exercício da forma correta.
Dicas úteis:
- Inspire enquanto baixa os halteres e expire quando estiver a levantá-los
- Comece com um peso mais baixo, permitindo a perfeita execução da técnica
- Ajuste o banco com diferentes ângulos para focar em diferentes partes dos músculos
3 – Rosca concentrada
A rosca concentrada é também um exercício excelente para o bom desenvolvimento dos bíceps. Vai necessitar de um banco e haltere para a execução desta variação da rosca direta.
- Coloque um banco (pode ser uma cadeira) à sua frente
- Sente-se no banco, com as pernas afastadas
- Segure o haltere com a mão direita/esquerda (o exercício é feito unilateralmente)
- Incline-se para a frente, colocando o cotovelo apoiado no interior da coxa
- Estenda o braço com o haltere em direção ao chão
- Com o cotovelo fixo no interior da coxa, flexione-o e levante o haltere em direção ao ombro
- Baixe o haltere até à posição inicial, de forma controlada
Está com dúvidas sobre a execução da rosca concentrada? Então veja o vídeo abaixo com a explicação.
Dicas úteis:
- Inspire enquanto baixa o haltere e expire enquanto estiver a levantá-lo
- Inicie com um peso mais baixo, permitindo a execução da técnica na perfeição
4 – Rosca alternada
A rosca alternada é outra variação da rosca direta, muito eficaz no desenvolvimento dos músculos bíceps, principalmente porque os trabalha de forma isolada. Também é muito usado para promover a simetria nos músculos bíceps, assim como para reduzir as hipóteses de ter desequilíbrios musculares.
Vai precisar apenas de halteres para realizar este exercício. Veja o passo a passo seguinte para colocá-lo em prática.
- Fique em pé com os pés à largura dos ombros
- Mantenha uma postura ereta
- Segure um haltere em cada uma das mãos, com as palmas voltadas para a frente
- Tenha os cotovelos junto do corpo, com os braços estendidos para baixo
- Flexione o cotovelo de uma das mãos, levantando o haltere em direção ao ombro (o outro braço continua estendido para baixo durante o movimento)
- Baixe o braço até à posição inicial, de forma controlada
- Realize os passos 5 e 6 com o outro braço
- O exercício é feito de forma alternada
Veja neste vídeo como fazer a rosca alternada de forma correta.
Dicas úteis:
- Inspire enquanto baixa o haltere e expire quando levanta
- Comece sempre com um peso mais baixo, assegurando a perfeita execução da técnica
- Evite dar impulso com o corpo, mantendo sempre uma postura ereta
- Mantenha o foco na estabilidade do corpo durante o exercício, pois ele desafia o equilíbrio
5 – Rosca spider
O exercício da rosca spider é excelente, principalmente por desafiar a estabilidade do core e por envolver os bíceps de forma única. Apesar de oferecer resultados ótimos, é importante referir que se trata de um exercício avançado.
- Fique com o peito encostado no banco inclinado
- Segure um haltere em cada uma das mãos, com as palmas voltadas para fora
- Flexione um cotovelo e levante os halteres ou barra em direção ao ombro
- Baixe os halteres, voltando à posição inicial, de forma controlada
Para executar de forma correta este exercício, veja o vídeo abaixo.
Dicas úteis:
- Mantenha o corpo estável e firme durante o exercício
- Inspire enquanto baixa o haltere e expire enquanto levanta
- Comece com um peso baixo e controlado para conseguir realizar o movimento com a técnica perfeita
6 – Rosca martelo
A rosca martelo é excelente para trabalhar os bíceps, mas também desenvolve os músculos do antebraço. Incluí-lo no seu treino de braços é uma ótima escolha. Veja o passo a passo para realizar este exercício da forma correta.
- Fique em pé, mantendo os pés à largura dos ombros e com postura ereta
- Segure dois halteres com pegada neutra (as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra)
- Tenha os cotovelos junto ao corpo, com os braços estendidos para baixo
- Os halteres devem estar ao lado do corpo e não à frente do corpo
- Flexione os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros
- Mantenha sempre a pegada neutra
- Baixe os halteres até à posição inicial, de forma controlada
Ficou com dúvidas quanto à execução? Então assista ao vídeo abaixo com a explicação detalhada.
Dicas úteis:
- Inspire enquanto baixa os halteres e expire enquanto levanta
- Comece com um peso mais controlado para uma execução adequada
- Tenha uma pegada firme nos halteres durante o exercício para assegurar a estabilidade
- Mantenha um ritmo constante, realizando o movimento de forma controlada
7 – Chin-up (barra fixa supinada)
O chin-up, também conhecido como barra fixa supinada, é excelente para desenvolver os bíceps, mas também as costas e os antebraços. Veja este passo a passo para realizar este exercício da forma correta.
- Certifique-se de que a barra fixa está estável e suportada antes de realizar o exercício
- Coloque as mãos na barra com pegada supinada, à largura um pouco maior o que a dos ombros
- Pendure-se na barra, com os braços estendidos completamente e tirando os pés do chão
- Mantenha o corpo em linha reta, sem balançar
- O queixo deve ficar ligeiramente acima da barra
- Flexione os cotovelos e levante o corpo em direção à barra, até que o queixo ultrapasse a altura da barra
- Desça o corpo até à posição inicial, de forma controlada
Veja o vídeo seguinte para entender melhor como fazer este exercício.
Dicas úteis:
- Inspire enquanto desce o corpo e expire durante a subida
- Mantenha sempre as mãos firmes na barra
- Se tiver dificuldade, use uma banda de resistência
Conclusão
Ter bíceps bem desenvolvidos e fortes é, com toda a certeza, o sonho de muitos homens. Além de dar uma estética excelente ao corpo, é fundamental para a funcionalidade e força do corpo. Por isso, incluir os melhores exercícios para bíceps no seu programa de treino é essencial.
Mantenha sempre uma técnica adequada durante os exercícios e progrida a carga de forma gradual, evitando lesões e maximizando os resultados. Sem dúvida, incluir estes 7 exercícios para bíceps na sua rotina de musculação vai levá-lo a ter braços definidos e fortes.