Quer perder gordura corporal e ganhar músculos? Não basta seguir um plano de treino constante (embora seja muito importante). A alimentação desempenha um papel fundamental quando o assunto é hipertrofia e perda de gordura. Por isso, reunimos aqui os melhores alimentos para emagrecer e ganhar massa muscular.
Mais difícil do que emagrecer, ou apenas aumentar a massa muscular, é fazer estas duas coisas ao mesmo tempo. Geralmente, quando queremos emagrecer, acabamos por comprometer a nossa massa magra (muitas vezes perdendo alguma da nossa massa muscular).
No entanto, é possível emagrecer e ganhar massa magra, desde que tenhamos uma alimentação cuidada e direcionada para esse objetivo, ao mesmo tempo que praticamos exercício físico diariamente.
Fazer uma alimentação rica em proteínas e gorduras saudáveis, ingerindo menos quantidades de hidratos de carbono, é o único caminho a seguir. Isto não quer dizer que vamos passar fome, ou que vamos ficar “desconsolados”. Antes pelo contrário! Podemos ter uma alimentação variada, com refeições muito saborosas, mesmo sem o típico arroz e batatas fritas!
Para aumentarmos a massa muscular, em vez de focarmos apenas em treinos de cardio (como a corrida ou a bicicleta), devemos fazer mais treinos de força (como a musculação ou o crossfit), pois são estes que vão fazer com que os nossos músculos cresçam. No entanto, não exclua os exercícios aeróbicos por completo. Adicione cerca de 30 minutos de cardio no final do treino de força.
Se puder, procure o acompanhamento de um nutricionista. Para perder gordura, precisamos estar em défice calórico, ou seja, gastar mais calorias do que aquelas que consumimos. Nesse sentido, um profissional da área da nutrição é a pessoa indicada para nos indicar as quantidades de alimentos que devemos comer ao longo do dia, adaptando sempre às nossas necessidades e à nossa rotina de treino.
10 Melhores alimentos para Emagrecer e ganhar Massa Muscular
Se o seu objetivo é emagrecer e ganhar músculos, então deve investir em alimentos ricos em proteínas, pois são estas que farão com que o nosso corpo construa e reconstrua as fibras musculares, além de nos darem maior saciedade.
Devemos, ainda, evitar alimentos ricos em hidratos de carbono, principalmente aqueles de absorção rápida, como a batata-inglesa ou o pão branco, por exemplo. Opte por cereais integrais, como a quinoa e a aveia.
Veja agora quais os alimentos que devem ser prioridade no seu cardápio diário para conseguir perder gordura corporal e ganhar músculos.
1 – Carne e Peixe
A carne e o peixe são muito ricos em proteínas e não têm hidratos de carbono. Nesse sentido, devemos incluí-los na nossa alimentação diária para garantir um bom aporte proteico e conseguir uma boa saciedade.
Devemos optar sempre por carnes magras, como o frango e o peru, assim como cortes magros de carne vermelha. O peixe é menos calórico e contém menos gordura que a carne vermelha. Assim, é equivalente à carne branca em termos calóricos.
Os peixes gordos, como o salmão, o atum, a sardinha ou a cavala, por exemplo, além de boas doses de proteína, também são muito ricos em ómega-3 e ómega-6, essenciais no processo de construção muscular.
2 – Ovos
Os ovos são reis quando o assunto é perder peso e ganhar massa muscular, pois além de terem poucas calorias, oferecem boas doses de proteína. Os ovos também saciam bastante e dão-nos muita energia.
Pode comer ovos em várias refeições, e não apenas no almoço e/ou jantar. Há até quem coma ovos todos os dias logo de manhã, ou como um lanche pré e pós-treino.
3 – Leite magro e derivados
O leite, assim como os seus derivados (iogurtes e queijos), têm altas doses de proteína. Não é à toa que muitos suplementos de proteína são feitos à base de leite.
No entanto, quando falamos de um processo de emagrecimento e construção muscular, devemos sempre optar pela sua versão magra, com baixas doses de gordura. Assim, escolha leite, iogurtes e queijos magros, como o cottage, por exemplo.
4 – Tofu e Soja
O tofu é um alimento feito a partir da soja e, assim como esta última, é muito rico em proteína. É muito usado como substituto da carne e peixe por vegetarianos e veganos exatamente porque oferece grandes quantidades de proteína.
Além disso, o tofu tem uma percentagem muito baixa de hidratos de carbono. Para ter uma ideia, em cada 100 gramas de tofu tem apenas 1.9 gramas de carboidratos, o que o torna um alimento perfeito para quem quer emagrecer.
5 – Cereais integrais
Os cereais integrais são boas opções de hidratos de carbono para incluirmos numa dieta para emagrecer e ganhar massa muscular. São nutricionalmente mais ricos do que os carboidratos processados, além de serem de absorção lenta, dando-nos mais saciedade e por mais tempo.
Assim, inclua nas suas refeições quinoa, arroz e massa integrais, aveia, entre outros cereais integrais.
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6 – Leguminosas
As leguminosas são muito ricas em proteínas e fibras, o que as torna alimentos perfeitos para emagrecer e ganhar massa muscular.
Muitos profissionais da área da nutrição optam por inserir as leguminosas no prato em vez dos carboidratos exatamente pelo seu rico valor nutricional. Assim sendo, ingira feijão, lentilhas, grão-de-bico, entre outras leguminosas.
7 – Legumes e Vegetais
Legumes e vegetais devem ser a base de qualquer alimentação saudável, incluindo uma alimentação para ganho de massa magra. São muito ricos em fibras, ajudando ao bom funcionamento do nosso intestino e, consequentemente, da boa absorção dos nutrientes pelo nosso organismo. Além disso, são muito ricos em vitaminas e minerais, muito importantes para o nosso corpo.
Embora a maior parte das pessoas desconheça, a verdade é que existem legumes e vegetais muito ricos também em proteínas, como os espinafres e os brócolos, por exemplo.
8 – Fruta
A fruta é muito rica em hidratos de carbono. Nesse sentido, quando queremos emagrecer, devemos ter alguma moderação no consumo de frutas. No entanto, como são muito ricas em fibras e vitaminas, não podemos simplesmente aboli-las da nossa alimentação diária.
Opte por frutas com menor índice glicémico, como a laranja, a maçã, o mamão, as uvas brancas, a melancia, o melão e os frutos vermelhos, por exemplo.
9 – Frutos secos
Os frutos secos, como o amendoim, a amêndoa ou o caju, são alimentos muito ricos em proteínas e em gorduras saudáveis. No entanto, têm um alto valor calórico. Assim sendo, devemos ingerir uma pequena porção destes alimentos (entre 20 e 30 gramas por dia).
10 – Sementes
Muitas sementes são ricas em proteínas, assim como em fibras, ajudando no processo de emagrecimento e de aumento muscular. Por isso, inclua algumas sementes nas suas refeições, como sementes de cânhamo, sementes de linhaça, chia e girassol.
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Além de incluir estes alimentos no seu cardápio diário, não se esqueça de beber bastante água (pelo menos 2 litros e meio de água por dia).
A água é fundamental para o nosso organismo e é ainda mais importante se queremos emagrecer e perder massa gorda. Além disso, a água desempenha um papel fundamental no ganho de massa muscular, até porque mais de 70% dos nossos músculos é composto por água.
Tenha também horários definidos para fazer as suas refeições. Ter uma rotina alimentar é essencial para emagrecer, mas também para ganhar massa muscular. Por isso, tenha em mente que deve fazer uma refeição (mesmo que pequena) a cada 3 horas, no máximo.
Siga as nossas dicas e inclua os melhores alimentos para emagrecer e ganhar massa muscular que lhe passamos neste artigo e vai perceber uma mudança constante no seu corpo.