O pull down é um exercício excelente para fortalecer os músculos das costas e, portanto, é um dos elementos centrais em qualquer plano de treino (não só para homens, como para mulheres também). No entanto, para termos bons resultados, é necessário fazer o pull down corretamente.
Qualquer exercício, para que seja altamente eficaz, precisa ser executado com a técnica perfeita. Além de ver resultados melhores, evita também lesões que podem comprometer a sua saúde, assim como a continuidade do treino.
Por essa razão, aqui vamos mostrar-lhe um guia completo sobre o pull down, onde poderá aprender a fazê-lo da forma correta, evitando erros que são muito comuns. Mostraremos, ainda, como elevar o patamar com o pull down avançado.
Quais músculos trabalho no pull down?
O pull down tem como foco os músculos das costas, principalmente o latíssimo dorso (grande dorsal). No entanto, ele também trabalha a musculatura do trapézio (região posterior do tronco e do pescoço), deltoides posteriores (ombro) e romboides (músculos que estão localizados entre a coluna e as omoplatas).
Como tem uma envolvência grande da musculatura da região superior do corpo, este é um exercício excelente para a hipertrofia da região dorsal, mas também para o desenvolvimento da força e melhoria da postura.
Vejamos, em detalhe, todos os músculos trabalhados no pull down.
Latíssimo dorso (grande dorsal)
O latíssimo dorso é um dos maiores músculos do corpo humano, iniciando-se na lombar até à parte superior do úmero (osso do braço).
Este músculo insere-se em várias vértebras (6 últimas vértebras torácicas e nas 5 vértebras lombares), assim como na crista do sacro e na face externa das quatro últimas costelas. Também se insere no sulco intertubercular (na parte superior do úmero).
O pull down tem principal atuação neste músculo, o qual é responsável por puxar a barra em direção ao corpo.
Trapézio
O pull down também trabalha o trapézio, principalmente a região descendente, a qual é responsável por estabilizar os ombros durante o exercício.
O trapézio engloba um par de músculos grandes, de forma triangular. Estes estão localizados na região posterior do pescoço e do tronco. Estes músculos têm vários pontos de inserção e origem, indo desde o crânio e da coluna vertebral até à cintura escapular (parte mais elevada do membro superior, a qual é composta pelas omoplatas e clavículas).
O músculo trapézio faz parte da camada superficial dos músculos extrínsecos do dorso, à qual fazem parte, também, o latíssimo dorso, o romboide maior, o romboide menos e o elevador da omoplata (levantador da escápula).
Romboides
Os romboides são músculos localizados entre as omoplatas e estão responsáveis por retrair as omoplatas quando puxamos a barra durante o pull down.
Cada par de romboides é formado pelo romboide menor e o romboide maior. Os romboides fazem parte da camada superficial de músculos extrínsecos do dorso, a qual é formada em conjunto com os músculos trapézio, elevador da omoplata e latíssimo dorso.
Estes músculos são fundamentais para a estabilização da omoplata, assim como para reforçar o ombro.
Deltoides posteriores
Os deltoides posteriores são os músculos localizados na parte posterior dos ombros. Durante o exercício pull down, eles são responsáveis por ajudar na extensão dos ombros.
O deltoide é um músculo grande e muito potente da articulação do ombro. Por ser muito proeminente, este é um dos músculos mais trabalhados pelos amantes da musculação e fisiculturismo.
Este insere-se no úmero, desempenhando um papel muito importante no movimento da articulação dos ombros.
Bíceps
O pull down não tem como foco trabalhar os bíceps (braços). Contudo, estes são ativados como músculos auxiliares ao fazer-se a flexão dos cotovelos.
Também muito valorizados pelos homens, os bíceps são músculos que qualquer praticante de musculação precisa desenvolver, até porque estão envolvidos na maioria dos movimentos destinados ao fortalecimento e hipertrofia da região superior do corpo.
Este músculo desempenha um papel importante na articulação do ombro e do cotovelo, daí ser essencial ter bíceps fortalecidos.
Espinal
O músculo espinal é responsável por estabilizar a região lombar durante o pull down. Nesse sentido, e muito embora não seja o foco, o exercício acaba por trabalhar, também, este músculo.
Este músculo, juntamento com o iliocostal e o longuíssimo, formam o grupo eretor e estabilizador da coluna (músculos profundos das costas, mais concretamente). Assim, estes músculos são responsáveis pela maior parte dos movimentos da nossa coluna.
Como fazer corretamente o pull down?
Para obter o máximo de resultados e benefícios, é essencial executar o pull down corretamente. Ao fazer este exercício com a técnica perfeita, além de excelentes resultados, evita lesões na região.
Se quer adicionar este exercício ao seu treino, siga os passos que lhe trazemos abaixo.
Pull down na máquina (lat pull down machine)
- Sente-se no banco, com firmeza e mantenha sempre os pés apoiados no chão. O banco tem de estar ajustado, de modo que a altura da barra fique alinhada com os seus ombros.
- Mantenha a coluna numa posição neutra (sem arquear ou curvar as costas) e contraia os músculos do abdómen para manter a lombar estabilizada durante o exercício
- Coloque as mãos na barra, um pouco além da largura dos ombros
- Pode segurar a barra com as mãos voltadas para fora (pegada pronada) ou para dentro (pegada supinada)
- Estenda os braços completamente, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados
- Puxe a barra em direção ao peito (os cotovelos devem vir para baixo, em direção ao seu corpo) – mantenha os ombros para baixo e para trás durante o movimento
Dicas extras:
- Evite movimentos rápidos e descontrolados
- Mantenha os músculos contraídos durante a amplitude do movimento (tanto na fase excêntrica – estender – como na fase concêntrica – puxar)
- Inspire enquanto leva os braços para cima e expire ao puxar a barra
Pull down na polia
- Ajuste a polia para a regulação mais alta e coloque uma barra reta no cabo
- Fique de pé, de frente para a polia
- Coloque as mãos na barra, à largura dos ombros (ou um pouco mais afastadas), com pegada pronada
- Dê um passo atrás e incline o tronco ligeiramente para a frente – dobre o quadril e mantenha sempre a curvatura natural da coluna
- Baixe os braços em direção ao corpo, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e imóveis no mesmo ângulo
- Puxe a barra até que esta toque nas pernas (ou o mais próxima possível das mesmas)
- Suba a barra de forma controlada até à posição inicial
Dicas extras:
- Embora se possam usar outros acessórios na polia, como a barra W ou a corda, a barra reta é a que permite uma maior eficiência, por levar a uma rotação interna dos ombros
- Dê mais ênfase nas repetições e não tanto na carga (12 a 15 repetições em cada série), pois será mais fácil trabalhar o dorsal de forma isolada
5 Erros comuns que devemos evitar
É fundamental executar o pull down da forma correta, não só para se conseguirem excelentes resultados, mas também para evitar lesões na coluna.
Assim, para garantir que realiza este exercício de forma perfeita, evite os 5 erros mais comuns.
1 – Usar os braços para puxar a barra
Este é um dos erros mais comuns em praticantes de musculação. Sabendo que o pull down é um exercício para fortalecer os músculos das costas, ao puxar a barra usando a força dos braços, estamos a retirar os benefícios deste exercício.
Ao realizar o pull down, concentre-se para trazer, igualmente, os cotovelos para baixo, em direção ao corpo, para que os músculos das costas sejam recrutados durante o exercício.
2 – Encolher os ombros
Outro erro muito comum é manter os ombros encolhidos (em direção à cabeça) durante o exercício. Ao manter esta postura, limita a ativação dos músculos das costas, além de aumentar a tensão nos ombros.
Durante o exercício, mantenha sempre os ombros para baixo e para trás, para que os músculos das costas tenham uma melhor e maior contração.
3 – Usar muito peso
A maior parte dos praticantes de musculação dá mais ênfase à carga do que à execução da técnica correta do exercício. Este é, sem dúvida, um dos erros mais comuns, não só no pull down, mas em todos os exercícios.
É preferível usarmos menos peso, mas que nos permita a execução correta do exercício em todas as repetições de todas as séries. No caso do pull down, esta é uma regra de ouro, pois o excesso de carga não permite que tenha uma contração muscular adequada, além de poder causar lesões na coluna.
4 – Não alinhar os cotovelos
Outro erro muito comum é, durante o exercício, não manter os cotovelos alinhados. Esta posição pode causar lesões nos ombros, além de retirar a contração eficaz das costas.
Portanto, ao realizar o pull down, garanta que tem os cotovelos ligeiramente inclinados para baixo, sem afastar muito do corpo e sem deixar que estes se desloquem para trás.
5 – Não variar o tipo de pegada
Usar sempre o mesmo tipo de pegada acaba por limitar a estimulação muscular e, também, faz com que a pessoa fique estagnada no treino, sem sentir evolução. No entanto, muitos praticantes de musculação acabam por utilizar sempre a pegada pronada.
Assim, é importante variar entre a pegada pronada, supinada e neutra, para conseguir trabalhar diferentes fibras musculares das costas, além de evitar o desgaste em excesso de uma determinada específica.
Quer descobrir outros erros comuns? Veja o vídeo abaixo.
Sobre Pull Down Avançado
O pull down envolve variações avançadas, utilizando diferentes tipos de pegada, acessórios (como as faixas de resistência, por exemplo) e técnicas de intensidade avançada. Assim, o pull down avançado é mais indicado a quem tem já experiência em treino e a quem queira/precise de intensificar o treino das costas.
Se procura mais hipertrofia e mais fortalecimento dos músculos das costas, experimente as seguintes mudanças:
Mudar a pegada
Em vez de focar apenas na pegada pronada, faça variações com:
- Pegada supinada (palmas das mãos voltadas para dentro) – Permite trabalhar mais os músculos dos bíceps e do trapézio
- Pegada Neutra (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra) – Trabalha mais os músculos do meio das costas
Adicionar acessórios
Para tornar o exercício do pull down mais exigente, adicione acessórios durante a execução, como:
- Faixas de resistência – Amarre as faixas à barra, adicionando uma resistência progressiva em todo o movimento
- Alças – Utilize diferentes tipos de alças, as quais lhe vão permitir variar a posição das mãos e, também, mudar o ângulo da puxada
Adicionar técnicas avançadas de intensidade
As técnicas avançadas de intensidade tornam o exercício mais desafiante e, consequentemente, os resultados são melhores e mais efetivos. Assim, experimente aplicar as seguintes técnicas:
- Drop sets – Faça uma série completa, como costuma realizar. Elimine o tempo de descanso, reduza a carga e continue a série.
- Pausas isométricas – Quando estiver na posição de contração máxima, pause por alguns segundos nessa posição, aumentando a intensidade e o tempo de tensão.
Variar na amplitude
Incluir variações da amplitude também torna o exercício mais intenso, gerando melhores resultados. Desta forma, experimente incluir no seu treino:
- Pull down com alongamento – Incline-se ligeiramente para a frente ao realizar a parte superior do pull down para alongar mais os músculos das costas
- Pull down com contração sustentada – Fique em posição contraída quando tiver a barra junto ao corpo durante alguns segundos e só depois leve a barra até à posição inicial
Palavras finais
O pull down é um exercício muito importante para o fortalecimento e crescimento dos músculos das costas. Por isso, incluí-lo no seu plano de treino pode, sim, trazer inúmeras vantagens.
No entanto, para garantir bons resultados e evitar lesões, é fundamental que tenha uma técnica perfeita, executando todos os passos do pull down corretamente. Quando o exercício estiver fácil de realizar, pode elevar o patamar, progredindo para variações do pull down avançadas.