Ter braços bonitos, bem delineados e fortes torna o nosso corpo mais estético e atraente. Realizar exercícios para aumentar os músculos do bíceps é fundamental para conseguirmos essa estética que tanto procuramos. Por isso, aqui trouxemos alguns dos melhores exercícios para bíceps com peso do corpo, os quais podem ser feitos no ginásio ou em casa.
A vantagem dos exercícios com o uso do peso do corpo é que podemos fazê-los em qualquer lugar: em casa, no jardim, na praia, ou até mesmo no ginásio, incluindo-os no nosso plano de treino.
Para obter melhores resultados, não deve deixar de lado a sua alimentação, pois é essencial que comamos os alimentos certos para que os músculos cresçam. Além disso, deve ter uma boa noite de sono e deve dar “descanso” aos músculos (treine os bíceps em dias alternados, para que eles possam reconstruir as fibras que foram “danificadas” durante o treino).
Veja agora quais os exercícios para bíceps com peso do corpo que sugerimos e inclua-os nos seus treinos.
Os 10 melhores Exercícios para Bíceps com Peso do Corpo
Embora pensemos que para que os bíceps cresçam precisamos de usar pesos externos, como halteres e barra, a verdade é que é possível conseguir “crescer” apenas com o peso do nosso corpo.
Veja aqui os seguintes exercícios para bíceps com peso do corpo e inclua-os na sua rotina de treinos.
1 – Flexão Inclinada
A flexão inclinada é excelente para trabalhar os bíceps e dá-lhe uma maior intensidade do que as flexões comuns. Ou seja, como o exercício é mais exigente, os resultados são melhores e mais rápidos.
Veja neste vídeo como fazer este exercício da forma correta.
2 – Prancha
Embora a prancha seja um exercício conhecido para fortalecer os abdominais, também é um excelente exercício para os braços, pernas e costas. Além de exercitar também os bíceps durante o exercício, ao fortalecer os músculos do abdómen e das costas vai conseguir ter uma maior estabilidade durante os outros exercícios, evitando lesões.
Veja como fazer este exercício da forma correta neste vídeo.
3 – Glúteos com quatro apoios ou Coice
Este exercício é mais conhecido para trabalhar as coxas e os glúteos, mas também traz ótimos resultados para os nossos bíceps. É certo que o foco não vão ser os bíceps mas, ao incluir este exercício na sua rotina de treino, vai ajudar a fortalecer os seus braços, além de exercitar também a parte inferior do seu corpo (muitas vezes esquecida pela maioria dos homens).
Veja aqui como fazer este exercício:
4 – Flexão declinada
A flexão declinada traz também maior intensidade do que a flexão comum e, portanto, vai conseguir melhores resultados com os seus treinos. Além de treinar os braços, vai exercitar também os músculos dos ombros e peitoral. Por isso, não deixe de incluir estas flexões também no seu plano de treinos.
Veja como fazer o exercício da forma correta no vídeo abaixo.
5 – Curl de Bíceps ou Rosca Bíceps (Argolas ou TRX)
Este exercício pode ser feito usando o TRX ou argolas, mas vai usar apenas o seu peso corporal para exercitar os seus bíceps. Pode realizá-lo num ginásio, ou em qualquer espaço que tenha um destes equipamentos.
Veja neste vídeo como fazer o exercício.
Se treina em casa e não dispensa este exercício, então veja aqui como pode construir um TRX caseiro.
6 – Curls Invertido (Argolas ou TRX)
O exercício curls invertido em TRX ou argolas também é excelente para treinar os seus bíceps, embora também trabalhe outros músculos ao mesmo tempo (o que é uma ótima notícia quando queremos ganhar massa muscular em todo o nosso corpo).
Veja no vídeo abaixo como realizar o exercício.
7 – Ring Rows Unilateral
Como qualquer exercício unilateral, o esforço exercido é maior e, portanto, os resultados também são otimizados. Nesse sentido, o ring rows unilateral mostra-se bastante eficaz no trabalho dos seus bíceps.
Veja aqui como fazer o exercício da forma correta.
8 – Elevações (Pull-ups)
As elevações são excelentes para trabalhar a nossa zona do tronco e braços. É necessária uma barra para fazer este exercício, mas atualmente já encontra este aparelho em vários locais (até mesmo em parques municipais). Caso não consiga fazer elevações simples, use um elástico (prendendo na barra e passando num dos pés) para facilitar o movimento e conseguir mais repetições.
Veja aqui como fazer:
9 – Head Bangers
Este é um dos exercícios para bíceps com peso do corpo mais difíceis de executar, pois exige já alguma resistência física e força nos braços. No entanto, por exigir mais do nosso corpo, ele também nos traz excelentes resultados.
Assim sendo, devemos tentar incluir este exercício na nossa rotina de treinos. Comece por fazer menos repetições e vá aumentando à medida que ganha mais força nos bíceps.
Veja no vídeo como realizar este exercício:
10 – Subida de Corda
A subida de corda é, sem dúvida, um ótimo exercício para aumentar a força dos seus braços. Para conseguir uma maior aderência à corda, passe um pouco de magnésio nas mãos, pois assim elas ficarão mais secas.
Veja este tutorial para começar a fazer este exercício nos seus treinos de braços.
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Dicas para obter melhores resultados com os 10 Exercícios para Bíceps com Peso do Corpo
Fazer um bom treino é fundamental para conseguirmos os resultados que procuramos. No entanto, quando queremos definir o nosso corpo e trabalhar a hipertrofia muscular, a disciplina é fundamental (e não apenas durante os treinos).
Toda a nossa rotina deve ser adaptada para os resultados que queremos e, portanto, temos de fazer alguns ajustes na nossa alimentação, no nosso sono, e até nos nossos tempos de lazer.
É verdade que todos gostaríamos de conseguir ter um corpo definido sem a “chatice” de ter um estilo de vida saudável. No entanto, se o objetivo é ter um corpo definido e com músculos bonitos, além de treinos regulares, temos de ter uma alimentação adequada, noites de sono reparadoras e tempos de lazer de qualidade.
Com isto não queremos dizer que não vai poder sair com os amigos e beber uma cerveja, ou ir jantar fora e comer um hambúrguer. Mas, com olhos postos no objetivo certo, as “fugas” à rotina saudável vão ser cada vez menores, até porque se paga um preço alto por elas.
Assim, otimize os seus resultados tendo:
- Alimentação saudável e equilibrada (veja os nossos artigos sobre o que comer para ganhar massa muscular e o que comer antes e depois do treino)
- Noite de sono de, pelo menos, 7 horas
- Estilo de vida saudável (evitando fast-foods, tabaco e bebidas alcoólicas)
- Plano de treino otimizado (treine os mesmos grupos musculares em dias alternados, para dar o descanso necessário para a recuperação das fibras musculares trabalhadas)
Siga todas as nossas dicas e inclua os exercícios para bíceps com peso do corpo para conseguir otimizar os seus resultados e tornar os seus treinos efetivos. Com toda a certeza, verá excelentes resultados em poucos meses.