A alimentação é fundamental para a nossa vida, pois é a partir dela que o nosso corpo consegue os nutrientes de que precisa para funcionar corretamente. Quando o objetivo é ganhar massa magra, ter uma alimentação regrada é ainda mais importante. Por isso é fundamental sabermos os melhores alimentos para engordar e ganhar massa muscular.
Embora a maior parte das pessoas associe uma dieta à perda de peso, a verdade é que existem muitas outras que têm dificuldade em engordar e ganhar massa magra, o que exige que façam uma alimentação adaptada para esse objetivo.
Por vezes, é mais difícil engordar do que emagrecer, pois o nosso corpo gasta muita energia, mesmo quando temos uma vida sedentária (são os chamados ectomorfos).
Numa tentativa de ganhar alguns quilos, estas pessoas podem cair na tentação de comer alimentos altamente calóricos, mas sem qualquer valor nutricional. Ao fazer uma dieta desequilibrada, além de prejudicar a saúde, em vez de massa muscular vai ganhar massa gorda.
Mas para engordar e ganhar massa muscular não é preciso comer alimentos prejudiciais à saúde. Para ajudá-lo, trazemos-lhe aqui uma lista com os melhores alimentos para engordar e ganhar massa muscular de forma saudável.
Os melhores Alimentos para Engordar e Ganhar Massa Muscular
Se sempre foi magro e tem uma enorme dificuldade em engordar, com certeza já deve ter feito uma dieta altamente calórica e rica em açúcares e gorduras. Embora, em dado momento, este tipo de alimentação tenha dado resultados para engordar, deve ter percebido que o seu corpo ficou flácido e sem definição.
A boa notícia é que não precisa passar por isso para ganhar peso. Ter uma alimentação saudável e inteligente permite-lhe engordar, mas mantendo a definição e a estética do seu corpo.
Para isso, inclua estes alimentos para engordar e ganhar massa muscular na sua alimentação diária.
1 – Ovos
Os ovos são alimentos muito calóricos (cerca de 70 calorias por cada ovo de tamanho médio), mas são riquíssimos em termos nutricionais. Em média, um ovo tem 6 gramas de proteína e 5 gramas de gordura.
Não é à toa que os fisiculturistas comem ovos todos os dias! As proteínas dos ovos são excelentes para a construção e reconstrução das fibras musculares e a gordura do ovo dá-lhe energia para os treinos.
Além disso, os ovos são muito ricos em ómega-3 e aumentam os níveis de testosterona, o que auxilia muito o seu organismo quando está em processo de hipertrofia.
2 – Carne
A carne vermelha e branca deve estar presente nas suas refeições. Ela é muito rica em proteínas e, por isso, essencial na construção muscular. Se o objetivo é engordar sem perder a estética do seu corpo, então deve dar primazia a estes alimentos, pois eles ajudam a aumentar a massa muscular, ganhando peso, mas sem aumentar os seus níveis de gordura corporal.
Como a carne vermelha não é tão saudável, deve dar maior relevância para as carnes magras, como o frango e o peru.
3 – Peixe
Assim como a carne, o peixe fornece-nos boas doses de proteínas e, quando falamos de peixes gordos, como o atum, o salmão e a sardinha, por exemplo, dão-nos gorduras boas para o nosso organismo ter energia e são ricos em ómega-3 e 6.
No entanto, prefira sempre peixe que não foi criado em aquacultura. Sabemos que atualmente é um pouco difícil de encontrar, mas ainda é possível.
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4 – Manteiga de Amendoim
A manteiga de amendoim é um dos melhores alimentos para engordar e ganhar massa muscular. É altamente calórica, mas muito rica nutricionalmente. Em apenas 100 gramas, a manteiga de amendoim fornece-lhe 600 calorias.
Em média, uma dose é de 15 gramas (uma colher de sopa), o que representa uma ingestão calórica de 100 calorias, entre as quais temos, aproximadamente, 4 gramas de proteína, 8 gramas de gordura e 3 gramas de hidratos de carbono. Além disso, é um alimento muito rico em ómega-3.
5 – Fruta
A fruta é essencial para termos uma alimentação saudável. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo diário de 3 a 5 peças de fruta, até porque esta é muito rica em fibras e vitaminas.
Além de ser muito saudável, a fruta é muito calórica e rica em açúcares (por isso as pessoas que querem perder peso têm de ter um consumo mínimo de frutas numa fase inicial).
Assim, se quer ganhar peso, não deixe de incluir várias frutas no seu dia a dia, como um lanche ou como complemento às suas refeições principais.
6 – Feijão
O feijão é o alimento-rei para muitos vegetarianos e veganos, pois é uma fonte de proteínas muito grande. Além disso, os feijões são altamente calóricos, o que permite ganhar peso de forma saudável.
A maior parte dos feijões oferece os mesmos nutrientes. Em média, uma xícara de feijão tem 225 calorias e aporta 15 gramas de proteínas e 40 gramas de hidratos de carbono. Além disso, os feijões são muito ricos em fibras, essenciais para o bom funcionamento intestinal.
Assim inclua feijões diversos na sua alimentação, como o feijão preto, feijão vermelho, feijão frade, soja, lentilhas, entre outros.
7 – Vegetais
Os vegetais são muito saudáveis, não só porque têm vitaminas e minerais importantes, mas também por terem um alto teor de fibras.
Para o ganho de peso, devemos incluir vegetais ricos em amido, como as ervilhas, o milho ou a batata-doce, por exemplo. Estes têm mais calorias do que outros vegetais, como os espinafres ou couve. No entanto, devemos incluir vegetais diversos nas nossas refeições para conseguirmos um bom equilíbrio de vitaminais e minerais.
8 – Óleos saudáveis
Os óleos são altamente calóricos e são muito importantes para o nosso organismo. Eles são muito ricos em gordura, a qual é uma fonte importante de energia para o nosso corpo. No entanto, deve escolher sempre óleos saudáveis, de gordura insaturada, como o azeite de oliva, óleo de coco, óleo de linhaça ou óleo de amêndoa, por exemplo.
Uma colher de sopa de óleo tem, em média, 120 calorias e 15 gramas de gordura. Por ser gordura saudável, ela ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Use estes óleos para cozinhar e para temperar os alimentos.
9 – Frutos secos
Os frutos secos são ótimos também por terem uma boa dose de gorduras saudáveis. Por isso, além de nos darem energia, são alimentos excelentes para engordar e ganhar massa muscular. Assim, inclua na sua alimentação amêndoas, nozes, amendoins, cajus, entre outros frutos secos.
Para ter uma ideia, apenas 100 gramas de amendoins dão-lhe 567 calorias, 49 gramas de gorduras, 26 gramas de proteínas e 16 gramas de hidratos de carbono. Além disso, tem muito potássio, magnésio e ferro.
10 – Leite e derivados
Apesar de ser envolto em muitas polémicas, o leite continua a ser um dos melhores alimentos para engordar e ganhar massa muscular. Uma xícara de leite tem 150 calorias, oferecendo ao nosso corpo 8 gramas de proteína, 6 gramas de gordura e 13 gramas de hidratos de carbono.
Com o objetivo de ganhar peso, deve optar pelo leite gordo (chamado de leite integral no Brasil). Inclua também os derivados de leite, como o iogurte e o queijo, por exemplo.
11 – Grãos integrais
Os hidratos de carbono são os responsáveis por nos fornecerem mais energia. Embora muitos alimentos nos ofereçam este macronutriente, é nos grãos que conseguimos uma maior quantidade.
Os grãos integrais são muito calóricos, riquíssimos em hidratos e muito pobres em gordura e proteínas. Além disso, têm muitas fibras, vitaminas e minerais. Portanto, ao escolher os seus grãos, evite os refinados e opte pelos integrais.
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Outras dicas para Engordar e ganhar Massa Muscular
Não basta incluir alimentos altamente calóricos nas suas refeições para engordar e ganhar massa muscular. A sua rotina diária deve ser construída com esse mesmo objetivo, caso contrário não vai conseguir os resultados que tanto espera.
Por isso, veja aqui algumas dicas importantes!
- Faça refeições a cada 3 horas – Ter uma rotina alimentar é fundamental para o nosso organismo. Não devemos passar mais de 3 horas sem comer. Por isso, organize-se e priorize a alimentação na sua agenda.
- Inclua proteínas nas refeições – As proteínas devem estar presentes em todas as refeições, e não apenas no almoço e no jantar. Nos lanches e no pequeno-almoço inclua leite, iogurtes, ovos, queijo e outras fontes de proteínas.
- Coma entre 3 e 5 peças de fruta por dia – Como vimos, as frutas são ótimos alimentos para engordar e ganhar massa muscular. Assim, inclua fruta no seu pequeno-almoço, no final das refeições principais e nos seus lanches.
- Beba muita água – A água é um elemento central na nossa vida. Se quer ganhar massa muscular, deve manter o seu corpo bem hidratado. Assim, assegure-se de que bebe, pelo menos, 2,5 litros de água por dia.
- Mantenha um plano de treino consistente – Se o objetivo é engordar e ganhar massa muscular, então monte um plano de treino consistente. Treinar diariamente é fundamental para quem quer ver os seus músculos crescerem.
A par destas dicas, inclua os alimentos para engordar e ganhar massa muscular que lhe passamos ao longo deste artigo. Com toda a certeza, não vai demorar muito até começar a ver bons resultados.