Os treinos com objetivo de hipertrofia muscular, ou seja, de ganho muscular, exigem muito do nosso corpo. Nesse sentido, para conseguirmos bons resultados, precisamos fornecer bons alimentos ao nosso corpo para conseguirmos fazer um bom treino. Saber o que comer antes do treino para ganhar massa muscular é, então, um dos pontos mais importantes quando o assunto é crescimento de músculos.
Idealmente, devemos procurar um acompanhamento de um profissional em nutrição, pois um nutricionista é a pessoa mais indicada para nos dar o cardápio perfeito para as refeições pré-treino, mas também pós-treino, assim como as quantidades exatas para o nosso caso em particular.
No entanto, se não tem a possibilidade de se consultar com um nutricionista, aqui vamos passar-lhe algumas dicas para conseguir fazer uma boa refeição pré-treino e conseguir tirar o máximo partido do seu corpo.
O que Comer antes do Treino para ganhar Massa Muscular? As melhores Refeições Pré-treino
Todas as refeições são importantes para quem quer ganhar massa muscular, emagrecer e ter uma vida saudável. No entanto, dependendo do objetivo que temos, a escolha dos alimentos pode ser muito diversa.
No caso de ganho de massa magra, a proteína desempenha um papel fundamental, pois é a responsável pela construção e reconstrução muscular. Ou seja, o consumo de proteína é indispensável para que os nossos músculos cresçam.
Mas quando falamos em refeições pré-treino, não só a proteína é importante. Como vamos fazer um treino de hipertrofia, o nosso corpo vai precisar de muita energia. Assim, precisamos oferecer ao nosso corpo o que ele precisa para estarmos na nossa máxima performance durante o treino, mas também nutrientes que favoreçam a recuperação muscular.
Vejamos então o que comer antes do treino para ganhar massa muscular.
Quantidade
A quantidade da nossa refeição pré-treino varia muito do tempo entre a refeição e o treino. Quando treinamos logo depois de comer uma refeição, podemos sentir desconforto e o nosso rendimento pode sair prejudicado. Por isso, a regra é que quanto mais próxima a refeição for do treino, mais leve deve ser.
Mesmo que não tenha muito tempo para comer antes de treinar, nunca faça um treino de hipertrofia em jejum. O seu corpo vai precisar de muita energia, e de forma rápida. Por isso, só vai conseguir fazer um bom treino com uma boa alimentação.
O que comer no pré-treino?
Como a refeição antes do treino é aquela que nos vai garantir uma boa performance, é importante que ela contenha boas fontes de hidratos de carbono (ou carboidratos), proteínas e também gordura saudável (pois é uma boa fonte de energia).
Faça escolhas inteligentes para cada um destes grupos de alimentos, pois existem boas e más escolhas dentro dos carboidratos, gorduras e proteínas. Veja algumas boas opções.
Carboidratos para pré-treino
Os hidratos de carbono são um dos grandes responsáveis pela nossa energia. Se o objetivo do treino for emagrecer, devemos escolher carboidratos de absorção lenta, como a batata-doce, por exemplo. No entanto, para treinos de hipertrofia, precisamos de muita energia de forma rápida. Assim, opte por:
- Arroz
- Batata
- Cereais integrais
- Mandioca
A fruta também é muito importante para quem está num processo de ganho de massa muscular. A laranja, por exemplo, dá uma grande ajuda na força durante o treino. Já o kiwi aumenta a resistência muscular. Tente incluir algumas destas frutas no seu pré-treino:
- Mamão
- Maçã
- Abacate
- Laranja
- Kiwi
- Banana
Proteínas para ganhar massa muscular
A escolha da proteína é essencial, até porque este é o elemento responsável pelo crescimento muscular. Opte sempre por proteínas magras, como, por exemplo:
- Frango
- Atum
- Peru
- Ovos
Os ovos são excelentes escolhas, pois têm uma grande concentração de proteína. A carne vermelha, apesar de ter muita proteína, só deve ser consumida por quem faz treinos pesados (mas opte sempre por cortes magros e acompanhe sempre com legumes e carboidratos).
O peixe é também uma ótima escolha, pois, além de não ser um alimento pesado, garante uma boa dose de proteínas e, em alguns casos, boas gorduras.
O queijo cottage é também uma boa opção para incluir nas refeições antes do treino, pois este repõe glutamina.
Se é vegetariano ou vegano, existem boas opções de proteínas vegetais que o vão ajudar muito a ganhar massa muscular, como, por exemplo:
- Ervilhas
- Feijão
- Lentilhas
Gorduras para refeição pré-treino
Alguns alimentos que mencionamos anteriormente já nos dão um bom aporte de gordura saudável, como o peixe (salmão, cavala, sardinha, atum, entre outros) ou o abacate, por exemplo. No entanto, podemos incluir também nas nossas refeições pré-treino:
- Frutos secos
- Manteiga de Amendoim
- Azeite de Oliva
Ficou com dúvidas? Assista ao seguinte vídeo:
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O que Comer antes do Treino para ganhar Massa Muscular: Sugestões de Lanches Pré-Treino
Se está com alguma dificuldade em montar o seu cardápio pré-treino, então deixamos-lhe aqui algumas boas sugestões e são muito fáceis e rápidas de fazer. Confira!
Iogurte proteico com aveia e frutas
O iogurte natural já tem bastante proteína, mas se queremos ver o crescimento muscular mais rápido, devemos optar por um iogurte proteico (pode ir de 15g a 20g de proteína). Adicione ao iogurte alguns pedaços de fruta (das que sugerimos acima) e duas colheres de sopa de aveia.
Batido proteico de banana e manteiga de amendoim
Os batidos são excelentes opções para quem não tem muito tempo para fazer uma refeição completa antes do treino ou precisam fazer uma refeição mais leve.
Adicione ao leite (ou bebida vegetal) um copo de whey protein (ou proteína vegetal), uma banana e manteiga de amendoim (além de ser rica em boas gorduras, é uma boa fonte de proteínas e vitaminas do complexo B).
Siga todas as nossas dicas sobre o que comer antes do treino para ganhar massa muscular e veja os seus músculos crescerem de dia para dia. Lembre-se que o corpo só cresce se tiver ferramentas para isso e a alimentação é fundamental.