A proteína tem um papel muito importante na nossa saúde, essencial para a construção e reparação dos tecidos e assegurando o bom funcionamento do nosso sistema imunológico. Para quem procura hipertrofia muscular, a proteína é, sem dúvida, a maior preocupação, sendo o ovo uma das fontes mais procuradas.
Sem dúvida, o ovo é reconhecido pela grande qualidade nutricional, sendo considerado um superalimento, pois é rico em vários nutrientes.
Aqui, vamos mostrar quantas gramas de proteína um ovo tem, assim como os seus benefícios e a distribuição desse nutriente entre a clara e a gema.
Quantas gramas de proteína tem um ovo?
O teor de proteína do ovo varia de acordo com o seu tamanho e de acordo com o tipo de ovo. Um ovo convencional grande (L), por exemplo, oferece cerca de 6,7 gramas de proteína. Já o ovo convencional de tamanho médio (M) oferece 5,5 gramas de proteína. Um ovo convencional pequeno disponibiliza cerca de 4,9 gramas de proteína.
Independentemente do tipo e tamanho do ovo, o teor nutricional é excelente, ofertando uma excelente quantidade de proteína e com a vantagem de não ter outros nutrientes prejudiciais, como acontece com a carne vermelha, por exemplo, que tem muita gordura.
Para ter uma melhor perceção do teor proteico do ovo de acordo com o tamanho e tipo de ovo, veja a tabela que trazemos a seguir.
Tipos de Ovos
Existem diferentes tipos de ovos, categorizados de acordo com as condições em que as galinhas são criadas. O teor proteico varia de acordo com o tipo de ovo, assim como com o tamanho.
Para determinar o tamanho do ovo, tomamos como referência:
- Ovo de galinha pequeno, classe S – Menos de 40 gramas
- Ovo de galinha médio, classe M – Entre 40 e 50 gramas
- Ovo de galinha grande, classe L – Entre 50 e 65 gramas
- Ovo de galinha muito grande, classe XL – Mais de 65 gramas
- Ovo de galinha caipira pequeno, classe S – 40 gramas, aproximadamente
- Ovo de galinha caipira médio, classe M – 55 gramas, aproximadamente
- Ovo de galinha caipira grande, classe L – 65 gramas, aproximadamente
- Ovo de galinha caipira muito grande, classe XL – 70 gramas, aproximadamente
- Ovo de codorniz/codorna pequeno, classe S – Entre 9 e 12 gramas
- Ovo de codorniz/codorna médio, classe M – Entre 12 e 14 gramas
- Ovo de ganso pequeno, classe S – Entre 144 e 150 gramas
- Ovo de ganso médio, classe M – Mais de 150 gramas
- Ovo de ganso grande e muito grande, classes L e XL – Bem mais de 150 gramas
- Ovo de pato pequeno, classe S – Entre 60 e 70 gramas
- Ovo de pato médio, classe M – Entre 70 e 80 gramas
- Ovo de pato grande, classe L – Entre 80 e 90 gramas
- Ovo de pato muito grande, classe XL – Entre 90 e 100 gramas
- Ovo de avestruz pequeno, classe S – Entre 600 e 700 gramas
- Ovo de avestruz médio, classe M – Entre 1,2 e 1,4 quilogramas
- Ovo de avestruz grande, classe L – Mais de 1,4 quilogramas
- Ovo de avestruz muito grande, classe XL – Mais de 1,6 quilogramas
Tipos de ovos e quantidade de proteína
A tabela abaixo destaca os tipos mais comuns, os seus respetivos tamanhos e as quantidades de proteína (aproximada) para cada um:
| Tipo de Ovo | Pequeno (Classe S) | Médio (Classe M) | Grande (Classe L) | Muito grande (Classe XL) |
| Convencional | 4,9 g | 5,5 g | 6,5 g | 7 g |
| Biológico | 5 – 6 g | 6 – 7 g | 7 – 8 g | 8 – 9 g |
| Enriquecido | 6 g | 6 – 7 g | 7 – 8 g | 8 – 9 g |
| Ovo de galinha caipira | 6 g | 7 g | 9 g | 10 g |
| Ovo de codorniz/codorna | 1 – 1,5 g | 1,5 – 2 g | Não se aplica | Não se aplica |
| Ovo de ganso | 13 – 15 g | 15 – 20 g | 20 – 25 g | > 25 g |
| Ovo de pato | 6 – 7 g | 8 – 9 g | 9 – 10 g | 10 – 12 g |
| Ovo de avestruz | 30 – 40 g | 70 – 80 g | 80 – 100 g | >100 g |
Benefícios da Proteína em Ovos
Embora a quantidade de proteína presente nos ovos seja inferior a muitas outras fontes de proteína, como a carne de frango ou peru, por exemplo, os ovos são uma fonte de proteína completa, pois contêm todos os aminoácidos essenciais.
Além disso, eles são ricos em:
- Selénio
- Zinco
- Fósforo
- Cálcio
- Ferro
- Sódio
- Cobre
- Colina
- Vitamina do complexo B (principalmente B1, B2, B3, biotina e ácido fólico)
Além de ser um superalimento, o ovo é um alimento pouco calórico e, por isso, ideal para quem procura emagrecer e construir massa muscular. Um ovo inteiro tem apenas 72 calorias.
Note que o ovo deve ser cozinhado em água (cozido) ou com um fio de azeite (ovos mexidos e omeletes). O ovo frito, além de ser mais calórico, oferece gorduras prejudiciais à nossa saúde.
Onde está a proteína, na clara ou na gema?
Tanto a clara, como a gema, têm proteína. A quantidade é idêntica, mas, quando olhamos para a composição de ambas, percebemos que a proporção é diferente. A
clara é composta maioritariamente por proteína, enquanto a gema oferece, além da proteína, gorduras saudáveis, assim como outros nutrientes essenciais.
Valor nutricional da Gema de Ovo
A gema de ovo tem sido “vilanizada” por ser muito calórica e por ter gorduras que podem levar ao aumento do colesterol. No entanto, o aporte calórico de uma gema de ovo não é assim tanto (55 calorias), além da quantidade de gorduras também não ser grande (principalmente quando comparamos com outras fontes de proteína animal, como as carnes vermelhas).
Um ovo tem entre 4 e 4,5 gramas de gorduras, sendo que apenas 1,5 gramas destas são saturadas. A quantidade de gordura restante é insaturada (principalmente monoinsaturadas, as quais são benéficas para a saúde).
Na verdade, a gema tem um valor nutricional muito mais alto do que a clara. Excluindo a niacina e a riboflavina, a gema apresenta uma concentração maior de vitaminas B6, B12, ácido fólico, tiamina e ácido pantoténico.
Uma gema oferece, em média, 3,6 gramas de proteína, quantidade equivalente à clara. No entanto, é uma fonte rica em ácidos graxos essenciais, vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e minerais, como:
- Cálcio
- Cobre
- Ferro
- Fósforo
- Manganesco
- Selénio
- Zinco
Veja na tabela abaixo as informações mais importantes acerca do valor nutricional da gema de ovo.
| Valor nutricional da gema de ovo | |
| Calorias | 55 Kcal |
| Proteínas | 2,7 – 3,6 g |
| Hidratos de carbono | 0,61 g |
| Dos quais açúcares | 0,1 g |
| Gorduras | 4,51 g |
| Das quais saturadas | 1,624 g |
| Das quais monoinsaturadas | 1,995 g |
| Das quais polinsaturadas | 0,715 g |
| Colesterol | 210 mg |
| Fibras | 0 g |
| Sódio | 8 mg |
| Potássio | 19 mg |
Valor nutricional da Clara de Ovo
A clara é constituída quase que exclusivamente por proteína, oferecendo cerca de 3,6 gramas por ovo. Além disso, é livre de gordura e colesterol, tornando-a uma escolha popular para quem procura uma boa fonte de proteína, sem comprometer o limite calórico.
Dentre as proteínas da clara de ovo, destaca-se a albumina, a qual representa 55% das proteínas da clara.
A albumina é uma proteína de alto valor biológico, o que quer dizer que é muito bem absorvida pelo nosso organismo. Por essa razão, a clara de ovo é muito popular entre os praticantes de musculação, pois desempenha um papel essencial na reconstrução das fibras musculares.
A clara de ovo contém, também, leucina, um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA), responsável por minimizar os efeitos do treino nos músculos, facilitando a recuperação. Por isso, é comum que os praticantes de musculação consumam a clara de ovo logo após o treino, uma vez que diminui os efeitos do catabolismo (degradação de proteínas), assim como estimula a formação das células musculares.
Veja abaixo a tabela com o valor nutricional da clara, para ter uma perspetiva melhor da riqueza deste alimento.
| Valor nutricional da clara de ovo | |
| Calorias | 17 Kcal |
| Proteínas | 3,6 g |
| Hidratos de carbono | 0,24 g |
| Dos quais açúcares | 0,23 g |
| Gorduras | 0,06 g |
| Das quais saturadas | 0 g |
| Das quais monoinsaturadas | 0 g |
| Das quais polinsaturadas | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Fibras | 0 g |
| Sódio | 55 mg |
| Potássio | 54 mg |
5 Dicas para adicionar a proteína de ovo na minha alimentação
Uma das vantagens do ovo é que é muito versátil e pode ser usado em diversas receitas. Por isso, é uma excelente forma de tornar as nossas refeições altamente proteicas, facilitando no processo de hipertrofia.
Aqui, deixamos algumas dicas para adicionar a proteína de ovo na alimentação.
1 – Omelete Nutritiva
Omeletes são fáceis e rápidas de fazer, além de poder adicionar vários ingredientes para enriquecer a refeição nutricionalmente.
Junte queijo, abacate, cogumelos, pimento, tomate, espinafre, entre outros vegetais e outras fontes de proteína magra, como frango desfiado, por exemplo.
Pode usar as omeletes no almoço e jantar, mas também as pode consumir no pequeno-almoço ou ao lanche, garantindo todos os nutrientes de que precisa para uma refeição completa.
2 – Ovos cozidos para lanches rápidos
Não há nada mais fácil e rápido do que cozer ovos. Nesse sentido, uma dica excelente é cozer alguns ovos, reservando-os no frigorífico, para tê-los sempre disponíveis para aqueles lanches rápidos.
Pode comer os ovos cozidos simples, ou adicionar um pouco de sal e pimenta. Também pode experimentar outras especiarias, como a paprica ou a cúrcuma.
3 – Batidos/Smoothies de Proteína
Os batidos, ou smoothies, são ótimos para o pequeno-almoço ou para o lanche pós-treino. Se quisermos batidos ricos em proteína, a clara de ovo mostra-se excelente para o efeito. Existe há venda, atualmente, clara de ovo líquida, facilitando o uso deste ingrediente.
Utilize as claras de ovo para aumentar o teor proteico e adicione outros alimentos ricos nutricionalmente, como cereais integrais, vegetais e/ou frutas.
4 – Enriquecer saladas
As saladas são refeições populares quando estamos em restrição calórica. No entanto, mesmo que queira “cortar” nas calorias, nunca deve fazê-lo ao deixar de lado as fontes de proteína. Assim, para conseguir ter as proteínas de que precisa para o bom funcionamento do corpo, adicione ovo cozido às suas saladas.
5 – Pequeno-almoço proteico
Muitas vezes, o pequeno-almoço é composto por muitos alimentos ricos em hidratos de carbono, mas há uma falta evidente de proteínas. Contudo, os ovos podem ser excelentes alimentos para contornar essa situação.
Experimente fazer ovos mexidos ou ovos beneditinos pela manhã. Pode também adicionar queijo e outras fontes de proteínas magras, enriquecendo, ainda mais, a sua primeira refeição do dia.
Conclusão
Os ovos são uma das melhores fontes de proteína, pois oferecem todos os aminoácidos essenciais, assim como outros nutrientes essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo.
Compostos por claras e gemas, os ovos conseguem ser usados numa grande variedade de receitas, sendo essa uma das muitas vantagens da utilização dos ovos no dia a dia.
Agora que sabe quantas gramas de proteínas tem um ovo, assim como todos os benefícios nutricionais deste alimento, está na hora de explorar as várias formas de o inserir na sua rotina alimentar e aproveitar ao máximo o ovo para alcançar os seus objetivos de saúde e fitness.