O pequeno-almoço, ou café da manhã, é uma das refeições mais importantes do nosso dia. Depois de, pelo menos, 8 horas sem nos alimentarmos, é fundamental darmos ao nosso corpo aquilo que ele precisa para ter energia. Escolher alimentos saudáveis para o pequeno-almoço é, então, imprescindível.
A primeira refeição do dia deve ser completa e equilibrada, com proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminais, minerais e fibras, pois só assim consegue todos os nutrientes para que o seu corpo funcione corretamente.
Não é à toa que se diz que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do nosso dia. Ele é responsável por repor os nossos níveis de energia, ajudar-nos a manter o peso ideal, melhorar a nossa memória e concentração, ajudar-nos a ter bom humor, além de ser um gatilho para adotarmos uma alimentação saudável o resto do dia.
Por isso, anote os alimentos que lhe trazemos agora e inclua-os na sua primeira refeição do dia.
Lista de Alimentos saudáveis para o pequeno-almoço
O pequeno-almoço deve ser composto por 20 a 25% do total calórico do nosso dia, o que faz dele a refeição mais importante do nosso dia. Se não tiver fome de manhã, comece por introduzir uma refeição leve e vá aumentando as quantidades aos poucos.
Veja agora os alimentos saudáveis para o pequeno-almoço e inclua-os sempre nas suas refeições.
Proteínas e gorduras
As proteínas são indispensáveis para o crescimento dos músculos, mas também para a manutenção das fibras musculares. Elas devem preencher 10 a 15% do prato do pequeno-almoço.
Opte por proteínas com alto valor biológico, como o leite e os seus derivados (queijo, iogurtes). Estes contêm grandes quantidades de aminoácidos essenciais, além de conterem outras vitaminas, gorduras saudáveis e serem ricos em cálcio.
Gorduras saudáveis também são importantes para o nosso organismo. Assim, experimente incluir no seu pequeno-almoço amêndoas, amendoins, abacate ou outro alimento rico em gorduras saudáveis.
Experimente fazer um batido de leite, por exemplo, com amêndoas e fruta. Pode também adicionar Whey Protein, principalmente se está em processo de hipertrofia muscular.
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Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono, ou carboidratos, são a nossa melhor fonte de energia e devem preencher 55 a 75% do nosso prato do pequeno-almoço.
O ideal é escolher carboidratos de absorção lenta, como pão escuro, aveia e cereais integrais, por exemplo. Estes alimentos, além de serem uma excelente fonte de hidratos de carbono, são ricos em fibras, as quais são indispensáveis para o bom funcionamento do intestino, mas também são essenciais para não nos sentirmos cansados.
Evite cereais refinados, como o pão branco ou cereais com muito açúcar. Estes são hidratos de absorção rápida, os quais podem contribuir para picos de insulina e podem prejudicar a estética do corpo (deixando-nos inchados e aumentando o índice de massa gorda no corpo com maior facilidade).
Fruta
A fruta é muito rica em fibras, minerais e em vitaminas, mas também nos dão bons açúcares. São essenciais para termos as nossas defesas em alta e ajudam-nos a desintoxicar o nosso corpo, libertando-nos dos radicais livres e toxinas.
Pode optar por comer uma peça de fruta, como uma maçã, uma laranja, ou um pêssego, por exemplo, ou então fazer um copo de sumo natural de uma peça de fruta. O ideal é comer a peça de fruta, pois tem mais fibras. Caso prefira o sumo, beba assim que for feito.
Alimentos que deve evitar ao pequeno-almoço
Fazer escolhas inteligentes nas refeições é primordial para mantermos uma boa saúde e qualidade de vida. Como o pequeno-almoço, ou café da manhã, é a primeira refeição do dia, devemos evitar alimentos ricos em gordura e açúcar refinado.
Assim sendo, quando estiver a montar o seu plano alimentar, não inclua alimentos fritos, bebidas com açúcar e refrigerantes, bolos e outras pastelarias, enchidos ou cereais que contenham muito açúcar.
Escolhas erradas no início do dia levam, muitas vezes, a péssimas escolhas no resto do dia. Pelo contrário, quando começamos com uma boa refeição pela manhã, a tendência é manter escolhas saudáveis o resto do dia.
Por isso, se queremos adotar um estilo de vida saudável, perder massa gorda e ganhar massa muscular, ter um pequeno-almoço equilibrado e saudável é fundamental.
Alimentos saudáveis para o pequeno-almoço: Sugestões de refeição
Se está com falta de ideias para o seu pequeno-almoço, veja aqui algumas das nossas sugestões de refeições com os alimentos saudáveis para o pequeno-almoço que lhe mostramos acima.
Iogurte com cereais e fruta
Numa tigela, junte um iogurte natural (sem açúcar) ou um iogurte proteico, 1 peça de fruta à sua escolha (ou uma mistura de várias frutas de modo a completar 100 a 120 gramas, como morangos, ananás, kiwi, entre outros) e granola ou muesli pobre em açúcares adicionados.
Se gostar e quiser algo mais doce, adicione uma colher de sopa de mel.
Panqueca de fruta
Esmague uma banana pequena usando um garfo ou colher. Depois junte um ovo, 30 gramas de farinha de aveia (pode usar também outras farinhas integrais, como trigo integral, espelta ou trigo sarraceno, por exemplo), meia colher de chá de canela moída e uma colher de café de fermento. Misture bem.
Numa frigideira, coloque um pouco de azeite ou óleo de coco, apenas para untar. Quando estiver quente, verta a massa anterior no tamanho que pretende que tenham as suas panquecas. Deixe cozinhar dos dois lados.
Adicione por cima frutos vermelhos, como morangos, amoras, mirtilos e framboesas. Se quiser, pode adicionar por cima chocolate negro ou manteiga de amendoim.
Como pode perceber, não é difícil termos refeições deliciosas e saudáveis. Com um bocado de criatividade e imaginação, podemos fazer do nosso pequeno-almoço uma refeição muito saborosa e cheia de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Siga as nossas dicas e inclua os alimentos saudáveis para o pequeno-almoço que lhe mostramos ao longo deste artigo. Com toda a certeza, o seu corpo e mente vão agradecer.