Realizar exercícios para tríceps com halteres vai trazer ótimos resultados para o crescimento muscular. Fazer exercícios diferentes e variações dos mesmos exercícios é, sem dúvida, fundamental para conseguir braços grandes. Por isso, neste artigo vamos trazer-lhe alguns dos melhores exercícios com halteres para trabalhar os tríceps para fazer em casa ou durante os seus treinos no ginásio.
Se quer aumentar o volume dos seus braços, além de treinar os bíceps, então não pode deixar de treinar também os seus tríceps. Um dos erros mais comuns dos homens que treinam com objetivo de hipertrofia é focarem muito em exercícios de musculação para os bíceps.
Existe a ideia de que o grupo muscular mais importante para o crescimento do braço é o dos bíceps. No entanto, esta é uma ideia erra. Os tríceps são o grupo muscular com maior presença nos nossos braços, correspondendo a aproximadamente 75% do braço.
Por isso, se o seu objetivo é conseguir um braço grande, treinar os seus tríceps é indispensável. Da mesma forma que faz exercícios isolados para os bíceps, deve também realizar exercícios isolados para os tríceps.
Embora outros exercícios também exercitem os tríceps, são os exercícios isolados que mais focam nesse grupo muscular e, por conseguinte, oferecem melhores resultados. São precisamente esses que lhe vamos trazer aqui.
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Os 5 melhores Exercícios para Tríceps com Halteres
Os tríceps são compostos por três partes distintas: cabeça medial, lateral e longa. Quando falamos em trabalho de braços, falamos de exercícios que movimentem todas estas partes, pois todas elas desempenham um papel importante.
A cabeça medial é parte menos visível deste grupo muscular, mas ainda assim é fundamental para conseguir aumentar o volume do seu braço.
A cabeça lateral é a mais visível, mas com pouco volume (fica ao lado do braço, como o próprio nome sugere).
Por fim, a cabeça longa é aquela que tem maior preponderância. Esta última ocupa a maior parte dos tríceps e, se queremos que o nosso braço se destaque, temos de focar bastante na cabeça longa do tríceps.
Vejamos então quais os melhores exercícios para tríceps com halteres para conseguir um braço grande.
1 – Supino com halteres
Sem dúvida, o supino com halteres é um dos exercícios mais completos para treinar a parte superior do tronco e o tríceps. Para realizar este exercício, está a ativar três músculos principais: peitoral maior, deltoide (anterior e medial) e tríceps.
Ao fazer a adução horizontal, o peitoral maior é ativado, assim como o deltoide anterior. Ao usar halteres no supino, vai precisar de maior estabilidade para conseguir fazer o exercício, o que fará trabalhar mais o deltoide medial. Os tríceps são ativados quando realiza a extensão dos cotovelos.
Como fazer Supino com Halteres?
Para fazer corretamente o supino com halteres, antes de mais nada deve ter muita atenção à sua postura, evitando lesões. Veja aqui neste vídeo dicas ótimas!
- Inspire ao trazer os halteres para baixo e expire quando empurrar os halteres para cima.
- Não faça rotação do ombro ou do antebraço, pois pode causar lesões nas articulações do cotovelo e do ombro. Mantenha sempre os antebraços na vertical.
- Para aumentar a segurança do exercício e otimizar o rendimento, coloque os halteres nas pernas e desças com as pernas, assim como mostra no vídeo.
2 – Tríceps Coice com Halteres
Este é um dos melhores exercícios para tríceps com halteres, pois é focado no grupo muscular que queremos trabalhar e é um exercício bastante complexo. Poderá fazer com os dois braços ao mesmo tempo (um haltere em cada mão), ou com um braço de cada vez (alternando o haltere do braço direito para o esquerdo).
Durante o exercício, consegue trabalhar o tríceps braquial, o tríceps na porção longa, mas também ativa o latíssimo do dorso e o deltoide posterior.
Como fazer o Tríceps Coice com Halteres?
Este é um dos melhores exercícios para ativar o tríceps, mas deve ter particular atenção à sua postura durante os movimentos. Veja aqui neste vídeo como fazer de forma correta.
- Abra as pernas à largura do quadril e flexione os joelhos
- Incline o tronco, mantendo sempre as costas retas
- Ao trazer os braços para trás, mantenha-os sempre alinhados com o tronco
- Não faça extensão dos ombros ao trazer os braços para trás e mantenha os ombros estabilizados
- O ideal é fazer este exercício no final do treino
3 – Tate Press
O tate press é um exercício focado no tríceps, de forma isolada. Por isso, se quer trabalhar este músculo, tem de incluir este exercício no seu treino. No caso deste exercício, mais importante que a carga que faz, é a técnica executada de forma perfeita.
O movimento realizado foca na cabeça medial do tríceps (a parte menos visível, mas que é fundamental para ganhar volume nos braços).
Como fazer Tate Press?
Para realizar este exercício de forma correta, assista ao seguinte vídeo:
- Deite-se num banco de supino inclinado
- Segure os dois halteres, da mesma forma que segura quando faz o supino (pode fazer aquele truque de levantar os halteres com os joelhos, como ensinamos acima)
- Coloque os halteres para cima e flexione os cotovelos, fazendo com que os halteres desçam até ao peitoral
- Evite movimentar outros músculos e concentre-se nos tríceps
4 – Tríceps Testa com Halteres
O tríceps testa com halteres também é um dos melhores exercícios para tríceps com halteres, mas, para que tenha bons resultados, precisa estar muito concentrado para que os cotovelos não abram.
Como fazer Tríceps Testa com halteres?
A postura é fundamental para realizar este exercício. A lombar deve ficar ligeiramente arqueada para fazer o movimento de forma correta e sem correr riscos de lesões. Veja aqui como fazer:
- Mantenha os pés bem apoiados no chão
- Os cotovelos devem ficar acima da linha do ombro e um pouco para trás
- Inspire ao trazer os halteres para baixo (até à orelha) e expire ao empurrar os halteres para cima
- Mantenha o punho sempre alinhado e reto
5 – Tríceps Francês sentado com Halteres
O tríceps francês é um exercício que pode fazer sentado ou em pé. No entanto, o exercício sentado é mais fácil execução, pois consegue ter mais domínio do tríceps, fazendo com que a sua contração seja mais eficaz.
Ao realizar este exercício de pé, vai utilizar também outros músculos, como o abdómen e os glúteos, perdendo rendimento nos tríceps.
Como fazer Tríceps Francês sentado com halteres?
O tríceps francês sentado com halteres requer alguma concentração para realizar os movimentos corretos. Veja aqui neste vídeo como executar:
- Contraia o abdómen durante o exercício
- Mantenha a coluna um pouco arqueada
- Comece com pesos baixos para conseguir realizar o movimento na perfeição
- Mantenha os cotovelos fechados (mais juntos à cabeça)
- Se não sente segurança durante o movimento, coloque um apoio nas costas
Como conseguir resultados rápidos com Exercícios de Tríceps com Halteres?
Muitas pessoas começam a fazer musculação à espera de ver resultados rápidos. No entanto, o processo de hipertrofia (crescimento dos músculos) é lento e requer consistência e disciplina nos treinos.
Geralmente, os primeiros resultados só se começam a perceber entre 3 e 6 meses de treinos constantes de carga. Por isso, se não está a ver resultados e pensa que está na hora de desistir, então não desanime.
Todos passamos por esse processo e é normal nos sentirmos desanimados nos primeiros meses, até porque os resultados não correspondem, muitas vezes, a todo o esforço que fazemos.
Assim, mantenha a constância dos seus treinos, sempre respeitando os momentos de repouso dos músculos (não deve treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos), tendo uma alimentação direcionada para a hipertrofia e tendo um ótimo sono.
A alimentação é, sem dúvida, um fator-chave no que diz respeito ao crescimento dos músculos. Por isso, leia os nossos artigos sobre o que comer antes do treino, o que comer depois do treino e alimentos ricos em proteína para ganhar massa muscular.
Tente dormir sempre, pelo menos, 8 horas. É durante o sono que o nosso corpo reestabelece energias e reconstrói os músculos que foram “quebrados” durante o treino. Assim sendo, o sono, aliado a uma boa alimentação e a uma ótima rotina de treino, consegue trazer-lhe resultados mais rápidos.
Inclua estes 5 exercícios para tríceps com halteres nos seus treinos de braços ou treinos de musculação de membros superiores e perceba que os resultados começarão a surgir mais rápido do que imagina.