Os ovos são uma excelente fonte de proteína, além de oferecerem várias vitaminas e sais minerais importantes para o organismo. Mas, quantos ovos devo comer por dia para ganhar massa muscular? Qual a quantidade necessária para se obter benefícios visíveis?
Regra geral, ao ingerir entre 3 e 5 ovos diariamente já consegue ter resultados para a hipertrofia. No entanto, devemos alertar para o facto de este ser um valor que tem de ser ajustado a cada pessoa.
Neste artigo, pode ver qual a quantidade de ovos que precisa comer para ganhar massa magra, assim como a quantidade máxima que pode ingerir, qual a melhor forma de consumo e os melhores horários.
Quantos ovos devo comer por dia para ganhar massa?
Não existe uma conta certa para a quantidade de ovos que deve ingerir para ganhar massa muscular. Vai depender sempre da quantidade de proteínas que precisa comer, assim como as calorias diárias que pode ingerir. Mas podemos dizer que, se comer entre 3 e 5 ovos por dia, já é o bastante para usufruir de todos os benefícios dos ovos.
Embora possa comer quanto ovos quiser, é importante assegurar que tem uma alimentação variada e equilibrada, consumindo outras fontes de proteína também, como a carne, o peixe, as leguminosas, o leite e os seus derivados.
Ao contrário do que se julgava, o colesterol e a gordura saturada presentes no ovo não são um risco para a saúde, e alguns estudos sugerem mesmo que consumir ovos diariamente pode diminuir os riscos de doenças cardíacas.
A gema do ovo, em particular, ajuda a melhorar o perfil lipídico, fazendo aumentar o colesterol HDL (colesterol bom). O colesterol presente na gema é, inclusive, muito bom para a manutenção e criação de hormonas que contribuem para o aumento da massa, como a testosterona, por exemplo.
Atenção: Pessoas que já têm problemas em controlar os lipídios no sangue devem controlar a ingestão de ovos.
Qual a melhor forma de comer ovo para ganhar massa muscular?
Existem várias formas saudáveis de comer ovos para ganhar massa muscular. Embora possa comer ovos fritos, esta não é a melhor opção. Embora não interfira com o ganho de massa magra, não é benéfico para a saúde, nem para a dieta.
Pode incluir os ovos na sua alimentação em forma de:
- Omeletes
- Panquecas
- Ovos cozidos (também pode fazer no forno, por exemplo)
- Ovos mexidos
As opções são muitas e todas estas permitem que o seu organismo absorva os nutrientes benéficos deste alimento.
Se não tem muito tempo para preparar lanches, pode cozer alguns ovos, deixando-os ainda com casca, e guardá-los no frigorífico para comer ao longo do dia, por exemplo.
Qual a quantidade máxima recomendada de ovo por dia?
A quantidade máxima recomendada de ovos por dia varia de acordo com diversos fatores, como a saúde individual, as necessidades nutricionais de cada um, assim como o estilo de vida e condições de saúde.
As várias organizações de saúde, como a American Heart Association, costumavam recomendar o consumo de até 7 ovos por semana para adultos saudáveis. No entanto, as diretrizes dietéticas atuais aconselham o consumo moderado de ovos, deixando-se de se associar o consumo de ovos a um aumento no risco de doenças cardiovasculares.
O ideal é sempre procurar um profissional de saúde ou nutricionista para saber quantos ovos pode comer diariamente de acordo com as suas condições individuais.
Qual a quantidade recomendada de clara de ovo por dia?
A clara de ovo é uma excelente fonte de proteína, sem gordura saturada e de baixas calorias. Por esta razão, as claras são vistas como grandes aliadas a uma dieta de emagrecimento e tonificação.
A quantidade recomendada depende sempre dos objetivos individuais, do nível de atividade física, assim como das necessidades nutricionais de cada pessoa.
Apesar das claras serem ótimas para incluir numa dieta saudável, não podemos deixar de referir que é importante ter várias fontes de proteínas, assim como equilibrar o consumo destas com outros alimentos saudáveis.
Posso comer ovos crus?
Comer ovos crus não é a melhor escolha. Além do risco de infeção por Salmonela, os ovos crus são menos digeríveis. Quando o ovo é cozinhado, temos 90% de absorção dos nutrientes, contra apenas 50% de absorção quando o ingerimos cru.
Também, ao comer o ovo cru, temos uma diminuição e comprometimento da capacidade de absorção da biotina (vitamina do complexo B), podendo levar a problemas de saúde a longo prazo.
Melhor horário para usar ovos na dieta
Não existe um horário melhor ou pior para usar ovos na dieta. Pode incluí-los no pequeno-almoço, nas refeições principais ou nos lanches. Pode, inclusive, comer ovos como ceia, pois proporciona-lhe saciedade e garante uma entrega de proteína constante durante o sono.
Conclusão
A quantidade ideal de ovos para ganhar massa muscular varia de pessoa para pessoa, dependendo do peso, nível de atividade física, metabolismo, condições de saúde, necessidades nutricionais e dos objetivos específicos de ganho de massa muscular.
Incluir ovos na dieta é uma excelente forma de introduzir um maior número de proteínas de alta qualidade, essenciais para o crescimento e recuperação muscular. Apesar de saudáveis, é fundamental ter uma dieta equilibrada, incluindo proteínas de diversas fontes, juntamente com hidratos de carbono complexos (como a aveia, por exemplo), gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.