Conseguir abdominais definidos não é tão simples quanto gostaríamos. No entanto, com disciplina, treino e uma alimentação equilibrada, é possível ter aquele “six-pack” com que tanto sonhamos. Para conseguir trabalhar o abdominal supra, trazemos-lhe aqui alguns exercícios para abdómen superior muito eficazes para juntar no seu treino.
Fazer exercícios para a região do core vai aumentar a massa muscular nessa região, melhorando a estética, mas também vai fortalecer essa região, evitando lesões, principalmente na coluna, pois é o abdómen que estabiliza a nossa coluna.
É importante, ainda, ter em mente que a alimentação é um elemento-chave para conseguir o seu objetivo. Para que os abdominais (superiores e inferiores) fiquem visíveis, eles não podem ter uma grande camada de gordura. Ou seja, tem de perder massa gorda para que os seus músculos se consigam ver e ter aquele aspeto de corpo definido e delineado.
Leia o nosso artigo sobre como ganhar massa muscular e emagrecer para perceber quais os alimentos que deve consumir para hipertrofia enquanto perde massa gorda.
Melhores Exercícios para Abdómen Superior
Antes de lhe passarmos os exercícios para o abdómen superior, é importante dizer que que não é possível isolar os músculos do abdominal supra. Ou seja, durante os exercícios vai trabalhar também o abdominal infra e central. No entanto, estes exercícios que lhe vamos passar têm uma maior ação na zona supra.
1 – Abdominal na máquina
Para a hipertrofia, o uso de pesos externos é essencial. Por isso, se tiver num ginásio ou se tiver a possibilidade de comprar aparelhos para ter em casa, faça abdominal na máquina. A vantagem da máquina é que é muito mais fácil aumentar a carga do que usando coletes com peso, por exemplo.
Veja neste vídeo como realizar o exercício corretamente.
Dicas:
- Concentre-se durante o exercício para fazer força com o abdominal
- Expire quando estiver a subir o corpo e inspire enquanto desce lentamente
- Mantenha as costas retas durante o exercício e não curve os ombros
2 – Abdominal canivete
O abdominal canivete também é excelente para definir o abdómen superior, até porque tem uma exigência mais alta, não só dos abdominais, como também em coordenação motora. Assim, este é um exercício que deve ser feito por pessoas que sejam intermediários e avançados no treino.
Veja neste vídeo como fazer o exercício.
Dicas:
- Concentre-se na contração do abdómen durante o exercício
- Expire quando subir o tronco e as pernas e inspire quando descer o tronco e as pernas de forma controlada
- Mantenha as costas em posição neutra
3 – Abdominal supra
Este exercício não envolve pesos (a não ser que utilize um colete com pesos para adicionar intensidade ao exercício). Desta forma, pode realizá-lo em casa, mas também pode fazê-lo no ginásio.
Veja neste vídeo como fazer corretamente.
Dicas:
- Contraia o abdominal ao máximo quando subir o tronco
- Expire enquanto sobe o tronco e expire enquanto desce lentamente
- Mantenha as costas retas e o pescoço alinhado com a coluna
4 – Prancha isométrica
Sem dúvida, a prancha é um dos melhores exercícios para abdómen superior e inferior. Este exercício é excelente para fortalecer o core e definir esta região.
Veja aqui como executar a prancha isométrica de forma correta.
Dicas:
- Mantenha boa postura durante o exercício, com a coluna em posição neutra
- Não baixe o quadril em demasia para não sobrecarregar a sua lombar
5 – Abdominal na Bola Suíça
Esta variação do abdominal pode ser muito interessante para as pessoas que sofrem de dores na lombar. Se tiver problemas de coluna, peça acompanhamento de um personal trainer ou de um profissional de saúde.
Veja neste vídeo como realizar o abdominal na bola suíça corretamente.
Dicas:
- Mantenha os pés bem apoiados no chão
- Coloque a bola na altura da lombar e apoie bem as costas
- Expire enquanto sobe o tronco e inspire enquanto desce de forma controlada
6 – Abdominal Roller
O abdominal Roller, também chamado de roda abdominal, é um dos melhores exercícios para abdómen superior, pois tem um grau de dificuldade maior. Quanto maior a dificuldade do exercício, melhores serão os resultados.
Veja neste vídeo como executar o exercício de forma correta.
Dicas:
- Mantenha boa postura durante o exercício
- Tenha as costas numa posição neutra para evitar lesões
Como montar um plano com exercícios para abdómen superior?
Os abdominais, assim como todos os músculos do nosso corpo, sofrem microlesões quando realizamos exercícios de força. Assim, se fizer abdominais na máquina ou com pesos associados, deve dar, pelo menos, 24 horas de descanso a essa região. Ou seja, se trabalhou os abdominais na segunda-feira, só volte a treinar o core na quarta-feira.
Caso não faça exercícios com pesos externos, é possível exercitar o abdómen quase diariamente. Sinta e “ouça” o seu corpo. Se a região abdominal estiver muito dorida, dê um ou dois dias de descanso.
É importante conhecer os seus próprios limites para evitar lesões durante os treinos. Caso sinta dor durante um dos exercícios, pare e perceba se está a fazer algo de errado ou se é apenas o seu corpo que se está a “queixar”.
Realize os exercícios para abdómen superior que lhe passamos acima e não deixe de conferir também os exercícios para abdómen inferior para um six-pack perfeito.