A rosca simultânea com halteres é uma das variações mais usadas do exercício, a qual permite um trabalho mais enfático dos bíceps. Como esta variação é ótima para o desenvolvimento dos músculos dos braços, é importante saber como realizar na perfeição para juntar ao seu plano de treino.
Este exercício, com halteres ou com outros tipos de equipamentos, é excelente para desenvolver os músculos dos braços, mais precisamente os bíceps, pois o exercício está direcionado para o bíceps braquial.
Portanto, para quem procura definição, incluir este exercício na rotina de treino é uma ótima escolha.
Descubra aqui como fazer a rosca simultânea corretamente, quais os benefícios deste exercício e quais as variações que pode realizar para tirar ainda mais partido deste.
Como fazer a rosca simultânea corretamente?
A rosca simultânea com halteres, além de ser um exercício muito eficaz no desenvolvimento dos músculos dos braços, é simples de ser executado. Siga os passos abaixo para uma técnica perfeita.
- Fique em pé, com os pés afastados à largura dos ombros
- Segure um haltere em cada mão, com pegada supinada (palmas viradas para a frente)
- Mantenha uma postura ereta
- Com os braços estendidos e os cotovelos colados ao corpo, levante os halteres em direção aos seus ombros (mantendo sempre os cotovelos fixos), contraindo os bíceps
- Quando estiver no ponto mais alto do movimento, dê uma pausa de um segundo, para a contração máxima dos músculos
- Desça os halteres até à posição inicial, de forma controlada e lenta
Dicas extras:
- Use pesos que permitam uma execução perfeita do movimento, durante todas as repetições e séries, mas que, ao mesmo tempo, desafiem os músculos
- Mantenha sempre uma postura reta e os ombros para trás, de forma a evitar tensão na lombar
Veja o vídeo seguinte para ver como realizar a rosca simultânea com halteres da forma correta.
Quais os benefícios da rosca simultânea?
A rosca simultânea é um exercício que lhe traz inúmeros benefícios, mas destaca-se, principalmente, por ser muito eficaz para o desenvolvimento dos músculos dos braços, especialmente os bíceps.
Além disso, este exercício permite trabalhar ambos os braços ao mesmo tempo, garantindo um trabalho simétricos nos músculos e, assim, evita desequilíbrios musculares.
O exercício exige que mantenha uma postura estável e ereta durante o movimento completo. Para tal, necessita trabalhar o abdómen e todos os músculos estabilizadores, o que promove a estabilidade e a força nessa região do corpo.
Este exercício também evita uma série de lesões, uma vez que permite um controlo maior da amplitude de movimento.
Veja também: Rosca 21 – Para que Serve e Como Fazer Corretamente
Variações da rosca simultânea
Incluir variações de um exercício nos treinos ao longo do tempo é aconselhado para evitar que o corpo se habitue a um determinado movimento. Assim, pode incorporar outras variações, aumentando o estímulo muscular.
Rosca Simultânea Martelo:
A grande diferença nesta variação é a posição das mãos durante o exercício. Para este exercício, vai fazer uma pegada neutra (as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outras), realizando os mesmos passos descritos acima.
Ao fazer o exercício com esta posição das mãos, vai dar mais ênfase ao braquial e ao braquiorradial.
Veja aqui como realizar corretamente.
Rosca Simultânea Inclinada:
Usando um banco inclinado, realize a rosca simultânea. Por alterar o ângulo, consegue trabalhar outras partes dos bíceps, recrutando mais a parte superior do músculo.
Veja no vídeo abaixo como realizar esta variação de forma correta.
Rosca simultânea sentado:
Também pode fazer o exercício sentado, permitindo uma maior estabilização durante o exercício. Sentado, usando um apoio nas costas, consegue ter o tronco estável e, assim, evita dar impulsos com o corpo.
Caso perceba que está a movimentar o tronco durante a rosca simultânea com halteres em pé, experimente realizar o exercício sentado.
Rosca na polia:
Embora nem sempre as polias (crossover) estejam livres, se tiver essa oportunidade, experimente realizar esta variação. Ao fazer o exercício no crossover, vai perceber que a execução do movimento é mais perfeita, pois é mais difícil dar impulsos com o corpo.
Veja aqui como executar a rosca simultânea usando as polias.
Conclusão
A rosca simultânea com halteres é um exercício que traz resultados visíveis no desenvolvimento dos músculos dos braços, principalmente nos bíceps. Seguindo os passos que lhe demos no artigo, vai perceber uma grande evolução em pouco tempo. Não deixe, também, de incluir algumas variações do exercício para evitar que os músculos se habituem e continuem a receber bons estímulos.