A rosca 21 é um exercício que ganhou bastante popularidade entre aqueles que procuram trabalhar os músculos do braço com maior intensidade. Sem dúvida, esta variação da rosca permite alcançar resultados mais expressivos e, nesse sentido, é uma ótima opção para quem procura hipertrofia e definição.
Qualquer praticante de musculação que queria definir e hipertrofiar os músculos tem de procurar variações dos exercícios ao longo do tempo. Quando se estagna num determinado exercício, os músculos “acostumam-se” e, consequentemente, não consegue ver resultados tão favoráveis.
Por essa razão, é importante incluir variações dos exercícios, de forma a estimular diferentes fibras musculares.
Siga connosco e veja o que é a rosca 21, para que serve, como fazer este exercício corretamente, assim como algumas variações que pode integrar no seu treino.
O que é rosca 21?
A rosca 21 é um exercício de musculação que tem como objetivo estimular os músculos do braço (bíceps).
Este é uma variação interessante ao exercício clássico da rosca e consiste em fazer 21 repetições da flexão do cotovelo, sendo que essas repetições são divididas em três momentos diferentes, de forma a estimular diferentes fibras musculares.
Para que serve o exercício rosca 21?
O principal objetivo do exercício rosca 21 é intensificar o treino dos bíceps, tornando o treino mais intenso e completo. Por dividir o movimento em três partes distintas, conseguimos trabalhar diferentes partes do músculo, dando um estímulo maior às fibras musculares e, consequentemente, com resultados mais eficientes.
Usando este método, temos um maior tempo total de tensão (princípio básico para o crescimento muscular), pois usam-se 14 repetições parciais e 7 repetições completas do movimento.
Este exercício também permite uma amplitude completa, no fim do movimento, quando se dá o processo de fadiga – também essencial para a hipertrofia.
Além de promover a hipertrofia (crescimento muscular) da região dos braços, este exercício também é excelente para quem quer definir esta musculatura e aumentar a força.
Como Fazer a Rosca 21?
Como vimos, a rosca 21 consiste em realizar o movimento da rosca repartido em três momentos diferentes, com sete repetições em cada um desses momentos.
Assim, para realizar este exercício corretamente, siga os seguintes passos:
- Fique de pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
- Segure uma barra (pode usar halteres também) com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços estendidos ao longo do corpo, mantendo os cotovelos junto à lateral do corpo.
- Primeira fase (0-90 graus) – Flexione os braços, trazendo o antebraço em direção aos bíceps, até metade do movimento. Faça 7 repetições deste movimento.
- Segunda fase (90-135 graus) – Estenda os braços, retornando à posição inicial. Flexione os braços a um ângulo de 90 graus e, a partir dessa posição, flexione os cotovelos na metade superior do movimento, e repita mais 7 vezes.
- Terceira fase (135-180 graus) – Realize 7 repetições do movimento de flexão de braços completo, até à máxima contração dos bíceps.
Assista ao vídeo abaixo para ver como realizar este exercício em detalhe.
O que é 21 na musculação?
Quando usamos o termo 21 na musculação, na rosca, ou qualquer outro exercício, estamos a querer mencionar a técnica da repartição do exercício em três fases, com 7 repetições cada uma.
Esta técnica, embora inicialmente tenha sido aplicada apenas à rosca, tem vindo a ser adotada em diferentes exercícios, para grupos musculares diversos. Os resultados são evidentes e, por isso, a tendência é que existam, cada vez mais, exercícios a aplicarem a técnica.
Variações da Rosca 21
A rosca 21 é, classicamente, realizada com barra. No entanto, pode realizar-se também com halteres, para conseguir uma maior estabilização muscular.
Além de executar o exercício com halteres, pode investir, igualmente, em outras variações, como:
- Invertida – Consiste em realizar o movimento de forma invertida, ou seja, começar com a flexão de cotovelo completa na primeira fase
- Com cabo de tríceps – Em vez da barra ou dos halteres vai utilizar um cabo de tríceps. Segure-o com as palmas das mãos voltadas para cima e realize as três fases o exercício, mantendo sempre a estabilidade e a tensão constantes nos bíceps
Quantas séries na rosca 21?
O número de séries pode variar de acordo com o seu nível de condicionamento físico e os objetivos que tem. O seu personal trainer é a pessoa indicada para determinar o número de séries que deve seguir.
No entanto, regra geral, recomendam-se de 3 a 4 séries de rosca 21 durante o treino de bíceps.
Como incluir a Rosca 21 no treino?
Poderá incluir a rosca 21 no seu treino de bíceps. A maior parte dos profissionais de educação física recomenda realizar este exercício depois dos exercícios compostos. Não deve incluir a rosca 21 mais do que duas vezes por semana.
Pode executar este exercício de forma isolada para os bíceps, ou pode incluí-lo no treino completo de braços.
Note que é um exercício muito intenso e, como tal, só deve ser incluído em programas de treino avançados e em fases específicas.
Para tomar a melhor decisão, aconselhamos a que procure o seu treinador ou personal trainer, o qual poderá ajustar o seu plano de treino para incluir a rosca 21 na sua rotina com o máximo de resultados.
Conclusão
A rosca 21 é um exercício que potencia os resultados de hipertrofia, definição e força dos bíceps. Incluí-lo no seu plano de treino trar-lhe-á resultados otimizados, num tempo mais curto, uma vez que proporciona um estímulo diferenciado.
É, contudo, importante referir que a inclusão deste exercício só deve ser feita em planos de treino avançados, devido à grande intensidade e exigência da rosca 21. Converse com o seu personal trainer e peça para ajustar, caso seja indicado, o treino para melhores resultados.