São várias as formas possíveis para nos exercitarmos. No entanto, dependendo do objetivo, alguns tipos de treino trazem maiores benefícios e resultados mais rápidos. É o caso de quem procura aumentar a massa muscular. Aqui trazemos-lhe os 3 melhores treinos para hipertrofia, para que possa testar e ver os resultados.
Na última década, principalmente, surgiram várias modalidades de treinos e atividades físicas, sendo que cada uma delas tem um objetivo distinto. Enquanto algumas é para aumentar a massa muscular, outras é para aumentar a força, outras a resistência, outras apenas para melhorar o sistema cardiovascular ou emagrecer…
Nesse sentido, é importante dizer que não existe um treino melhor do que outro. Antes, devemos dizer que, para cada objetivo, devemos adaptar o treino para melhores resultados.
Se está à procura de aumentar a massa muscular, aqui trazemos-lhe três dos melhores treinos para hipertrofia.
Qual o melhor treino para hipertrofia?
Se procura hipertrofia, o melhor treino é, com toda a certeza, a musculação. Durante um treino de musculação, as fibras musculares são “lesionadas”, fazendo com que o músculo se regenere, aumentando.
Estas lesões, ou microlesões, induzem uma resposta inflamatória no tecido muscular, fazendo com que as células do sistema imunológico sejam ativadas, iniciando-se, aqui, a reparação e a regeneração das fibras musculares.
Ao mesmo tempo, o organismo aumenta a produção de proteínas contráteis e estruturais nas fibras musculares que apresentam essas microlesões. A síntese de proteínas musculares é, precisamente, o que causará o crescimento muscular. Por isso é tão importante uma ingestão adequada de proteínas, principalmente depois do treino.
Para conseguir ter resultados visíveis com o treino de musculação, é fundamental:
- Aumentar a carga de forma gradual, para que os músculos se sintam “desafiados” e, consequentemente, promova o seu crescimento
- Realizar um número de séries e repetições adequado para a hipertrofia (geralmente, aconselha-se entre 3 e 5 séries de 8 a 12 repetições)
- Treinar com constância, dedicando um treino para cada grupo muscular duas vezes por semana
- Incluir exercícios compostos, como é o caso do levantamento terra, agachamento, ou supino, por exemplo
- Priorizar o descanso, permitindo uma recuperação completa dos músculos entre os treinos e séries
- Ter uma dieta saudável e equilibrada, rica em proteínas
Como montar um plano de treino para hipertrofia?
Para montar um plano de treino para hipertrofia eficaz, devemos ter em conta fatores como o objetivo, o condicionamento físico, a disponibilidade de tempo e as preferências pessoais. O ideal é procurar um profissional de educação física que faça uma avaliação inicial e desenhe um plano de treino individualizado.
No entanto, se não tem possibilidade de procurar um profissional especializado, para montar o seu próprio plano de treino para hipertrofia deve:
- Procurar um médico para avaliar o seu condicionamento físico e perceber se tem alguma lesão ou restrição para treinar
- Incluir exercícios compostos (que exercitam vários grupos musculares ao mesmo tempo) e isolados (que exercitam apenas um grupo muscular)
- Variar os exercícios de 2 em 2 meses, evitando que o corpo se adapte aos exercícios e ao treino
- Dividir o treino por grupos musculares (por exemplo: dia 1 – treino de pernas, dia 2 – treino de costas e bíceps, dia 3 – treino de peito e tríceps)
- Fazer entre 3 e 5 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício, com 1 a 2 minutos de descanso
- Utilizar uma carga que leve à fadiga muscular, mas que lhe permita executar uma técnica perfeita durante todas as repetições e todas as séries
- Aumentar a carga de forma progressiva
- Descansar, pelo menos, 48 horas, para cada grupo muscular
Que grupos musculares treinar juntos?
Existem várias formas possíveis de agrupar grupos musculares no mesmo treino. A divisão escolhida depende, mais uma vez, do seu objetivo, assim como do seu condicionamento físico.
Upper/Lower
Uma das divisões mais usadas por iniciantes na musculação é entre superiores e inferiores. Assim, divide-se o plano em dois tipos de treino: upper (peito, ombros, costas, bíceps e tríceps) e lower (coxa, gémeos, glúteos, quadríceps e isquiotibiais).
Esta divisão é excelente para quem só consegue treinar três vezes por semana, uma vez que permite estimular o mesmo grupo muscular a cada 5 dias.
Também é uma divisão interessante para mulheres que querem focar mais no treino de inferiores e não tanto nos músculos superiores.
No entanto, esta divisão não é tão focada na hipertrofia, mas sim no ganho de força. Também é mais adequado para pessoas ectomorfas.
Push/Pull/Leg
Neste plano dividem-se os exercícios em categorias musculares de “empurrar” (peito, ombros e tríceps) e “puxar” (costas, bíceps). Aqui, o treino de pernas é feito à parte. Desta forma, temos o dia 1 para “push”, o dia 2 para “pull” e o dia 3 para pernas.
É uma divisão interessante para a hipertrofia, tanto para homens, como para mulheres, uma vez que permite treinar cada grupo muscular duas vezes por semana.
Anteriores/Posteriores
Apesar de não ser adotada por muitos praticantes de musculação, dividir os treinos entre músculos posteriores e anteriores é, igualmente, uma possibilidade. Assim, um dia é dedicado a treinar os grupos musculares da parte da frente do corpo (peitoral, bíceps, ombro, abdómen e coxa) e outro dia para treinar os grupos musculares da parte de trás do corpo (costas, lombar, tríceps, glúteos, isquiotibiais e gémeos).
Esta é uma divisão muito interessante para praticantes de musculação iniciantes e intermediários, cujo objetivo é aprender a contrair os músculos de forma isolada.
ABC
O treino ABC é um dos mais usados, não só pela sua versatilidade, mas também por apresentar excelentes resultados para a hipertrofia para todos os biótipos (endomorfos, mesomorfos e ectomorfos), pois oferece um estímulo constante aos músculos.
A divisão dos grupos musculares pode variar bastante e depende sempre dos seus objetivos. Pode ter, por exemplo:
- Treino A – Tríceps e ombros; Treino B – Costas e bíceps; Treino C – Inferiores
- Treino A – Costas, ombros e bíceps; Treino B – Coxa, lombar e glúteos; Treino C – Abdómen, peito e tríceps
A vantagem deste tipo de treino é que promove a hipertrofia, mas também a força e a resistência muscular.
Planos de Treinos para Hipertrofia
Como vimos anteriormente, existem vários treinos que levam à hipertrofia, devendo ajustar sempre aos seus objetivos, disponibilidade de tempo e condicionamento físico.
Para o ajudarmos, deixamos aqui três planos de treino para hipertrofia para ter como exemplo e adaptar às suas necessidades.
Plano de Treino Push/Pull/Leg
| Dia 1 – Push | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino | 4 | 8 – 12 |
| Desenvolvimento militar | 4 | 8 – 12 |
| Tríceps (exercício à sua escolha) | 3 | 10 – 15 |
| Dia 2 – Pull | ||
| Barra fixa | 4 | 8 – 12 |
| Remada | 4 | 8 – 12 |
| Bíceps (exercício à sua escolha) | 3 | 10 – 15 |
| Dia 3 – Pernas | ||
| Agachamento livre | 4 | 8 – 12 |
| Leg extension / Cadeira extensora | 3 | 10 – 15 |
| Leg press | 4 | 8 – 12 |
| Stiff | 3 | 10 – 15 |
| Leg curl / Mesa flexora | 3 | 12 – 15 |
| Gémeos em pé | 4 | 12 – 20 |
| Dia 4 – Descanso ou cardio leve | ||
| Dia 5 – Push | ||
| Supino inclinado | 4 | 8 – 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 8 – 12 |
| Tríceps (exercício à sua escolha) | 3 | 10 – 15 |
| Dia 6 – Pull | ||
| Pulldown | 4 | 8 – 12 |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 – 12 |
| Bíceps (exercício à sua escolha) | 3 | 10 – 15 |
| Dia 7 – Treino de pernas | ||
Plano de treino Upper/Lower
| Dia 1 – Upper | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino | 4 | 8 – 12 |
| Desenvolvimento militar | 4 | 8 – 12 |
| Pull-up ou pulldown | 3 | 8 – 12 |
| Tríceps (exercício à sua escolha) | 3 | 10 – 15 |
| Dia 2 – Lower | ||
| Agachamento livre | 4 | 8 – 12 |
| Levantamento terra | 4 | 8 – 12 |
| Afundo ou Leg press | 3 | 10 – 15 |
| Abdominais crunch | 3 | 15 – 20 |
| Dia 3 – Descanso ou cardio leve | ||
| Dia 4 – Upper | ||
| Supino inclinado | 4 | 8 – 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 8 – 12 |
| Barra fixa pronada com pegada supinada | 3 | 8 – 12 |
| Tríceps (exercício à sua escolha) | 3 | 10 – 15 |
| Dia 5 – Lower | ||
| Agachamento frontal | 4 | 8 – 12 |
| Puxada de quadríceps ou Hack squat | 4 | 8 – 12 |
| Leg extension / Cadeira extensora | 3 | 10 – 15 |
| Abdominais crunch | 3 | 15 – 20 |
Plano de treino ABC
| Dia 1 – Superiores | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino | 4 | 8 – 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 8 – 12 |
| Barra fixa ou pulldown | 3 | 8 – 12 |
| Rosca direta | 3 | 10 – 15 |
| Tríceps corda | 3 | 10 – 15 |
| Dia 2 – Inferiores | ||
| Agachamento livre | 4 | 8 – 12 |
| Levantamento terra | 4 | 8 – 12 |
| Leg extension / Cadeira extensora | 3 | 10 – 15 |
| Leg press | 3 | 12 – 15 |
| Abdominal crunch | 3 | 15 – 20 |
| Dia 3 – Superiores | ||
| Supino inclinado | 4 | 8 – 12 |
| Desenvolvimento militar com barra | 4 | 8 – 12 |
| Remada curvada com barra | 3 | 8 – 12 |
| Rosca Scott | 3 | 10 – 15 |
| Tríceps francês / Tríceps testa | 3 | 10 – 15 |
Conclusão
São muitas as opções de treinos para hipertrofia, sendo que deve optar por aquele em que se sente mais motivado e adaptado. O ideal é ter sempre um acompanhamento por parte de um profissional de educação física, realizando avaliações do seu condicionamento e evolução de forma periódica.
Caso não tenha oportunidade de ter este tipo de acompanhamento, lembre-se de realizar exames médicos com regularidade, auferindo se está apto a realizar os exercícios. A par dos melhores treinos para hipertrofia, não se esqueça de manter uma alimentação saudável, equilibrada e rica em proteínas.