Se sofre de artrose, ou desgaste na articulação ou cartilagem do joelho, deve tomar algumas precauções durante o treino. Apesar de estar mais limitado no exercício, este mostra-se fundamental para tornar as suas articulações mais fortes e estáveis. Por isso, trazemos-lhe aqui dicas e exercícios para fortalecer joelho com desgaste na cartilagem, os quais podem trazer-lhe uma maior qualidade de vida.
O desgaste da cartilagem e articulações do joelho pode dever-se a vários fatores. No entanto, a obesidade (ou sobrepeso) e o impacto alto no joelho mostram-se os fatores mais comuns para esta condição. Nesse sentido, praticar exercício físico de forma regular pode auxiliar bastante, até porque promove o emagrecimento e garante um peso saudável.
Mas sofrendo desta condição, a prática de exercício deve ter uma intensidade moderada e não deve realizar exercícios de alto impacto (como saltar à corda, por exemplo). Pelo contrário, exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhadas, natação ou ciclismo, por exemplo, trazem grandes benefícios.
Além destes exercícios, a musculação também se mostra muito benéfica para quem sofre deste problema, pois torna os músculos e as articulações mais resistentes e fortes.
Tenha atenção, também, à alimentação, dando preferência a alimentos naturais, saudáveis, sem gorduras e açúcar.
Veja agora como montar um plano de treino com exercícios para fortalecer joelho com desgaste na cartilagem.
Plano com Exercícios para Fortalecer Joelho com Desgaste na Cartilagem
![exercícios para fortalecer joelho](https://homemnovus.com/wp-content/uploads/2022/08/exercicios-para-fortalecer-joelhos.jpg)
Antes de mais nada, se sofre de desgaste na cartilagem do joelho, deve procurar um profissional de saúde que o aconselhe sobre a prática de atividade física.
É já informação generalizada que o exercício físico é benéfico para quem sofre de artrose e desgaste na cartilagem. No entanto, os sintomas da doença variam muito de pessoa para pessoa e é importante que o médico possa avaliar antes para indicar-lhe qual o melhor plano de treino.
Os exercícios que lhe trazemos de seguida podem ser realizados em casa e ajudam a fortalecer os músculos das pernas e as articulações do joelho. Mas não deixe de conversar com o seu médico sobre eles para conseguir melhores orientações.
1 – Isometria do Quadríceps
Este exercício tem como objetivo fortalecer o seu quadríceps (músculo da parte posterior da coxa).
- Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, de barriga para cima
- Coloque uma toalha em baixo do joelho
- Pressione a perna para baixo durante 10 segundos
- Repita o exercício 10 vezes
2 – Pressão de Bola
Para fazer este exercício vai precisar de uma bola murcha (pode comprar daquelas bolas de plástico para crianças, por exemplo, esvaziando um pouco).
- Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão
- Coloque a bola entre os joelhos e pressione as pernas durante 10 segundos
- Faça 10 repetições
3 – Abertura Lateral
Outro dos exercícios para fortalecer o joelho com desgaste na cartilagem é a abertura lateral. É muito simples de fazer e não precisa de nenhum equipamento.
- Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, de lado, apoiando a cabeça no braço que está por baixo
- Dobre a perna que está por baixo, fazendo um ângulo de 90 graus com o joelho
- Eleve a perna que ficou por cima até à altura do quadril 10 vezes
- Faça uma pausa de alguns segundos e repita todo o exercício 3 vezes
- Troque de lado e faça o mesmo exercício
4 – Fortalecimento do Glúteo Médio
O fortalecimento dos glúteos também é muito útil para quem sofre de artrose ou desgaste na cartilagem do joelho. Assim, inclua também este exercício no seu plano de treinos.
- Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, de lado, apoiando a cabeça no braço que está por baixo
- Dobre os dois joelhos fazendo um ângulo de 90 graus
- Com os pés unidos, abra o joelho da perna que está por cima e volte a unir as pernas
- Faça 3 séries de 10 repetições e troque de lado, repetindo o mesmo exercício com a outra perna
5 – Fortalecimentos dos Ísquios
Os ísquios são os músculos presentes na parte de trás da coxa e é muito importante que estes sejam fortes para não sobrecarregar as articulações dos joelhos. Faça este exercício para fortalecer estes músculos.
- Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, com a barriga para baixo, apoiando a cabeça nos seus braços
- Levante e baixe a perna direita e depois o mesmo com a perna esquerda, alternando as pernas durante todo o exercício
- Repita o exercício 10 vezes com cada perna
6 – Alongamento da coxa
Fazer os alongamentos dos músculos da coxa (tanto posterior como anterior) no final dos exercícios é essencial para garantir uma boa saúde muscular e articular. Portanto, finalize com estes dois exercícios:
- Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, de lado, apoiando a cabeça no braço que está por baixo
- Com o braço que está livre, agarre o pé da perna que está por cima, trazendo a perna para trás
- Segure nessa posição durante 30 segundos
- Faça 3 repetições do mesmo lado e depois repita todo o exercício (também 3 vezes) com o outro lado do corpo
1. Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, com a barriga para cima
2. Prenda um elástico (ou cinto) a um dos pés, esticando a perna para cima (formando um ângulo de 90 graus em relação ao chão), e puxe o elástico para baixo
3. Repita o exercício com a outra perna
Faça estes exercícios para fortalecer joelho com desgaste nas articulações e vai sentir uma grande melhoria no seu dia a dia, evitando ter de usar medicação para controlar as dores (como as injeções de corticoides, por exemplo).