Se quer fortalecer as costas e aumentar a massa muscular nesta região, o uso de peso é essencial. Por isso, aqui trazemos-lhe os melhores exercícios para costas com halteres, para que possa fazê-los em casa ou acrescentá-los à sua rotina de treino no ginásio (chamado de academia no Brasil).
Pode realizar os exercícios que lhe trazemos a seguir utilizando apenas halteres (ou então outros instrumentos que possam substituí-los), barra com pesos e, no caso de querer que o seu treino fique mais diversificado, pode usar um banco.
Como qualquer exercício com pesos, deve começar sempre com cargas mais leves, priorizando a execução correta dos movimentos. A qualidade do treino é muito mais importante que a quantidade de repetições ou a carga que aplicamos no exercício.
Assim, dê atenção à forma como está a realizar o exercício, garantindo que os movimentos são feitos da forma correta, com boa extensão e sem prejudicar tendões e músculos com movimentos e postura incorretos.
Veja agora quais os exercícios para costas com halteres que sugerimos e veja como fazê-los corretamente.
5 Exercícios para Costas com Halteres
Existem vários exercícios para costas com halteres, os quais podem depois ser adaptados para a barra e banco de treino. É importante trabalharmos os músculos das costas, principalmente para assegurarmos sempre uma boa postura e força para não prejudicar a nossa coluna.
Além disso, ter costas e ombros definidos e musculosos é o objetivo estético de muitos homens. Para isso, exercitar esses músculos usando pesos externos é indispensável.
Veja aqui, então, os melhores exercícios para costas com halteres para fazer em casa ou no ginásio.
1 – Levantamento Terra
O levantamento terra pode ser feito com halteres (um em cada mão) ou com barra. Sem dúvida, este é um dos melhores exercícios para quem quer ter as costas bem desenvolvidas. Veja nos vídeos abaixo como fazer o levantamento terra com barra e com halteres.
Dicas:
- Mantenha sempre as costas retas, sem curvar
- Sempre que sentir as coxas forçarem demasiado, agache mais para exercitar os músculos da lombar
- Expire quando levanta os halteres/barra e inspire quando desce
2 – Remada Curvada
A remada também é um dos melhores exercícios para costas com halteres, mas é possível fazê-lo também com barra. A barra é ideal para levantar quantidades de peso superiores e, por isso, é preferível quando já temos um bom desenvolvimento muscular e procuramos hipertrofia dos músculos.
Veja aqui como realizar este exercício, tanto com halteres, como com barra.
Dicas:
- Levante os braços para que estes fiquem paralelos ao tronco
- Mantenha as costas retas durante o exercício, sem curvá-las
- Acompanhe o movimento dos braços com os ombros
- Mantenha os cotovelos fechados, ou seja, próximos ao tronco
3 – Remada Curvada Aberta
A remada aberta é um exercício para as costas que pode ser feito em vários aparelhos, como a máquina, polia, ou com halteres. Usando os halteres, pode fazer o exercício bilateral ou unilateral, ou seja, exercitar-se com dois halteres simultaneamente (um em cada mão) ou com apenas um haltere (de um lado de cada vez).
Veja neste vídeo como fazer este exercício com halteres.
Dicas:
- Tenha os joelhos flexionados levemente
- Mantenha os ângulos do quadril e joelhos durante todo o exercício
- Mantenha os halteres alguns segundos quando estiverem à altura do peito
- Inspire quando descer os halteres e expire quando subir
4 – Desenvolvimento com halteres
O desenvolvimento com halteres, também chamado de desenvolvimento militar com halteres, é excelente para o desenvolvimento dos ombros e trapézio. Pode fazer este exercício sentado ou então em pé.
Veja neste vídeo como realizar corretamente este exercício.
Dicas:
- Mantenha as costas retas durante o exercício
- Tenha os joelhos semi-flexionados
- Expire quando estiver a levantar os halteres e inspire quando estiver a descer
5 – Crucifixo Invertido
O crucifixo invertido, ou crucifixo inverso, também é realizado com halteres e é excelente para o desenvolvimento dos músculos das costas. Pode fazer este exercício no banco, em pé ou então na máquina.
Neste vídeo pode ver como realizar este exercício em pé.
Dicas:
- Comece com cargas pequenas
- Inspire quando descer os pesos e expire quando levantar
- Pode fazer o exercício com dois halteres em simultâneo, ou com um de cada vez
Como obter melhores resultados com os Exercícios para Costas com halteres?
Para obter melhores resultados com os exercícios para costas e halteres, é fundamental ter uma alimentação equilibrada e orientada para o ganho de massa muscular. Encontra no nosso site vários artigos sobre o que deve comer para ganhar massa muscular, antes do treino e depois do treino.
Tenha também atenção ao descanso. Dormir, pelo menos, 7 horas por dia é essencial para que o seu organismo recupere dos treinos e se prepare para novos esforços.
Além disso, não deve treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Faça o seu treino de costas em dias intervalados (por exemplo, segunda, quarta e sexta). Como o treino de musculação cria microlesões nos músculos (responsáveis pela hipertrofia muscular), é preciso que os músculos regenerem para podermos treinar novamente em segurança.
Siga todas as nossas orientação e vai perceber que os exercícios para costas com halteres são excelentes para ter costas definidas e desenvolvidas.