Se quer ter um físico simétrico, ter um plano de treino organizado e bem estruturado é fundamental, de forma a incluir exercícios que fortaleçam todos os músculos, incluindo os do antebraço.
Embora muitos praticantes de musculação esqueçam os antebraços, estes são essenciais para um físico proporcional e para manter o equilíbrio muscular.
Por isso, aqui trazemos-lhe os melhores exercícios para antebraço, para que possa incluí-los no seu plano de treino.
Como fazer corretamente os exercícios para antebraço?
Os exercícios para antebraço podem ser feitos nos dias em que treina superiores (tanto o peito e tríceps, como costas e bíceps). No entanto, tenha atenção, pois os músculos dos antebraços são muito recrutados ao longo do dia, apresentando maior cansaço.
Assim, assegure o devido descanso depois do treino, para recuperar e evitar futuras lesões. Por isso, evite fazer um treino de peito ou bíceps muito intenso no dia a seguir. O ideal é incluir os exercícios para antebraço no último treino da semana ou então antes do treino de pernas, permitindo um descanso adequado.
Opte por executar sempre movimentos de extensão e de flexão para os exercícios de antebraço.
Utilize a técnica drop-sets nos exercícios para aumentar a intensidade. Esta é uma técnica avançada de treino de musculação e, portanto, só deve usar se já treinar há bastante tempo. Consiste em fazer uma série até à falha muscular, reduzir o peso imediatamente e, sem pausa, realizar outra série até à falha.
A técnica rest-pause também é interessante para exercitar os antebraços. Esta consiste em fazer o exercício até à falha muscular, fazendo depois uma pausa pequena (entre 10 e 15 segundos) e seguir uma nova série até à falha.
Pode, também, incluir a técnica biset, realizando dois exercícios para antebraço sem intervalo entre eles.
Quais os benefícios dos exercícios para antebraço?
Se quer um corpo simétrico, não pode deixar de exercitar os seus antebraços. Afinal de contas, seria estranho ter os bíceps muito desenvolvidos e os antebraços finos, certo?
Além da estética, ao exercitar os antebraços, vai ter um melhor desempenho em várias atividades, uma vez que fortalece todos os músculos de flexão, extensão e rotação do punho. Assim, vai ter mais resistência e mais força na execução de outros exercícios e atividades.
Ter antebraços desenvolvidos e fortes também é importante para prevenir lesões nos punhos e nas mãos, principalmente se realizar movimentos repetitivos.
7 exercícios para antebraço
Muitos exercícios recrutam os músculos do antebraço, enquanto outros são dedicados a essa região. Incluir alguns vai fazer com que consiga todos os benefícios que lhe mencionámos anteriormente.
1 – Remada baixa
Este exercício é um dos mais usados para exercitar os músculos das costas. No entanto, este também recruta os músculos do antebraço, ajudando a fortalecê-los.
Para realizar este exercício, precisa de usar uma máquina para a remada.
- Sente-se no banco (dependendo do tipo de aparelho, pode ter de sentar-se no chão)
- Segure os puxadores do aparelho, com os braços estendidos
- Puxe, levando as mãos em direção ao seu peito, mantendo a coluna ereta e o abdómen contraído
- Estenda os braços até voltar à posição inicial, de forma controlada e lenta
Veja no vídeo abaixo como realizar a remada baixa:
2 – Rosca inversa
A rosca inversa é um dos exercícios clássicos para o fortalecimento e desenvolvimento dos bíceps e dos antebraços.
- Em pé, segure a barra com pegada pronada (palmas das mãos ficam voltadas para baixo)
- Flexione os cotovelos até contrair os bíceps ao máximo
- Mantenha os punhos neutros e os cotovelos sempre apoiados na lateral do tronco durante todo o movimento
- Retorne à posição inicial de forma controlada, estendendo os cotovelos
Veja neste vídeo a realização deste exercício:
3 – Extensão de punho com halteres
Tal como o nome indica, este exercício foca nos punhos. Como tal, o antebraço desempenha um papel fundamental na execução, ajudando a fortalecer, igualmente, estes músculos.
- Sente-se num banco
- Segure um halter com pegada pronada
- Apoie o antebraço em cima do seu quadril, colocando o pulso um pouco à frente do joelho
- Levante o halter, subindo apenas o pulso
- Desça o pulso o máximo que conseguir
- Realize o mesmo movimento com ambos os pulsos
Assista ao vídeo abaixo com o exercício da extensão de punho com halteres.
4 – Rosca martelo
A rosca martelo é uma variação da rosca direta, a qual tem como objetivo desenvolver os músculos dos bíceps. No entanto, este exercício também trabalha os músculos dos antebraços.
- De pé, segure um halter em cada mão, com pegada neutra (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra) e os braços estendidos ao lado do corpo
- Suba os halteres até à altura dos ombros, mantendo sempre o tronco ereto
- Na altura máxima, pause um segundo
- Desça os halteres de forma controlada até à posição inicial
Veja abaixo como realizar corretamente a rosca martelo:
5 – Rosca de punhos
Se quer trabalhar os antebraços, a rosca de punhos é um excelente exercício, uma vez que este ajuda a trabalhar todos os músculos flexores do punho.
- Ajoelhe-se à frente de um banco
- Apoie os antebraços no banco
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima (pegada supinada)
- Leve os punhos para baixo, mantendo os antebraços na mesma posição
- Leve os punhos para cima, até que a barra passe um pouco a linha dos antebraços
Saiba aqui como fazer corretamente:
6 – Farmer’s walk
Se já fez treino funcional, com toda a certeza já deve ter feito este exercício. Pode realizar este exercício com halteres, duas barras ou com uma kettlebell. Quanto maior a carga, mais trabalha os músculos do antebraço.
- Pegue o equipamento escolhido
- Caminhe com as costas restas e cabeça erguida, olhando sempre para a frente
- Nunca incline os ombros ou a cabeça
Saiba mais sobre este exercício no vídeo abaixo:
7 – Rosca invertida na polia
Esta variação da rosca também se mostra muito eficaz no desenvolvimento dos músculos dos antebraços. Sem dúvida, a polia é um aparelho excelente para treinar os membros superiores, principalmente quando falamos de antebraços.
- Fixe a polia na parte de baixo (quase à altura dos seus pés)
- Segure a barra com as mãos em pegada pronada, mantendo os cotovelos apoiados ao lado do corpo
- Flexione os cotovelos, mantendo os ombros estáticos e o tronco ereto, até ao ponto de contração máxima
- Retorne à posição inicial de forma controlada
Veja como realizar a rosca invertida na polia no vídeo seguinte:
Palavras finais: Exercícios para antebraço
Incluir exercícios para antebraço no seu plano de treino é fulcral para evitar desequilíbrios musculares, os quais podem prejudicar a execução de outros exercícios e, consequentemente, impedindo o seu progresso e evolução. Assim, se procura bons resultados e quer um físico simétrico, aconselhe-se com um profissional de educação física para saber como incluir estes exercícios na sua rotina.