Se sofre de artrose, ou desgaste na articulação ou cartilagem do joelho, deve tomar algumas precauções durante o treino. Apesar de estar mais limitado no exercício, este mostra-se fundamental para tornar as suas articulações mais fortes e estáveis. Por isso, trazemos-lhe aqui dicas e exercícios para fortalecer joelho com desgaste na cartilagem, os quais podem trazer-lhe uma maior qualidade de vida.
O desgaste da cartilagem e articulações do joelho pode dever-se a vários fatores. No entanto, a obesidade (ou sobrepeso) e o impacto alto no joelho mostram-se os fatores mais comuns para esta condição. Nesse sentido, praticar exercício físico de forma regular pode auxiliar bastante, até porque promove o emagrecimento e garante um peso saudável.
Mas sofrendo desta condição, a prática de exercício deve ter uma intensidade moderada e não deve realizar exercícios de alto impacto (como saltar à corda, por exemplo). Pelo contrário, exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhadas, natação ou ciclismo, por exemplo, trazem grandes benefícios.
Além destes exercícios, a musculação também se mostra muito benéfica para quem sofre deste problema, pois torna os músculos e as articulações mais resistentes e fortes.
Tenha atenção, também, à alimentação, dando preferência a alimentos naturais, saudáveis, sem gorduras e açúcar.
Veja agora como montar um plano de treino com exercícios para fortalecer joelho com desgaste na cartilagem.
Plano com Exercícios para Fortalecer Joelho com Desgaste na Cartilagem
Antes de mais nada, se sofre de desgaste na cartilagem do joelho, deve procurar um profissional de saúde que o aconselhe sobre a prática de atividade física.
É já informação generalizada que o exercício físico é benéfico para quem sofre de artrose e desgaste na cartilagem. No entanto, os sintomas da doença variam muito de pessoa para pessoa e é importante que o médico possa avaliar antes para indicar-lhe qual o melhor plano de treino.
Os exercícios que lhe trazemos de seguida podem ser realizados em casa e ajudam a fortalecer os músculos das pernas e as articulações do joelho. Mas não deixe de conversar com o seu médico sobre eles para conseguir melhores orientações.
1 – Isometria do Quadríceps
Este exercício tem como objetivo fortalecer o seu quadríceps (músculo da parte posterior da coxa).
- Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, de barriga para cima
- Coloque uma toalha em baixo do joelho
- Pressione a perna para baixo durante 10 segundos
- Repita o exercício 10 vezes
2 – Pressão de Bola
Para fazer este exercício vai precisar de uma bola murcha (pode comprar daquelas bolas de plástico para crianças, por exemplo, esvaziando um pouco).
- Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão
- Coloque a bola entre os joelhos e pressione as pernas durante 10 segundos
- Faça 10 repetições
3 – Abertura Lateral
Outro dos exercícios para fortalecer o joelho com desgaste na cartilagem é a abertura lateral. É muito simples de fazer e não precisa de nenhum equipamento.
- Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, de lado, apoiando a cabeça no braço que está por baixo
- Dobre a perna que está por baixo, fazendo um ângulo de 90 graus com o joelho
- Eleve a perna que ficou por cima até à altura do quadril 10 vezes
- Faça uma pausa de alguns segundos e repita todo o exercício 3 vezes
- Troque de lado e faça o mesmo exercício
4 – Fortalecimento do Glúteo Médio
O fortalecimento dos glúteos também é muito útil para quem sofre de artrose ou desgaste na cartilagem do joelho. Assim, inclua também este exercício no seu plano de treinos.
- Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, de lado, apoiando a cabeça no braço que está por baixo
- Dobre os dois joelhos fazendo um ângulo de 90 graus
- Com os pés unidos, abra o joelho da perna que está por cima e volte a unir as pernas
- Faça 3 séries de 10 repetições e troque de lado, repetindo o mesmo exercício com a outra perna
5 – Fortalecimentos dos Ísquios
Os ísquios são os músculos presentes na parte de trás da coxa e é muito importante que estes sejam fortes para não sobrecarregar as articulações dos joelhos. Faça este exercício para fortalecer estes músculos.
- Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, com a barriga para baixo, apoiando a cabeça nos seus braços
- Levante e baixe a perna direita e depois o mesmo com a perna esquerda, alternando as pernas durante todo o exercício
- Repita o exercício 10 vezes com cada perna
6 – Alongamento da coxa
Fazer os alongamentos dos músculos da coxa (tanto posterior como anterior) no final dos exercícios é essencial para garantir uma boa saúde muscular e articular. Portanto, finalize com estes dois exercícios:
- Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, de lado, apoiando a cabeça no braço que está por baixo
- Com o braço que está livre, agarre o pé da perna que está por cima, trazendo a perna para trás
- Segure nessa posição durante 30 segundos
- Faça 3 repetições do mesmo lado e depois repita todo o exercício (também 3 vezes) com o outro lado do corpo
1. Deite-se no chão, ou num tapete de ginástica, com a barriga para cima
2. Prenda um elástico (ou cinto) a um dos pés, esticando a perna para cima (formando um ângulo de 90 graus em relação ao chão), e puxe o elástico para baixo
3. Repita o exercício com a outra perna
Faça estes exercícios para fortalecer joelho com desgaste nas articulações e vai sentir uma grande melhoria no seu dia a dia, evitando ter de usar medicação para controlar as dores (como as injeções de corticoides, por exemplo).