Quer ter uma vida mais saudável, mas não sabe bem o que incluir na sua alimentação? Então veja aqui esta lista de alimentos saudáveis para o dia a dia! Se pensa que vai comer apenas legumes e vegetais, está enganado! Existem alimentos saudáveis muito diversificados e conseguimos fazer um prato bonito, variado e delicioso.
Ao contrário do que possa pensar, ter uma alimentação saudável e equilibrada não precisa ser um sacrifício ou algo “sem sabor”. Existe uma grande quantidade de alimentos saudáveis que nos permitem ter refeições deliciosas e variadas.
Além disso, ao adicionar estes alimentos, vai obter os nutrientes que precisa para que o seu corpo funcione corretamente, além de ter níveis de vitaminais e minerais ótimos para que o organismo tenha as suas defesas em alta e tenha um excelente desempenho.
Assim, se procura ter uma boa qualidade de vida, adicione os alimentos que lhe trazemos neste artigo à sua rotina alimentar e perceba os benefícios em poucos meses.
Lista de Alimentos Saudáveis para o dia a dia – Frutas
As frutas são muito ricas em fibras, assim como são fonte de vitaminas importantes para o que o nosso organismo esteja em pleno funcionamento.
Além de manterem o nosso intestino a funcionar corretamente, permitindo que este absorva os nutrientes que precisamos, têm uma influência direta na produção eficiente das hormonas, mantêm o nosso sistema imunitário em alta, entre outras funções importantes para a nossa saúde.
Veja agora as frutas e bagas que devem fazer parte do seu cardápio semanal.
1 – Abacate
O abacate é uma das frutas mais saudáveis, embora seja diferente da maioria das outras frutas, pois este tem uma grande quantidade de gorduras saudáveis. Também muito rico em fibras, vitamina C e potássio, o abacate é excelente para incluir nos seus lanches e refeições principais.
2 – Maçã
A maçã é conhecida como a rainha das frutas, pois além de ter muitas fibras, é uma boa fonte de antioxidantes e vitamina C.
Elas também são perfeitas para nos manter saciados por muito tempo, pois quando bebemos água depois de comer uma maçã, as suas fibras hidratam no estômago, dando a sensação de que comemos mais do que realmente ingerimos.
3 – Morango
Os morangos, como todos os frutos vermelhos, são muito ricos em antioxidantes. Além disso, são ricos em fibras, vitamina C e manganês. Ao contrário do que possa pensar, o morango é uma das frutas menos calóricas e não tem um alto teor de hidratos de carbono, favorecendo, também, os processos de emagrecimento.
4 – Banana
As bananas são muito ricas em potássio, mas também são uma excelente fonte de fibras e vitamina B6. Apesar de muito calóricas, as bananas são muito importantes para garantir um bom aporte de fibras e, principalmente, potássio, até porque são dos alimentos mais ricos neste mineral.
5 – Laranja
As laranjas são muito ricas em vitamina C, assim como todos os outros citrinos, como as tangerinas e as toranjas, por exemplo. Além disso, as laranjas são muito ricas em fibras e antioxidantes.
6 – Mirtilo
O mirtilo é um dos alimentos mais ricos em antioxidantes, proporcionando-nos uma dose extra de proteção e saúde, pois os antioxidantes são responsáveis por manter a nossa saúde celular. Assim, não deixe de incluir esta fruta nas suas refeições.
Outras frutas e bagas saudáveis:
- Uva
- Kiwi
- Cereja
- Limão
- Manga
- Pêssego
- Abacaxi
- Framboesa
- Pera
- Melão
- Ameixa
Lista de Alimentos Saudáveis para o dia a dia – Legumes e Vegetais
Os legumes e vegetais, além de terem poucas calorias, são fonte infindável de fibras, vitaminas e minerais. Assim, além de serem importantes para o bom funcionamento do intestino, eles também favorecem o bom funcionamento de todo o nosso organismo, incluindo o nosso sistema imunológico.
O ideal é variar o mais possível os legumes e vegetais que consumimos, para garantirmos que ingerimos o máximo de nutrientes possível.
1 – Pimentos
Os pimentos são muito ricos em vitamina C, mas também são uma fonte importante de antioxidantes. Inclua na sua alimentação pimentos (conhecidos como pimentão no Brasil) de várias cores, como os vermelhos, amarelos, laranjas e verdes.
2 – Aspargos
Os aspargos são muito ricos em vitamina K, além de serem muito pobres em hidratos de carbono e calorias, o que é ótimo para aqueles que querem perder peso.
3 – Cenouras
As cenouras são famosas por nos fazerem os olhos bonitos. Embora elas não interfiram na beleza dos nossos olhos, as cenouras, pela sua alta concentração de vitamina A, vitamina K, betacaroteno e antioxidantes, favorecem a saúde ocular, assim como a saúde do nosso organismo como um todo.
4 – Brócolos
Os brócolos são muito ricos em fibras, as quais são essenciais para o bom funcionamento intestinal. Além disso, são uma fonte excelente de vitaminas C e K. Ao contrário de outros legumes, os brócolos também oferecem uma boa quantidade de proteínas.
5 – Pepino
Este vegetal é muito usado em saladas e é amado por todos aqueles que querem ter uma alimentação baixa em calorias, até porque o pepino é composto, em sua grande parte, de água. Embora não seja rico em muitas vitaminas e minerais, é uma boa fonte de vitamina K.
6 – Couve
A couve é uma fonte ótima de vitaminas K e C, assim como fibras. Por isso, a couve é ótima para incluir nas suas refeições principais, mas também nos lanches, triturando com frutas em batidos, por exemplo.
7 – Cebola
A cebola traz vários benefícios para a nossa circulação e coração pelos seus compostos bioativos. Além de ser um alimento muito saudável, é muito versátil e pode ser usada de diversas formas nas nossas refeições.
8 – Alho
Tal como a cebola, o alho é muito benéfico para o nosso sistema cardiovascular. Por conter alicina, o alho também é ótimo para o nosso sistema imunológico. Se não gosta muito do sabor do alho, ou se não suporta trincar um pedaço, experimente usar alho em pó na confeção das suas refeições.
9 – Tomate
O tomate é uma boa fonte de vitamina C e potássio, além de ser um vegetal pouco calórico. Poderá incluí-lo em saladas, na confeção de pratos quentes, ou até fazer batidos ou sumos de tomate.
Outros legumes e vegetais saudáveis:
- Beringela
- Alface
- Alcachofra
- Couve-flor
- Couve-de-Bruxelas
- Aipo
- Repolho
- Cogumelos
- Rabanete
- Nabo
- Abóbora
Lista de Alimentos Saudáveis para o dia a dia – Carnes
Embora exista muita controvérsia em relação à carne e à saúde, carne não processada e produzida de forma sustentável é muito nutritiva. No entanto, deve evitar a carne de porco, por ser uma das que tem maior teor de gordura.
Nota: Não deve consumir mais do que 200 gramas, em média, por dia de carne. Em termos gerais, devemos consumir 2 gramas de carne por cada kg do nosso peso. Ou seja, se pesa 80 kg, deverá consumir, no máximo, 160 gramas de carne por dia.
Veja agora nesta lista de alimentos saudáveis para o dia a dia as carnes que mais favorecem o seu organismo.
1 – Peito de frango
O peito de frango tem pouca gordura, não é um alimento muito calórico, mas oferece boas quantidades de proteínas. É um dos alimentos preferidos daqueles que procuram hipertrofia, precisamente por fornecerem proteínas e terem poucas gorduras, favorecendo o crescimento muscular, mas sem ganho de gordura corporal.
2 – Carne bovina
Sem dúvida, a carne bovina é aquela que oferece maior teor de ferro de alta biodisponibilidade. Além disso, tem uma excelente dose de proteínas. Devemos optar por cortes mais magros para evitar o consumo de gorduras em excesso.
3 – Cordeiro
A carne de cordeiro é muito rica em ómega-3 e é uma boa fonte de proteínas. No entanto, não é uma carne muito usada no ocidente, podendo ser difícil encontrar nos supermercados e talhos.
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Lista de Alimentos Saudáveis para o dia a dia – Peixes e Frutos do Mar
Os peixes e frutos do mar são uma boa fonte de proteínas, saudáveis e com nutrientes que ajudam no bom funcionamento do nosso organismo, como o ómega-3 e o iodo. Pelos seus nutrientes, os peixes fazem com que tenhamos uma menor propensão a desenvolver depressão, demência, doenças cardíacas, entre outras condições de saúde.
1 – Sardinha
A sardinha é um peixe gordo, bastante nutritivo e uma fonte excelente de ómega-3. Sem dúvida, não poderia faltar na nossa lista de alimentos saudáveis para o dia a dia, até porque tem uma alta quantidade de nutrientes, como proteínas e gorduras saudáveis.
2 – Salmão
Tal como a sardinha, o salmão é um peixe gordo, muito rico em proteínas, vitamina D e ómega-3. Uma desvantagem do salmão é que, atualmente, a maior parte é criada em viveiro, tendo uma alimentação inadequada, com um alto teor de gordura e corantes artificiais. Por isso, deve ser consumido com moderação.
3 – Truta
A truta também é um peixe gordo e tem características muito semelhantes com o salmão. Além do alto teor de proteínas e ómega-3, fornece ao nosso corpo cálcio, zinco, fósforo e iodo. Estes elementos são importantes para o fortalecimento dos dentes e ossos, para o reforço do sistema imunológico e para manter a tireoide saudável.
4 – Atum
O atum é um dos peixes mais famosos em todo o mundo, mas principalmente no ocidente. É muito rico em proteínas e gorduras saudáveis, mas tem uma baixa contagem calórica.
5 – Camarão
Muito pobre em gorduras, o camarão oferece boas quantidades de proteínas. Além disso, é muito rico noutros nutrientes, como em vitamina B12 e em selénio.
Lista de Alimentos Saudáveis para o dia a dia – Frutos secos e Sementes
Os frutos secos e as sementes, apesar de serem altamente calóricos, oferecem-nos gorduras saudáveis, essenciais para o bom funcionamento hormonal e, por essa mesma razão, são aliados na perda de peso. Além disso, são fontes de proteínas, auxiliando no processo de ganho de massa muscular, mas também fontes de vitamina E e magnésio.
1 – Amêndoas
As amêndoas são muito ricas em vitamina E, magnésio, mas também contêm fibras e antioxidantes. Por isso, as amêndoas são olhadas como as rainhas dentro dos frutos secos. São excelentes para o nosso metabolismo, sendo aliadas na perda de peso.
2 – Nozes
As nozes também são excelentes para o nosso corpo, pois são muito ricas em fibras e têm várias vitaminas e minerais. No entanto, deve ingerir as nozes, assim como outros frutos secos, com moderação, pois estes são altamente calóricos.
3 – Amendoins
Embora sejam altamente calóricos, os amendoins são ricos em antioxidantes e auxiliam o nosso metabolismo. O ideal é consumir os amendoins ao natural, sem sal. Tenha cuidado com as quantidades de manteiga de amendoim (no máximo, uma colher de sobremesa).
4 – Sementes de Chia
As sementes de chia não podiam faltar na nossa lista de alimentos saudáveis para o dia a dia. São dos alimentos mais densos em nutrientes, oferecendo-nos, por cada 100 gramas, 39 gramas de fibras e quase a totalidade da dose recomendada de manganês, cálcio e magnésio.
Além de serem ótimas para o sistema imunológico, estas sementes auxiliam no emagrecimento e ajudam a prevenir e controlar a diabetes.
5 – Coco
O coco é muito rico em ácidos graxos (triglicerídeos de cadeia média) e em fibras, sendo, portanto, um alimento excelente para a nossa saúde.
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Lista de Alimentos Saudáveis para o dia a dia – Cereais
Os cereais têm sido associados, nos últimos anos, ao excesso de peso e acúmulo de gordura corporal. Apesar da sua má fama, os cereais são essenciais para o nosso organismo, pois deles depende a nossa energia.
Caso esteja num processo de emagrecimento, deve optar por cereais integrais e por aqueles que têm um índice glicémico baixo, pois estes são absorvidos mais lentamente e evitam picos de insulina.
1 – Arroz integral
O arroz faz parte da alimentação de quase todo o mundo, sendo mesmo um dos alimentos básicos da nossa rotina alimentar. No entanto, o arroz branco não nos oferece muita riqueza nutricional. Por isso, na nossa lista de alimentos saudáveis para o dia a dia incluímos o arroz integral, pois tem mais fibras, vitamina B1 e magnésio.
2 – Quinoa
A quinoa é um dos cereais mais saudáveis que existe, pois é muito rico em fibras e em diversos nutrientes, como o magnésio, por exemplo. Uma das grandes vantagens deste cereal é que também é uma fonte de proteína.
3 – Aveia
A aveia é um cereal com baixo índice glicémico, o que favorece na prevenção da diabetes, por exemplo. Além disso, é muito rica em fibras.
Lista de Alimentos Saudáveis para o dia a dia – Leguminosas
As leguminosas, tal como os cereais, têm sido olhadas com maus olhos por serem muito ricos em hidratos de carbono e por conterem anti-nutrientes (substâncias que podem interferir para absorção de outros nutrientes).
Apesar de ser verdade, quando preparamos da forma adequada as leguminosas, a ação dos anti-nutrientes é anulada e podemos aproveitar as vantagens destes alimentos.
1 – Feijão
O feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal, além de ser muito rico em fibras, vitaminas e minerais. Nunca devemos consumir feijões crus e para aproveitarmos todos os seus benefícios, devemos deixá-los de molho durante a noite.
2 – Grão-de-bico
Por ter um índice glicémico baixo, o grão-de-bico ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, além de ajudar a controlar os níveis de triglicerídeos. São muito ricos em potássio, magnésio, cálcio, ferro, entre outras vitaminas e minerais. O grão-de-bico é também, tal como o feijão, uma excelente fonte de proteínas.
3 – Lentilhas
As lentilhas, independentemente da sua cor, são ótimas fontes de proteína vegetal e são muito ricas em fibras. São muito fáceis de cozinhar e podemos incluí-las em diversos pratos.
Lista de Alimentos Saudáveis para o dia a dia – Laticínios
Se não é intolerante à lactose ou soro de leite, os laticínios são ótimas fontes de proteína. Apesar de alguma controvérsia, a comunidade médica em geral apoia o consumo de leite e dos seus derivados, não só por crianças, mas também por adultos e idosos.
1 – Leite
O leite é um alimento muito nutritivo, rico em proteínas, vitaminas e minerais, mas também uma boa fonte de gordura e de cálcio.
Embora o leite magro seja o mais adequado para quem está num processo de emagrecimento, o leite gordo (chamado de leite integral no Brasil) apresenta um valor nutritivo maior e existem evidências que o seu consumo pode prevenir a obesidade.
2 – Queijo
Como a produção de queijo envolve muito leite concentrado, uma única fatia pode oferecer-nos os mesmos nutrientes que 250 ml de leite. Além de ser muito saudável, o queijo é delicioso e pode ser usado em lanches e nas refeições principais.
3 – Iogurte
O iogurte é feito a partir da fermentação do leite por bactérias adicionadas. Estas são muito benéficas para o nosso organismo, principalmente para a nossa flora intestinal.
Lista de Alimentos Saudáveis para o dia a dia – Óleos e outras Gorduras
Durante vários anos houve uma demonização das gorduras e dos óleos. No entanto, estes fazem parte de uma alimentação saudável e existem muitos motivos para pertencerem à nossa lista de alimentos saudáveis para o dia a dia.
1 – Azeite extra virgem
Sem dúvida, o azeite extra virgem é a gordura mais saudável que existe e traz-nos muitos benefícios para o organismo, principalmente para o sistema cardiovascular. Além das gorduras monoinsaturadas, o azeite é muito rico em antioxidantes.
2 – Óleo de Coco
De entre os vários óleos existentes, o óleo de coco é aquele que oferece mais benefícios ao nosso organismo. É rico em ácidos graxos (triglicerídeos de cadeia média) e mostra-se um grande aliado no processo de emagrecimento (principalmente na perda de gordura abdominal) e na luta contra a doença de Alzheimer.
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Lista de Alimentos Saudáveis para o dia a dia – Outros
Existem muitos outros alimentos saudáveis que poderíamos incluir nesta lista, mas não poderíamos deixar de mencionar aqueles que lhe vamos mostrar agora. Ora veja!
1 – Ovos
Os ovos são superalimentos, muito ricos em proteínas, gorduras saudáveis, várias vitaminas e minerais. Sem dúvida, os ovos são verdadeiros diamantes, os quais nos fornecem muitos dos nutrientes que precisamos para sermos pessoas muito saudáveis.
Embora tenha havido uma recomendação para o consumo moderado deste alimento por este levar ao aumento do colesterol, a verdade é que os ovos ajudam a manter o colesterol LDL controlado e em níveis equilibrados.
2 – Batata-doce
A batata-doce é uma excelente fonte de hidratos de carbono, até porque tem um baixo índice glicémico, evitando picos de insulina e, consequentemente, evita o acúmulo de gordura. É também rica em antioxidantes, ajudando a manter as nossas células saudáveis.
3 – Chocolate negro
O chocolate negro, ou chocolate amargo, não podia ficar de fora da nossa lista de alimentos saudáveis para o dia a dia. Desde que apresente um teor de cacau de, pelo menos, 70%, o chocolate mostra-se muito benéfico para o nosso organismo. É muito rico em fibras e em magnésio, além de ter antioxidantes.
4 – Vinagre de Maçã
O vinagre de maçã é muito usado na medicina alternativa por ser um grande aliado na redução dos níveis de açúcar no sangue.
Como vimos ao longo deste artigo, para ter uma alimentação saudável não precisamos de nos privar de comer aquilo que gostamos. Basta sermos inteligentes nas nossas escolhas e tentar incluir o máximo de alimentos saudáveis, evitando alimentos processados, com açúcar adicionado e excesso de sal.
Assim, utilize a nossa lista de alimentos saudáveis para o dia a dia e monte o seu cardápio semanal com refeições equilibradas, variadas e deliciosas.