Ter ombros largos e fortes é o sonho de muitos homens (e muitas mulheres adoram ver um homem com uma boa e forte estrutura). Por isso, aqui reunimos os melhores exercícios para ombro com halteres, para que possa fazê-los durante o seu treino no ginásio ou em casa.
Para executar os exercícios que lhe trazemos a seguir, dê especial atenção ao movimento e à qualidade do mesmo, mais do que à carga que está a usar. Desta forma, não só vai fortalecer os músculos dos seus ombros, como vai conseguir uma melhor postura e prevenir lesões das articulações.
Veja agora quais os exercícios que sugerimos para desenvolver a sua musculatura dos ombros.
9 Melhores Exercícios para Ombro com Halteres
Comece o treino com exercícios de alongamento para manter as articulações protegidas e ficar longe de lesões. Um bom alongamento no início do treino ajuda a aquecer os músculos e prepará-los para os movimentos que vamos realizar durante os exercícios.
Depois de alongar bem, realize os seguintes exercícios para ombro com halteres.
1 – Elevação lateral com halteres
Sem dúvida, a elevação lateral com halteres é um dos melhores exercícios para os músculos do ombro. Este exercício vai ajudar bastante a definir os seus músculos, mas também a fortalecê-los. Além disso, é ótimo para desenvolver os deltoides e para tornar as articulações da região fortalecidas.
Pode fazer a elevação lateral em pé ou sentado, assim como pode fazer o exercício unilateral (com um haltere de cada vez) ou bilateral (com dois halteres simultaneamente).
Veja neste vídeo a forma correta de fazer a elevação lateral com halteres.
2 – Elevação frontal com halteres
Este exercício é excelente para trabalhar vários músculos, entre eles o trapézio, deltoide anterior e lateral, assim como o peitoral superior. Se quiser trabalhar mais o deltoide anterior, opte por fazer uma pegada mais fechada. Se, pelo contrário, quer trabalhar mais o deltoide lateral, faça uma pegada mais aberta.
Pode executar este exercício em pé ou sentado. Ao executar a elevação frontal de pé, consegue ter um maior controlo do movimento. O ideal é fazer o exercício de forma unilateral (alternando os lados do corpo), mas também pode fazê-lo de forma bilateral (os dois lados ao mesmo tempo).
Veja neste vídeo como fazer este exercício da forma correta.
3 – Desenvolvimento de ombro com halteres
O desenvolvimento de ombro com halteres é um dos melhores exercícios para ombro com halteres, até porque é conhecido por criar ombros grandes. Além de trabalhar o deltoide anterior e lateral, também trabalha o peitoral superior, o trapézio e o tríceps.
Se quiser focar mais no deltoide anterior, faça o exercício com as mãos viradas para dentro. Quando coloca as mãos viradas para fora, trabalha de igual forma o deltoide anterior e o deltoide lateral.
Veja neste vídeo como fazer este exercício da forma correta.
4 – Manguito rotador externo com halteres (Rosca Cubana)
Este exercício é extraordinário para trabalhar o músculo infraespinhoso (também conhecido como infraespinhal), mas também o redondo menor, os quais fazem parte do manguito rotador.
Ter a região do manguito rotador bem desenvolvida é essencial para prevenir e evitar lesões durantes os treinos.
Veja neste vídeo como fazer a rotação externa com halteres (como também pode ser chamado o exercício) corretamente.
5 – Manguito rotador – Rotação interna com halteres
Este exercício é excelente para trabalhar o manguito rotador também, assim como toda a musculatura subescapular. Também é possível realizar este exercício juntamente com o anterior, realizando o movimento para cima e para baixo, com uma pequena pausa a meio.
6 – Elevação de halteres em inclinação (em Y)
Este exercício é maravilhoso quando queremos trabalhar os nossos deltoides posteriores. É importante não se esquecer de trabalhar os deltoides posteriores, pois a maior parte das pessoas tem este músculo subdesenvolvido, principalmente quando comparado com os restantes músculos do ombro.
Pode realizar a elevação de halteres em inclinação em pé ou sentado num banco, tal como as elevações lateral e frontal.
Veja neste vídeo como realizar este exercício.
7 – Elevação posterior com halteres em inclinação
Esta elevação trabalha muito as regiões mediais e posteriores dos deltoides, por isso é também interessante incluir no seu plano de treino. É excelente para fortalecer de forma isolada o deltoide.
Veja aqui como realizar este exercício.
8 – Remada curvada
A remada cruzada é um dos melhores exercícios para ombro com halteres, mas também é ótimo para ativar o trapézio, grande dorsal e bíceps. Portanto, é um exercício bastante completo e deverá estar sempre presente nos seus treinos de musculação da parte superior do corpo.
O ideal é fazer este exercício de forma unilateral, ou seja, trabalhar um lado do corpo de cada vez.
Veja a forma correta de fazer este exercício no vídeo a seguir.
9 – Crucifixo inverso
Sem dúvida, o crucifixo inverso é um dos melhores exercícios para ombro com halteres e todos os amantes de musculação fazem o crucifixo inverso quando querem desenvolver os ombros. Apesar de poder ser feito na máquina, é possível fazê-lo usando halteres, sentando num banco inclinado ou inclinado para a frente (de pé).
Veja aqui como fazer o exercício da forma correta.
Como ter melhores resultados com os Exercícios para Ombro com halteres?
Fazer um bom treino é fundamental para que os resultados surjam, mas não basta. Antes de mais nada, devemos ter muita consciência na hora de escolher aquilo que comemos.
Quando procuramos hipertrofia muscular, toda a nossa alimentação tem de ser direcionada para esse objetivo. Portanto, inclua alimentos ricos em proteína, hidratos de carbono e gorduras saudáveis, pois todos estes nutrientes são importantes para conseguir resultados ótimos.
A proteína é a principal responsável pela construção e reconstrução das fibras musculares. Mas são os hidratos de carbono que nos vão dar energia para treinar. Então, dietas low-carb acabam por prejudicar a qualidade do treino e, por muita proteína que consuma, não vai ter resultados ótimos.
Já as gorduras são as grandes responsáveis por termos as nossas hormonas estáveis e em produções ótimas. Como as hormonas desempenham um papel muito importante no processo de hipertrofia, não devemos cortar as gorduras da nossa alimentação.
Veja os nossos artigos sobre alimentação para hipertrofia:
- O que Comer depois do Treino para ganhar Massa Muscular
- O que Comer antes do Treino para ganhar Massa Muscular?
- Alimentos que dão Energia para Treinar
Tenha atenção, ainda, ao plano de treino. Os músculos precisam de descanso para se poderem recuperar do treino. Por isso, nunca treine ombros dois dias seguidos. Faça o seu treino de ombro em dias intercalados. Se sentir que os seus músculos estão muito doridos, dê uma pausa de 2 dias antes de voltar a realizar os exercícios para ombro com halteres.