Se quer ficar com um peitoral definido e desenvolvido, exercitar-se é essencial. Embora muitos pensem que só conseguem aumentar a massa muscular no ginásio, é possível treinar em casa e ganhar massa magra. Veja aqui os exercícios para ganhar peito em casa e inclua-os na sua rotina de treino.
É verdade que o treino de musculação com pesos é muito mais eficiente, principalmente quando queremos ter um peito volumoso. No entanto, é possível conseguir bons resultados (apesar de mais lentos) com exercícios sem peso ou equipamentos de ginásio.
Como o treino sem pesos requer um menor esforço, então é importante que o tempo que colocamos tensão no músculo seja maior. Esse é o grande segredo para que os exercícios tenham bons resultados. Então, durante o exercício, vai deixar o músculo contraído mais tempo, para que ele se “canse” e fazendo mais repetições.
Veja agora quais os exercícios para ganhar peito em casa mais eficientes.
6 Exercícios para ganhar Peito em casa
Um dos melhores exercícios para ganhar peito em casa é a flexão. No entanto, procurar variações deste exercício é essencial para conseguir excelentes resultados.
Deve fazer todas as variações no mesmo treino, para que o seu peitoral seja trabalhado de forma completa e realize os exercícios em sequência, fazendo uma pausa de 45 a 60 segundos entre eles. Faça uma pausa maior no final da sequência (1 a 2 minutos). Repita a sequência 3 ou 4 vezes.
1 – Flexão
Comece por fazer 20 repetições da flexão normal. Este exercício é excelente para aquecer os músculos do peitoral e, além disso, evita que tenha lesões nas variações seguintes.
Veja neste vídeo como fazer este exercício corretamente.
Dicas:
- Coloque as mãos no chão, à largura dos ombros
- Mantenha uma boa postura, desenhando uma linha reta desde os pés até aos ombros
- Desça até conseguir um ângulo de 90 graus com os cotovelos
- Contraia o abdominal durante todo o exercício, pois evita lesões na lombar
- Suba de forma explosiva e desça de forma controlada
- Expire quando sobe o tronco e inspire na descida
2 – Flexão isométrica
Sem dúvida, este exercício é excelente para conseguir um maior tempo de tensão do peitoral, fator essencial para a hipertrofia dos músculos do peito. Mantenha a flexão durante 15 segundos. Caso sinta que 15 segundos é demasiado tempo para si, comece com menos tempo (5 segundos, por exemplo).
Veja como fazer esta flexão de forma correta.
Dicas:
- Mantenha o abdómen contraído durante o exercício
- Mantenha uma boa postura, desenhando uma linha reta desde os pés até aos ombros
- Suba de forma explosiva e desça de forma controlada
- Expire quando sobe o tronco e inspire na descida
3 – Flexão arqueiro
A flexão arqueiro, ou flexão isolada, é um dos melhores exercícios para ganhar peito em casa, pois é muito desafiante e coloca os músculos em grande tensão, principalmente por trabalhar cada lado do peitoral de forma isolada. Faça 10 repetições deste exercício para cada braço.
Veja como realizar corretamente neste vídeo.
Dicas:
- Mantenha o abdómen contraído
- Tenha atenção à postura, mantendo as costas retas e o quadril encaixado
- Suba de forma explosiva e desça de forma controlada
- Expire quando sobe o tronco e inspire na descida
4 – Flexão inclinada
Para trabalhar a região mais inferior do peitoral, a flexão inclinada mostra-se muito eficaz. Faça 15 repetições deste exercício.
Veja como fazer a flexão inclinada da forma correta.
Dicas:
- Pode apoiar as mãos num banco ou cadeira, por exemplo
- Mantenha o corpo reto e tenha o abdómen contraído
- Suba de forma explosiva e desça de forma controlada
- Expire quando sobe o tronco e inspire na descida
5 – Flexão declinada
Para trabalhar a região superior do peitoral, a flexão declinada é um dos melhores exercícios (embora também tenha atuação no peitoral como um todos). Faça 20 repetições deste exercício.
Veja como executá-lo de forma correta neste vídeo.
Dicas:
- Apoie os pés num banco ou então numa cadeira
- Mantenha as costas retas e o quadril encaixado
- Forme um ângulo maior do que 90 graus com os cotovelos na descida
- Contraia o abdómen durante todo o exercício
- Suba de forma explosiva e desça de forma controlada
- Expire quando sobe o tronco e inspire na descida
6 – Flexão explosiva
A flexão explosiva é um dos melhores exercícios para ganhar peito em casa, pois é este que vai garantir que os seus músculos peitorais entram em fadiga. Esta flexão ativa todos os músculos do peitoral e requer muita força durante a contração, favorecendo a hipertrofia muscular. Faça 10 repetições deste exercício.
Veja várias formas de executar a flexão explosiva neste vídeo.
Dicas:
- Caso sinta muita dificuldade em realizar todas as repetições, faça as máximas que conseguir
- Contraia o abdómen durante todo o exercício
- Suba de forma explosiva e desça de forma controlada
- Expire quando sobe o tronco e inspire na descida
Assim que terminar de fazer as flexões explosivas, descanse 1 a 2 minutos e volte para o exercício 1. Repita toda a sequência 3 a 4 vezes.
Realize este treino 2 ou 3 vezes por semana, em dias alternados. Dê descanso aos músculos do seu peitoral para que eles se reconstruam e cresçam.
Tenha atenção também à alimentação, incluindo alimentos que favoreçam o crescimento muscular. Durma, pelo menos, 7 horas por dia, pois o sono de qualidade é fundamental para a hipertrofia.
Siga todas as nossas dicas e vai perceber que o seu peitoral vai começar a crescer em poucos meses ao realizar estes exercícios para ganhar peito em casa.