Quer manter-se em forma, emagrecer, tonificar, mas não faz ideia por onde começar? Aqui trazemos-lhe alguns dos melhores exercícios para fazer em casa para iniciantes, assim como dicas excelentes para iniciar na vida fitness!
Antes de mais nada, lembre-se que adotar um estilo de vida saudável é uma questão de saúde. Ter uma boa alimentação e fazer exercício físico regular melhora o funcionamento do nosso organismo a todos os níveis, aumenta a qualidade de vida e melhora também a nossa saúde mental.
No entanto, vale a pena reforçar que é um estilo de vida e não um projeto com prazo de validade. Muitos sentem-se motivados um pouco antes do verão, mas logo depois começam a ficar desanimados por não verem resultados rápidos e desistem, voltando a uma vida sedentária e a maus hábitos alimentares.
A verdade é que uma vida saudável é um compromisso connosco, um contrato para o resto da nossa vida. Por isso, não pode ser algo que adotamos durante 3 meses por ano. Tem de ser um compromisso diário, para o resto da nossa vida.
Se isso parece algo muito difícil, então saiba que não é! Nós somos seres de hábitos e rotinas. A questão é que muitos acabam por ter rotinas prejudiciais. Mudar essas rotinas é o primeiro passo para alcançarmos uma vida saudável.
Assim, sempre que estiver tentado em abandonar tudo, pense que está a fazer algo bom por si mesmo, pelo seu futuro, e que não tardará em tornar-se rotina ter uma alimentação equilibrada e com prática de desporto.
Posto isto, agora vamos passar-lhe alguns exercícios para fazer em casa para iniciantes, assim como outras dicas úteis para se manter focado e determinado.
O que fazer antes de começar os Exercícios para fazer em Casa para Iniciantes?
É muito comum que as pessoas comecem os treinos com muita empolgação, até porque estão com muita vontade de mudar de vida ou conseguir o corpo perfeito para o verão. No entanto, não podemos querer mudar o nosso estilo de vida da noite para o dia.
Se passamos 20 ou 30 anos sedentários, não podemos esperar que o nosso corpo reaja bem a treinos intensos. Por isso, “ouça” o seu corpo e respeite os seus limites. Comece com treinos leves e vá aumentando a intensidade à medida que sentir que o seu corpo consegue ter mais resistência.
Qualquer treino deve envolver uma fase de aquecimento, exercícios aeróbicos, exercícios funcionais, abdominais e, no final, alongamentos.
Caso queira optar por treinos de força, intercale entre exercícios para os grupos musculares superiores (tronco e braços) e exercícios para grupos musculares inferiores (glúteos e pernas). Não deixe, contudo, de realizar exercícios aeróbicos no fim do treino de musculação.
Antes de começar os seus exercícios em casa para iniciantes, consulte um médico para perceber se está tudo bem com a sua saúde e se pode realizar todos os exercícios.
Estipule no seu calendário, pelo menos, 3 dias de exercício por semana. Lembre-se que deve ser realista. Se sabe que nem sempre terá tempo para fazer desporto, então não se imponha a fazer 6 ou 7 treinos por semana. É preferível começar com 3 dias e depois ir aumentando até conseguir manter uma boa rotina de treinos.
Por fim, compre calçado leve, antiderrapante e confortável, assim como roupa de desporto confortável.
Agora que já sabe por onde começar, está na hora de vermos quais os exercícios que vamos começar por fazer.
Os melhores Exercícios para fazer em Casa para Iniciantes
Chegou a hora de pôr as “mãos na massa”. Como dissemos, o treino deve incluir aquecimento, exercícios aeróbicos, exercícios funcionais, abdominais e, no final, alongamentos. Vejamos aqui os melhores exercícios para fazer em casa para iniciantes para cada uma destas fases.
Aquecimento
O aquecimento é a primeira fase de qualquer treino. É importante que os músculos aqueçam para conseguir um bom rendimento. Sendo assim, comece com uma caminhada leve a moderada de 20 minutos e depois faça 15 minutos a subir e descer escadas (vai começar a sentir a sua frequência cardíaca a aumentar).
Se tem aparelhos disponíveis, então pode fazer também bicicleta ou elíptica, começando também com um esforço leve e moderado (20 minutos) e aumentando o ritmo por mais 15 minutos.
Depois do aquecimento, realize exercícios aeróbicos, ou então faça exercícios funcionais. Pode fazer ambos, mas é possível que no início se sinta mais cansado. Por isso, comece por fazer treinos de aeróbicos e funcionais em dias separados. Ou seja, se hoje fez aeróbicos, amanhã faça funcionais.
Exercícios Aeróbicos
Os exercícios aeróbicos são muito importantes para trabalhar o coração e melhorar a nossa resistência. Inclua os seguintes exercícios:
- Corrida ou corrida parada – Faça uma corrida em velocidade baixa, ou faça a corrida parada (simulando a corrida, mas sempre no mesmo local). Ao correr, lembre-se que deve respeitar o seu corpo. Se sentir dores nos joelhos, por exemplo, pare e faça outro exercício.
- Saltar à corda – Sem dúvida, este é um dos melhores exercícios aeróbicos e queima muitas calorias. Trabalha os membros inferiores, mas também trabalha os membros superiores e melhora a nossa condição cardiovascular.
- Polichinelo – Este é um dos melhores exercícios aeróbicos pois, além de trabalhar os músculos dos membros inferiores e superiores, eleva a nossa frequência cardíaca. Veja neste vídeo como fazer:
Notas finais:
- Faça estes exercícios intercalados, realizando 5 minutos de exercício ativo e 10 segundos de descanso.
- Faça 3 séries de cada um dos exercícios para que, no final, totalize 40 minutos de aeróbico.
Veja também:
Exercícios funcionais
Os exercícios funcionais são aqueles que usam o peso do nosso próprio corpo para estimular o ganho de massa muscular. Aqui deixamos-lhe uma lista com os melhores exercícios para fazer em casa para iniciantes com o intuito de ganho e preservação muscular.
- Agachamento – O agachamento é um dos exercícios funcionais mais completos e é perfeito para os músculos das pernas e glúteos. Comece com o apoio de uma cadeira. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições cada uma, dando 15 a 30 segundos de repouso entre cada série. Veja este vídeo para saber como se realiza:
- Flexões – Para o estímulo dos músculos do braço e do tronco, as flexões são exercícios ótimos. Se não conseguir realizar, então apoie os joelhos no chão. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, com 15 a 30 segundos de repouso entre cada série. Veja neste vídeo como fazer flexões:
- Tríceps no banco – O tríceps é um dos músculos que costumamos esquecer de trabalhar. Mas se queremos um corpo perfeito, é importante incluir alguns exercícios para fortalecer estes músculos. Exercitar o tríceps no banco é, com toda a certeza, uma boa opção. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, com 15 a 30 segundos de repouso entre cada série. Veja como fazer:
- Bíceps com toalha – Para fortalecer os bíceps em casa, podemos utilizar uma toalha. Existem várias formas de exercitar estes músculos desta forma. Realize, igualmente, numa fase inicial, 3 séries de 10 a 15 repetições, com 15 a 30 segundos de repouso. Veja neste vídeo:
- Remada baixa com toalha – Sem dúvida, este exercício é muito bom para exercitar os músculos das costas. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, com 15 a 30 segundos de repouso entre cada série. Veja como realizar neste vídeo:
Exercícios Abdominais
Os abdominais são músculos muito importantes para o nosso bem-estar, pois estes suportam o nosso corpo e precisamos de abdominais fortes para conseguir realizar uma série de outros exercícios.
Assim, realize sempre estes exercícios para fazer em casa para iniciantes para conseguir abdominais fortes, firmes e definidos.
- Crunch (ou Abdómen reto) – Realize 3 séries de 15 a 20 repetições, dando 30 segundos de descanso entre cada série.
- Abdominal infra – Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, com 30 segundos de repouso entre cada série.
- Oblíquos – Realize 3 séries de 15 a 20 repetições, com 30 segundos de repouso entre cada série.
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Exercícios de Alongamento
No final de cada treino, faça exercícios de alongamento. É importante que, antes destes exercícios, realize um pouco de aquecimento (pode ser uma caminhada de 10 minutos, por exemplo). Depois pode passar para os alongamentos.
Veja neste vídeo alguns exercícios de alongamento que deve realizar depois dos exercícios para fazer em casa para iniciantes.
Como vimos ao longo deste artigo, o exercício físico é fundamental para conseguirmos uma vida saudável e com qualidade. Não desista se achar que está muito difícil, pois vai perceber que com o tempo ficará mais fácil. Faça no seu ritmo e respeite sempre os limites do seu corpo.
Procure treinar com outra pessoa, pois assim fica mais motivado e a probabilidade de desistir será menor.
Tenha uma alimentação equilibrada, optando sempre por alimentos naturais e evite doces, assim como refrigerantes. Lembre-se também de ter sempre uma boa noite de sono, de, pelo menos, 8 horas de sono.
Siga as nossas dicas e faça os exercícios para fazer em casa para iniciantes que lhe passamos aqui e vai perceber a diferença no seu corpo em poucos meses. Com toda a certeza, vai sentir-se muito melhor!