Existe uma grande variedade de exercícios, sendo que alguns podem incluir o uso de equipamentos que melhoram os resultados. Os elásticos, ou fitas de resistência, são excelentes para otimizar o seu treino, principalmente se não tem hipóteses de recorrer a equipamentos de ginásio. Incluir exercícios com elástico, além de maximizar o seu treino, vai torná-lo mais dinâmico e motivador.
Para quem treina em casa e procura hipertrofia e ganho de força, os elásticos podem ser grandes aliados. Como eles exercem resistência, tornam o exercício mais desafiador, exigindo maior esforço. Nesse sentido, propicia o ganho de massa e força muscular.
Quais os benefícios em fazer exercícios com elástico?
Fazer exercícios com elástico pode trazer uma série de vantagens, especialmente por conseguir trabalhar diferentes grupos musculares. Por esse motivo, os elásticos também são muito usados em reabilitação e em alongamento muscular, articular e dos tendões.
São muito fáceis de usar, pode levá-los para qualquer lado, são baratos e encontra elásticos em diversos modelos, níveis de resistência e texturas. Por isso, podem ser usados para treinar em qualquer espaço, desde o ginásio até espaços exteriores.
Os elásticos também são muito versáteis, permitindo fazer uma quantidade elevada de exercícios, os quais podem ser adaptados a diferentes níveis de condicionamento físico e vários objetivos (treino de força, alongamento, mobilidade e treino de resistência).
Além de todos os benefícios mencionados, os elásticos impactam menos nas articulações quando comparamos com exercícios com pesos. Assim, para quem tem problemas articulares e lesões, os exercícios com elástico são perfeitos.
10 exercícios com elástico para treinar
Como vimos, os elásticos ou fitas de resistência permitem treinar vários grupos musculares com eficácia. Nesse sentido, encontra exercícios com elástico para treinas várias partes do corpo.
Aqui, deixamos-lhe 10 exercícios com uso de elásticos para treinar diferentes agrupamentos musculares, os quais pode fazer em qualquer lugar.
1 – Push up com elástico
Este exercício é excelente para desenvolver os músculos do peito. Como ele aumenta a carga na zona superior do corpo, consegue uma ativação muscular mais acentuada, trazendo resultados incríveis.
- Prenda as extremidades do elástico em cada uma das mãos
- Passe o elástico pela parte superior das costas
- Coloque-se em posição de prancha
- Faça uma flexão
- Faça três séries de 15 repetições
2 – Crucifixo com elástico
Também para o peito, o crucifixo feito com elástico pode trazer desafios para os praticantes de desporto, além de uma variedade de opções incrível, ajustando-se aos seus objetivos pessoais.
- Prenda o elástico num poste, árvore, porta, ou outra estrutura, a uma altura média
- Posicione-se ao lado da estrutura com o elástico
- Segure o elástico com o braço que se encontra ao lado da fita de resistência
- Dobre ligeiramente os braços, com as palmas da mão para a frente
- Puxe o elástico, mantendo sempre os braços ligeiramente dobrados, até cruzar as palmas das mãos
- Retorne à posição inicial
- Faça duas ou três séries de 20 repetições
Caso queira dar mais ênfase à parte inferior do peito, puxe o elástico de cima para baixo. Já se quiser trabalhar mais a parte superior do peito, posicione o elástico de forma a puxá-lo de baixo para cima.
3 – Remada com elástico
Se procura exercícios com elástico para fortalecer e trabalhar as costas, a remada com elástico é uma excelente opção.
- Pise o elástico, colocando os pés à largura dos ombros
- Flexione ligeiramente os joelhos
- Incline-se para a frente e segure a extremidade do elástico com as duas mãos
- Contraia o abdómen e mantenha as costas eretas
- Puxe o elástico, com um movimento similar ao remo
- Faça três séries de 20 repetições
4 – Lat Pulldown com elástico
Também com o objetivo de trabalhar e desenvolver as costas, o lat pulldown com elástico é uma ótima escolha. Para realizar este exercício, siga os seguintes passos:
- Prenda o elástico num suporte elevado
- Coloque-se de pé, virado de frente para o elástico
- Segure as pontas da fita de resistência, com os cotovelos ligeiramente fletidos e com uma postura ereta
- Coloque o tronco para a frente e dobre levemente os joelhos
- Puxe o elástico para baixo, contraindo os dorsais, e leve os braços para cima controladamente
- Faça três séries de 20 repetições
5 – Abdução com perna estendida
Este exercício é ótimo para o fortalecimento das pernas e pode ser feito com um elástico, o qual deve prender os pés. O intuito é levantar a perna até chegar ao máximo da tensão do elástico.
- Deite-se de lado e mantenha os joelhos, ombros, ancas e calcanhares alinhados
- Flexione levemente a perna que está por baixo, para permitir uma maior estabilidade
- Coloque a mão do braço que está em cima à frente e mantenha a bacia em posição neutra
- Prenda o elástico nos pés
- Expire enquanto levanta a perna até ao máximo da tensão do elástico
- Faça três séries de 15 repetições para cada uma das pernas
6 – Agachamento com elástico
Se quer adicionar mais esforço ao agachamento, a utilização de um elástico é a escolha perfeita, principalmente se treina em casa e não tem barra e pesos.
- Prenda o elástico com os pés (coloque-o por baixo dos pés)
- Alinhe os pés à largura dos ombros
- Segure as pontas do elástico com as mãos
- Suba o elástico até aos ombros
- Faça o agachamento normalmente, contraindo sempre o abdómen
- Realize três séries de 15 repetições
7 – Curl com fita de resistência
Também existe a possibilidade de realizar vários exercícios para os braços usando uma fita de resistência. Para realizar o curl, siga os passos abaixo:
- Prenda o elástico debaixo dos pés
- Segure a extremidade do elástico com as duas mãos
- Mantenha os cotovelos junto ao tronco
- Sobre os cotovelos, realizando o movimento do curl
- Contraia os bíceps antes de baixar os braços, sempre de forma controlada e lenta
- Faça três séries de 15 a 20 repetições
8 – Tríceps Overhead extension unilateral com elástico
Também para desenvolver os braços, pode realizar este exercício facilmente com o uso de um elástico. Siga os passos seguintes para fortalecer os tríceps:
- Prenda o elástico com o pé direito
- Segure a ponta com a mão direita
- Puxe o elástico para trás do seu tronco, ficando com o braço fletido num ângulo de 90 graus (atrás da cabeça)
- Estique o braço
- Volte à posição inicial de forma lenta e controlada
- Repita com o braço oposto
- Faça três séries de 15 repetições para cada um dos braços
9 – Elevação frontal com elástico
Para exercitar os ombros, o exercício elevação frontal com elástico é uma ótima opção. Para realizar este exercício, siga as instruções abaixo:
- Prenda o elástico debaixo dos pés
- Segure as extremidades do elástico com as mãos
- Levante os braços para a frente, até que estes fiquem paralelos ao chão, mantendo a coluna ereta, os glúteos e os ombros contraídos
- Desça os braços até à posição inicial, de forma controlada
- Faça três séries de 20 repetições
10 – Elevação lateral com elástico
A elevação lateral é outro dos exercícios com elástico que traz bons resultados para os ombros. Siga o passo a passo seguinte para uma execução perfeita.
- Prenda o elástico por baixo do pé direito
- Segure a extremidade com a mão direita
- Levante o braço, lateralmente, até à altura da cabeça, mantendo os braços e o corpo retos
- Volte à posição inicial de forma controlada
- Faça três séries de 12 repetições para cada um dos braços
Onde comprar elástico para treinar em casa?
Atualmente, encontra elásticos para treinar em casa em vários espaços comerciais dedicados ao desporto. Além disso, tem uma seleção grande de elásticos e fitas de resistência na internet, inclusive na Amazon, com preços competitivos.
Antes de efetuar a compra, certifique-se de que as especificações do produto são aquelas que necessita, principalmente quanto ao comprimento e ao grau de resistência, pois existem vários tamanhos e níveis de resistência.
Leia, também, as avaliações de outros compradores, de forma a garantir que o produto que compra é de qualidade e que atende às suas necessidades de treino.
Palavras finais
Existem vários exercícios com elástico que pode realizar em qualquer lugar, permitindo-lhe treinar em casa e ter excelentes resultados. Os 10 exercícios que lhe mostrámos aqui permitem-lhe treinar diversos grupos musculares com eficiência, podendo aumentar o esforço gradativamente, alterando a resistência dos elásticos usados.