Quer perder peso e não sabe bem por onde começar? Então, antes de mais nada, invista numa boa alimentação. Sem dúvida, o que comemos influencia bastante no nosso organismo e os resultados na balança e no espelho advêm, a maior parte, de uma dieta equilibrada e saudável. Incluir alimentos ricos em proteínas para emagrecer é uma estratégia que lhe garante resultados mais rápidos e com menos esforço.
Emagrecer é um processo que pode ser muito difícil e lento para algumas pessoas. Adotar um estilo de vida completamente diferente, incluindo alimentos saudáveis e em porções menores e exercício físico regular, não é fácil e exige dedicação. Por ser assim, muitos acabam por desistir a meio.
Mas não precisamos passar por um grande sacrifício para conseguirmos ver alguns resultados. Uma mudança simples na nossa alimentação pode dar-nos um ânimo extra, pois começaremos a emagrecer com alguma rapidez. Falamos, portanto, da “troca” dos hidratos de carbono por proteínas, principalmente numa fase inicial da dieta.
Alimentos ricos em proteína geram grande saciedade e, assim, não sentimos tanta fome durante a nossa dieta. Além disso, por serem alimentos pobres em carboidratos (ou seja, em açúcares), o nosso organismo começará a ir “buscar” a energia que precisa às reservas de gordura que temos no nosso corpo.
Para ajudá-lo, neste artigo trazemos-lhe uma lista com vários alimentos ricos em proteínas para emagrecer, os quais devem ser incluídos no seu cardápio diário. Lembre-se que qualquer dieta restritiva deve ser acompanhada por um profissional de saúde e nutrição, pois deverá adaptar as quantidades às suas necessidades pessoais.
Melhores Alimentos ricos em Proteínas para Emagrecer
Com certeza já ouviu falar na dieta da proteína ou dieta cetogénica. Estas duas dietas têm como base uma ingestão nula ou muito pobre em hidratos de carbono e uma alta ingestão de proteínas e alguma gordura.
Como os carboidratos são açúcares, estes são os grandes responsáveis por fornecerem energia ao nosso corpo. No entanto, quando ingerimos mais hidratos de carbono do que deveríamos, o nosso organismo não gasta esses açúcares e transforma-os em reservas de gordura.
O mesmo não acontece com as proteínas. Estas têm a função de construir e reconstruir as fibras musculares e, assim, são essenciais para a preservação da massa magra do nosso corpo.
Num processo de emagrecimento, principalmente pelo défice calórico a que nos subtemos, o nosso corpo assume como um “alerta” e acaba por ir buscar a energia aos nossos músculos, e não à gordura. Ao ingerirmos proteínas suficientes, evitamos a perda desta massa magra e “obrigamos” o nosso corpo a usar as reservas de gordura.
Regra geral, quando fazemos uma dieta rica em proteínas, temos como base o consumo entre 1.6 gramas e 2 gramas de proteínas para cada quilo do nosso corpo. Então, se pesamos 100 quilos, devemos ingerir entre 160 e 200 gramas de proteínas por dia.
E onde conseguimos toda esta quantidade de proteínas? Veja aqui esta lista de alimentos ricos em proteínas para emagrecer!
1 – Carne
Toda a carne é muito rica em proteínas e, como tal, uma grande aliada em quem está num processo de emagrecimento ou perda de peso.
Por exemplo, uma porção de carne de vaca (sem a gordura) tem, em média, 144 calorias, 20.8 gramas de proteínas, 6 gramas de gordura (apenas 3 gramas de gorduras saturadas) e 0 gramas de hidratos de carbono.
Além do seu excelente valor proteico, a carne de vaca é muito rica em vitaminas do complexo B, ferro, fósforo, zinco, magnésio, potássio e selénio.
Apesar das carnes vermelhas serem permitidas numa dieta proteica, devemos sempre optar por cortes magros.
A carne branca é, sem dúvida, uma boa opção quando queremos escolher uma boa fonte de proteína para a nossa alimentação diária. Além de ser uma carne magra, também é muito rica em ferro, ácido fólico, vitamina K e vitaminas do complexo B.
Assim sendo, se tiver de optar por carne vermelha ou branca, dê preferência ao frango ou peru, embora possa incluir entre 2 e 3 vezes por semana carnes vermelhas nas refeições.
2 – Peixe
Assim como a carne, o peixe tem um alto teor de proteínas. Muitos nutricionistas aconselham a optar pelo peixe nas refeições principais, pois é menos calórico que a carne e tem pouca gordura.
Além disso, peixes gordos, como o salmão, a sardinha, o atum e a cavala, por exemplo, são muito ricos em ómega-3 e 6, essenciais para o bom funcionamento do nosso cérebro.
3 – Ovos
Os ovos são considerados um superalimento e existem boas razões para isso. São muito ricos em proteínas, mas também têm uma dose equilibrada de gordura, além de não conterem hidratos de carbono.
Em média, um ovo de tamanho médio fornece-nos 6 gramas de proteínas e 4 gramas de gorduras, ao passo que contém apenas 65 calorias e 0.34 gramas de hidratos de carbono. Além disso, os ovos são ricos em todas as vitaminas (exceto a vitamina C).
Por ser um alimento tão rico nutricionalmente, os fisiculturistas e outros atletas incluem ovos diariamente na sua alimentação, até mesmo no pequeno-almoço.
Veja neste vídeo diferentes formas de preparar ovos.
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4 – Leite e derivados
O leite, assim como os seus derivados, são muito ricos em proteínas e também contêm um valor nutricional interessante. Apesar da muita controvérsia em torno do leite, a verdade é que é riquíssimo em proteínas, cálcio, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, ácido fólico (B9), fósforo, magnésio, selénio e colina.
Por cada 100 ml de leite, conseguimos 3 gramas de proteínas, 5 gramas de carboidratos e 3 gramas de gorduras. No entanto, quando falamos de processo de emagrecimento, devemos optar por leite magro, assim como derivados do leite, como o iogurte e o queijo, magros.
5 – Frutos secos
Os frutos secos, como as nozes, amendoins, amêndoas, cajus, entre outros, também são muito ricos em proteínas. Além disso, são alimentos ricos em fibras, vitaminas do complexo B, potássio, zinco, fósforo, magnésio e vitamina E.
Embora tenham uma boa concentração de hidratos de carbono, eles também aportam boas doses de proteínas e gorduras saudáveis. Assim, devemos incluí-los na nossa alimentação, mas com moderação (entre 20 e 30 gramas por dia).
Veja aqui o valor nutricional aproximado de alguns dos principais frutos secos, ou oleaginosas (por cada 100 gramas):
- Amendoim – 590 calorias; 25 gramas de proteínas, 48 gramas de gordura, 9 gramas de fibras e 10 gramas de carboidratos
- Caju – 600 calorias; 24 gramas de proteínas, 47 gramas de gordura, 4 gramas de fibras e 19 gramas de carboidratos
- Pistácio – 616 calorias; 18 gramas de proteínas, 53 gramas de gordura, 8 gramas de fibras e 13 gramas de carboidratos
- Pinhão – 622 calorias; 33 gramas de proteínas, 52 gramas de gordura, 2 gramas de fibras e 5 gramas de carboidratos
- Amêndoa – 643 calorias; 22 gramas de proteínas, 56 gramas de gordura, 12 gramas de fibras e 7 gramas de carboidratos
- Castanha do Pará – 687 calorias; 14 gramas de proteínas, 7 gramas de fibras, 66 gramas de gordura e 12 gramas de carboidratos
- Avelã – 689 calorias; 14 gramas de proteínas 66 gramas de gordura, 6 gramas de fibras e 6 gramas de carboidratos
- Noz – 700 calorias; 17 gramas de proteínas, 67 gramas de gordura, 5 gramas de fibras e 4 gramas de carboidratos.
6 – Sementes
Algumas sementes são muito ricas em proteínas e fibras, o que as torna muito úteis durante o processo de emagrecimento. As sementes de cânhamo, por exemplo, são riquíssimas em proteínas e são usadas como pós-treino por muitos vegetarianos e veganos para alcançar um maior aporte proteico.
As sementes de linhaça, girassol, abóbora e gergelim também nos oferecem um bom aporte de proteínas, além de serem boas fontes de vitaminas do complexo B, ómega-3 e antioxidantes.
7 – Legumes
Geralmente não olhamos para os legumes como fonte de proteína. No entanto, além de serem uma fonte rica em fibras, alguns também nos fornecem boas doses de proteínas. O repolho é um bom exemplo disso mesmo. Cerca de 22% das suas calorias são proteínas, mas também é muito rico em vitaminas (A, B1, B2, B6, B9, C e K) e minerais (enxofre, fósforo, cálcio).
Outros legumes ricos em proteínas são:
- Pepino – Rico também em vitaminas C e B5, potássio, magnésio, folato e antioxidantes
- Pimentos – Muito rico em capsaicina, vitaminas C e A, cálcio, ferro e fósforo
- Cogumelos – Além de serem uma excelente fonte de proteínas, também nos oferecem vitaminas B2, B3 e B5, cobre, selénio, triptofanos, fósforo e potássio
- Couve-flor – Oferece-nos boas doses de vitaminas K, B6, C e ácido fólico, assim como vários minerais, como o magnésico, cálcio, potássio, manganês e fósforo
- Brócolos – Muito ricos em potássio, ferro, zinco, cálcio e sódio, assim como vitaminas A, B1, B2, B6, C e K
- Couve – A hortaliça é muito rica em vitaminas A, B6, C e K, assim como cálcio e ferro
- Espinafres – Além de ser um dos legumes mais ricos em proteínas, os espinafres também nos oferecem boas doses de vitaminas do complexo B, vitamina A, ferro, fósforo e cálcio
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Todos os alimentos que foram mencionados ao longo deste artigo são muito pobres em hidratos de carbonos (sendo que em alguns deles temos total ausência de carboidratos) e muito ricos em proteínas, o que nos auxilia em dietas para perder peso.
Assim, se está em processo de emagrecimento, converse com o seu médico e/ou nutricionista sobre a adoção de uma alimentação mais pobre em hidratos de carbono e mais rica em proteínas e inclua os alimentos ricos em proteínas para emagrecer que lhe apresentamos.