Ectomorfos são pessoas mais magras e esguias, com os ombros estreitos e com dificuldade acrescida em ganhar peso e massa muscular. Por esta dificuldade, os cuidados com a alimentação têm de ser redobrados. Por isso, aqui trazemos-lhe uma lista de alimentos calóricos para ectomorfos, os quais podem trazer resultados incríveis.
A alimentação desempenha um papel muito importante na nossa saúde e bem-estar, mas também no que diz respeito à hipertrofia. Portanto, se quer ganhar massa muscular e aumentar o seu peso, incluir os alimentos certos nas suas refeições é essencial.
Os ectomorfos, por terem um metabolismo muito rápido, perdem peso com muita facilidade, mas é muito difícil ganharem massa muscular. É por essa mesma razão que estas pessoas devem adotar uma dieta calórica, muito rica em proteínas, gorduras e hidratos de carbono, a qual vai ajudá-las a ganhar peso e também massa magra.
Os melhores Alimentos calóricos para Ectomorfos
Se tem o biótipo ectomorfo, então deve adaptar a sua dieta para que a ingestão calórica seja maior, mas mantendo sempre boas doses de proteína diárias, para favorecer o crescimento muscular.
Como regra, deve consumir 1.6g de proteínas por cada Kg de peso, ou seja, se tem 60 Kg, deve consumir, pelo menos, 96 gramas de proteínas por dia. Além disso, deve aumentar o número de calorias ingeridas diariamente. Se está a consumir, por exemplo, 2000 calorias por dia, passe a ingerir 2300 a 2500 calorias por dia.
Para ter melhores resultados, deve repartir as calorias por 6 a 7 refeições por dia, comendo a cada 3 horas, no máximo. Se tiver possibilidade, procure um nutricionista para montar um plano alimentar personalizado.
Trazemos-lhe agora uma lista de alimentos calóricos para ectomorfos para incluir nas suas diferentes refeições.
Proteínas
As proteínas são responsáveis pela construção e reconstrução das fibras musculares, ou seja, o nosso corpo precisa das proteínas para ganhar massa muscular, mas também para mantê-la.
Embora a recomendação geral seja a ingestão de 1,2 gramas de proteína por cada Kg do peso, no caso dos ectomorfos, por terem mais dificuldade em aumentar a massa muscular, devem consumir entre 1,6 e 3 gramas de proteínas por cada Kg do peso corporal.
Por mais que engordar não seja um problema para os ectomorfos, por uma questão de saúde, devem sempre optar por fontes de proteína magras. Veja aqui algumas das melhores fontes de proteína!
- Leite magro (desnatado)
- Frango (o peito é a parte mais saudável do frango)
- Ovos
- Cortes magros de carne vermelha (evite a carne de porco)
- Peixes, como a tilápia e o salmão
- Soja
- Tofu
- Quinoa
- Sementes de cânhamo
- Sementes de abóbora
Gorduras
As gorduras são muito importantes para o nosso organismo. Além de serem uma fonte de energia e muito calóricas (1 grama de gorduras tem, em média, 9 calorias), são essenciais para a absorção das vitaminas lipossolúveis (a maior parte das vitaminas são lipossolúveis, ou seja, solúveis em gordura).
Os lípidos, como as gorduras são chamadas, também são responsáveis por regular os níveis hormonais, como o caso da testosterona. Por isso, se queremos aumentar a massa muscular, as gorduras mostram-se indispensáveis.
Dê sempre preferência a gorduras insaturadas (como é o caso dos ómegas-3 e 6), pois estas não fazem aumentar o colesterol LDL (colesterol prejudicial à saúde), ao contrário das gorduras saturadas.
Assim, na sua alimentação, inclua:
- Abacate
- Peixes gordos (salmão, cavala, sardinha, atum, entre outros)
- Frutos secos, como o amendoim, amêndoa, caju, entre outros (incluindo a deliciosa manteiga de amendoim)
- Óleo de coco e óleo de linhaça
- Sementes
- Azeite extra virgem
- Chocolate negro (com, pelo menos, 70% de cacau)
- Manteiga Ghee
Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono são os maiores responsáveis por nos fornecerem energia. Regra geral, devemos ingerir entre 4 e 5 gramas de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal. Nas nossas refeições, os carboidratos devem ser responsáveis por nos fornecer entre 50 e 60% das calorias que ingerimos.
Existem dois tipos de hidratos de carbono: de absorção rápida e de absorção lenta. No caso dos ectomorfos, os dois tipos de carboidratos são benéficos, mas devem consumi-los de forma inteligente.
Os hidratos de absorção rápida (cereais refinados, como o pão branco) fazem com que a insulina seja libertada quase que instantaneamente. O ideal é consumi-los depois do treino. Assim, no seu pós-treino, inclua alguns destes alimentos:
- Massa
- Pão branco
- Banana
- Batata comum (inglesa)
- Arroz branco
Os hidratos de carbono de absorção lenta (hidratos de carbono complexos, como os cereais integrais) são os mais saudáveis, pois impedem picos de insulina. Além disso, estes dão ao organismo glicose, mas de forma lenta, importante para o ganho de massa muscular. Excetuando no pós-treino, em todas as outras refeições deve optar por alguns dos seguintes alimentos:
- Arroz integral
- Massa integral
- Batata-doce
- Aveia
- Damasco
- Pera
- Pão escuro (como o de centeio, por exemplo)
Suplementos para Ectomorfos
Se tem dificuldade em ganhar massa muscular, então o uso de alguns suplementos pode ajudar bastante a aumentar de peso e ganhar massa magra. De entre os suplementos mais importantes destacamos Whey Protein, Caseína e BCAA.
Apesar da suplementação ajudar no processo de ganho de massa muscular em ectomorfos, deve ter muito cuidado com as quantidades de suplementos ingeridos, pois estes podem causar alguns problemas de saúde, como insuficiência renal, por exemplo.
Nesse sentido, antes de começar a tomar qualquer suplemento, procure ajuda de um profissional de saúde ou de nutrição.
Alimentos calóricos para Ectomorfos que deve evitar
Por muita dificuldade que tenha em engordar e ganhar massa muscular, não deve cair no erro de comer alimentos que possam prejudicar a sua saúde. Assim, deve ficar longe de:
- Doces, bolachas, bolos e outros alimentos que sejam ricos em açúcar refinado, os quais não têm nenhum valor nutricional
- Fast-food, nuggets, molhos pré-feitos, entre outros alimentos industrializados
- Pizza, queijos amarelos, rissóis, croquetes, entre outros alimentos muito ricos em gorduras
- Salsichas, linguiça, presunto, bacon e outros enchidos (embutidos)
- Bebidas alcoólicas
Ganhar massa muscular não é fácil, nem mesmo em endomorfos ou mesomorfos. Ter uma alimentação que favoreça o ganho de massa muscular é essencial, assim como o treino de musculação e o descanso e sono adequados.
Como os ectomorfos têm maior dificuldade em aumentar os seus músculos, a alimentação deve ser ainda mais regrada e as escolhas têm de ser muito inteligentes. Por isso, inclua os alimentos calóricos para ectomorfos que lhe mostramos ao longo deste artigo e perceba os resultados em alguns meses.