Conseguir um “six-pack” fabuloso é o sonho de muitas pessoas. No entanto, ter uma barriga definida é muito difícil, até porque é o último sítio a “secar”, ou seja, a barriga é a região mais difícil de perder gordura. Mas, com um plano de exercícios para perder barriga e uma alimentação adequada, é possível.
Um dos erros mais comuns daqueles que querem uma barriga “sarada” é investir apenas em exercícios aeróbicos, como a corrida ou bicicleta.
Se, por um lado, estes exercícios podem ajudar muito para conseguirmos ter défice calórico (e perder gordura, principalmente a abdominal), para ganharmos massa muscular e ter um six-pack perfeito, musculação é essencial, assim como um grande controlo da alimentação que fazemos.
Portanto, se quer perder barriga e conseguir o tão famoso “tanquinho”, experimente o nosso plano de exercícios para perder barriga. Veja!
Plano de Exercícios para Perder Barriga de forma eficaz
Fazer 400 abdominais por dia não é suficiente para ficar com uma barriga definida, pois é preciso perder a gordura abdominal para que os seus músculos fiquem visíveis. Nesse sentido, devemos aliar exercícios que promovam a perda de gordura no abdómen, ao mesmo tempo que fazemos exercícios que tornem os músculos abdominais mais tonificados.
Sem dúvida, os exercícios aeróbicos são excelentes para queimar a gordura abdominal. Por isso, aposte em corridas, caminhadas, ciclismo ou natação. Como estes exercícios são prolongados e trabalham muitos grupos musculares, consegue perder muitas calorias em pouco tempo, auxiliando o défice calórico.
A par do exercício aeróbico (deve fazer, pelo menos, 3 vezes por semana), inclua também exercícios de musculação, pois são estes que vão trazer mais estética ao seu corpo.
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Veja aqui os exercícios que deve incluir nos seus treinos para perder barriga de forma eficaz e duradoura.
1 – Abdominal Oblíquo
Este exercício vai trabalhar a parte lateral do seu abdómen (os oblíquos), a qual é, muitas vezes, esquecida.
É um exercício muito simples de fazer em casa e, caso frequente algum ginásio, procure um equipamento próprio para trabalhar este grupo muscular em específico com pesos (geralmente os ginásios têm uma cadeira rotatória, na qual se senta e move de um lado até ao centro, puxando os pesos e tornando o exercício mais difícil).
Veja neste vídeo como fazer este exercício em casa e outras variações que pode experimentar no seu ginásio.
Nota: Faça 5 séries de 10-15 repetições
2 – Encolhimento de Pernas
Este exercício também é muito eficaz para treinar o seu abdómen e pode ser realizado em casa, sem ser necessário nenhum equipamento. Basta deitar-se no chão, ou num tapete de ginástica, e levantar as pernas até tocarem no peitoral, tendo sempre o tronco estabilizado no chão.
Veja neste vídeo como fazer:
Nota: Faça 4 séries de 10-15 repetições. Pode não ter apoio para as mãos. Coloque-as ao lado do seu tronco, com as palmas para baixo.
3 – Crunch
Este é um dos exercícios para abdominais mais conhecido e não podia ser deixado de lado no nosso plano de exercícios para perder barriga. Sem dúvida, é um exercício muito eficaz e fácil de fazer, sem correr riscos de lesão.
Veja aqui como fazer:
Nota: Faça 5 séries de 10-15 repetições.
4 – Prancha
A prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer o core e, como tal, deve incluí-la no seu plano de treinos (por muito que aqueles segundos sejam difíceis de passar!). Tenha sempre atenção à sua postura durante o exercício, desenhando uma linha reta desde os pés até à linha dos ombros.
Veja neste vídeo como fazer o exercício da forma correta.
Nota: Fique nesta posição o máximo de tempo possível. Descanse 30 segundos e repita o exercício. Faça 3 séries.
5 – Burpees
Os burpees não são feitos unicamente para trabalhar o abdómen, mas são perfeitos para gastarmos calorias de uma forma rápida. Embora seja um exercício muito cansativo (até porque o objetivo é fazer burpees rapidamente), inclua-o em todos os seus treinos para que os resultados sejam mais rápidos.
Veja aqui como fazer:
Nota: Faça o máximo de repetições que conseguir durante 1 minuto, descanse 30 segundos e repita. Conclua, no total, 4 séries.
6 – Vácuo
O vácuo tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos pois, além de trabalhar e fortalecer o abdómen, torna a cintura mais fina.
Apesar de muito eficaz, este exercício não deve ser feito por pessoas que sofrem de hipertensão ou alterações na pressão arterial, pois o vácuo exige uma suspensão da respiração.
Veja neste vídeo como fazer:
Nota: Faça este exercício durante 5 a 10 minutos por dia, idealmente em jejum. Aguente o máximo de tempo possível em cada série.
7 – Bracing
Da mesma forma que o vácuo é muito eficaz para perder barriga, o bracing mostra-se igualmente eficiente. Este exercício já pode ser feito por pessoas hipertensas ou com alterações da pressão arterial.
Veja aqui como realizar este exercício da forma correta.
Nota: Comece por ficar na posição durante 30 segundos e vá aumentando à medida que ficar mais resistente ao exercício. Faça uma pausa de 15 a 30 segundos e repita o exercício, totalizando entre 6 e 10 minutos por dia.
Caso esteja a fazer o treino para secar a sua barriga, sem outros treinos adicionais (como musculação para hipertrofia das pernas ou tronco, por exemplo), pode realizar este plano de treino diariamente.
No entanto, se estiver a realizar um treino com objetivo de hipertrofia abdominal e se estiver a fazer outros treinos paralelos a este, dê descanso aos seus músculos abdominais realizando o nosso plano de exercícios para perder barriga em dias alternados (2 ou 3 vezes por semana).