Ter o abdómen inferior definido não é simples e é uma das grandes dificuldades de quem procura um abdómen “trincado”: o famoso “six-pack”. No entanto, realizando alguns exercícios para abdómen inferior, o seu objetivo pode estar bem mais perto do que imagina.
Um dos maiores erros é olhar apenas para o exercício e número de repetições, não dando foco à qualidade do treino. Sem dúvida, a forma como executamos um exercício é fundamental para alcançarmos bons resultados.
Assim sendo, ao realizar os exercícios que lhe trazemos a seguir, foque em fazer repetições lentas e usando os músculos do abdómen inferior. Isto porque, ao realizarmos diversos exercícios, estamos a utilizar vários grupos musculares. No entanto, se queremos desenvolver um músculo em particular, temos de nos concentrar para que esse músculo seja o mais trabalhado.
Além de exercícios localizados e focados na hipertrofia, se o seu objetivo é ficar com o abdómen definido, realize exercícios aeróbicos, como corrida ou bicicleta, por exemplo, para queimar o excesso de gordura abdominal que “esconde” os seus músculos.
Descubra agora os exercícios que o vão ajudar a definir o seu abdómen inferior.
5 Exercícios para Abdómen Inferior
Existem muitos exercícios que tonificam e trabalham o abdómen. O problema é que a maior parte faz trabalhar todo o core, e não apenas a parte inferior. Nesse sentido, selecionamos aqui os melhores exercícios para abdómen inferior, os quais são focados mais nesta região.
Veja!
1 – Abdominal Crunch Reverso
Este exercício é ótimo para trabalhar a parte inferior do abdómen. Concentre-se para estimular e colocar o foco do treino no abdómen inferior. Realize três séries de 12 repetições deste exercício, com 30 a 60 segundos de descanso entre cada uma das séries.
Veja aqui neste vídeo como realizar exte exercício.
Dicas:
- Deixe as palmas das mãos viradas para baixo, juntas ao seu corpo
- Utilize um tapete ou colchão próprio para fazer exercício físico, de forma a evitar dores nas costas e quadris
- Toque com os joelhos no peito (ou o máximo que conseguir) e segure nessa posição 1 a 2 segundos
- Mantenha os joelhos flexionados a 90 graus
- Expire quando sobe os joelhos e inspire quando descer as pernas
- Não deixe cair os pés no chão enquanto realiza as repetições
2 – Abdominal bicicleta
Outro dos melhores exercícios para abdómen inferior é o abdominal bicicleta, também chamado de abdominal bike. Realize duas ou três séries de 20 repetições (10 para cada lado do seu corpo de forma alternada), com 30 a 60 segundos de descanso entre cada série.
Veja aqui como realizar este exercício.
- Não faça força na cabeça ou pescoço durante o exercício, pois pode ferir a cervical
- Levante os joelhos a 90 graus
- Não estique completamente as pernas durante o exercício, pois as coxas devem ficar perpendiculares ao chão
- Expire quando dobra para a direita e esquerda e inspire ao retornar ao centro
- Mantenha a postura e não dobre os ombros
3 – Prancha
A prancha é um dos melhores exercícios para o abdómen no seu todo, incluindo o abdómen inferior. Sem dúvida, a prancha é capaz de trabalhar eficazmente o abdominal reto e, por isso, deve incluí-la nos seus treinos. Faça três séries de 1 minuto e descanse 30 a 60 segundos entre cada uma das séries.
Veja aqui como fazer este exercício:
Dicas:
- Coloque as mãos ou cotovelos na linha dos ombros
- Mantenha uma linha reta com o seu corpo, não deixando o quadril cair
4 – Levantamento de Perna
O levantamento de perna é um dos melhores exercícios para abdómen inferior, pois coloca todo o foco nesta parte do core. Realize três séries de 15 repetições, com 30 a 60 segundos de descanso entre cada série.
Veja neste vídeo como fazer este exercício.
Dicas:
- Coloque as mãos debaixo das nádegas (palmas viradas para o chão) ou então junto ao corpo
- Levante as pernas a 90 graus em relação ao chão
- Tenha atenção para não arquear a lombar
- Expire quando levantar as pernas e expire quando descer as pernas
- Desça as pernas quase até ao chão, mas não as deixe tocar no chão e mantenha essa posição por 1 ou 2 segundos
- Caso tenha problemas na coluna, procure ajuda de um profissional de saúde antes de realizar este exercício
5 – Flutter kicks
Este exercício é uma variação do levantamento de perna e pode ser usado para tornar o seu treino mais diversificado e estimulando os seus músculos de forma diferente, potenciando os seus resultados. Faz três séries de 20 repetições (10 com cada perna), com 30 a 60 segundos de descanso entre cada série.
Vê aqui como podes fazer:
Dicas:
- Coloque as mãos em baixo das nádegas caso sinta que o exercício está muito difícil
- Mantenha as costas apoiadas no chão ou tapete e não arqueie a lombar
- Levante apenas as omoplatas
Dicas para otimizar os Exercícios para Abdómen Inferior
Para obter resultados consistentes, além de priorizar a qualidade dos exercícios em vez da quantidade, dê o descanso necessário aos seus músculos. Para que a hipertrofia aconteça, ou seja, para que os seus músculos cresçam, eles precisam recuperar do treino que fez.
Durante os treinos, os músculos sofrem microlesões. Quando não damos o descanso necessário para que essas microlesões se “curem”, podemos causar lesões crónicas nos músculos, prejudicando os resultados obtidos.
Assim, monte um plano para que treine os seus abdominais três vezes por semana (dia sim, dia não), para garantir que os seus músculos recuperam dessas lesões. Caso não queira fazer um treino dedicado ao core, pode fazer um ou dois exercícios todos os dias, pois o tempo de recuperação será menor.
Tenha atenção à alimentação, pois esta é fundamental para a preparação do seu corpo para o treino, mas também para uma boa recuperação muscular. No nosso site encontra várias dicas sobre alimentação para hipertrofia, como, por exemplo:
- Alimentos que dão energia para treinar
- Melhores alimentos para Emagrecer e Ganhar Massa Muscular
- O que Comer depois do Treino para ganhar Massa Muscular
Siga todas as nossas dicas e inclua os exercícios para abdómen inferior na sua rotina de treinos. Vai perceber excelentes resultados em poucos meses.