Quer ter umas pernas fortes e grandes? Então estes exercícios para pernas com halteres vão ser de grande utilidade. Quando falamos de pernas, trabalhar só com máquinas não vai trazer os resultados esperados. No entanto, se aliarmos alguns exercícios com halteres, vamos conseguir perceber a diferença com mais rapidez.
Um dos erros mais comuns cometidos pelos homens durante os treinos de musculação é que focam muito na parte superior do corpo, mas acabam por não treinar os membros inferiores. Esta atitude leva a corpos desproporcionais, com o tronco muito grande e as pernas demasiado finas.
Para evitar, ou resolver, este problema, então há que investir num treino de pernas para incluir na rotina de exercícios.
Aqui deixamos-lhe alguns dos melhores exercícios para pernas com halteres que pode fazer até em casa. Anote e coloque-os em prática.
6 Melhores Exercícios para Pernas com Halteres
Existem várias máquinas para exercitar as pernas, como a leg press, a leg curl, ou a leg extension, por exemplo. No entanto, exercícios com halteres conseguem trazer-nos resultados incríveis quando queremos desenvolver os músculos das pernas.
Antes vermos os exercícios, é importante dizermos que o desenvolvimento dos músculos das pernas não é fácil, até porque são músculos muito maiores e, nesse sentido, exigem um maior esforço.
Por serem treinos difíceis, muitos acabam por deixá-los de lado. No entanto, se o seu objetivo é ter um corpo bem definido, com pernas de dar inveja a muitos, veja aqui alguns dos melhores exercícios e inclua-os na sua rotina (pelo menos uma vez por semana).
1 – Agachamento Goblet (Cálice)
Sem dúvida, os agachamentos são o exercício-rei no que diz respeito ao desenvolvimento dos grupos musculares inferiores (glúteos e pernas). Mas se está à procura de uma alternativa ao agachamento com barra tradicional, o agachamento Goblet é excelente e traz bons resultados (principalmente para pessoas que estão agora a iniciar o treino de pernas).
Veja aqui como se faz este exercício:
Recomendações:
- Segure o haltere com as suas palmas das mãos para cima e abra os pés um pouco além da largura dos ombros
- Mantenha as costas direitas e traga o quadril para trás antes de dobrar os joelhos
- Dobre os joelhos a 90.º, sem que nunca dobrem além dos pés (pois pode levar a uma lesão)
- Coloque o peso nos calcanhares
- Contraia o abdómen durante o exercício
- Comece com 3 séries de 8 a 12 repetições
2 – Agachamento Búlgaro
Esta variação do agachamento é um dos exercícios para pernas com halteres que traz melhores resultados, principalmente nos quadríceps e nos glúteos. É normal que nos primeiros dias tenha alguma dificuldade em equilibrar-se, mas não desista. Inclua-o no seu treino de pernas e verá que os resultados não vão tardar em aparecer.
Veja como fazer:
- Segure um haltere em cada mão
- Para conseguir um bom posicionamento, primeiro sente-se no banco, estique a perna que irá ficar no chão e levante-se. Assim conseguirá saber exatamente onde o pé deve ficar e terá maior estabilidade durante o exercício
- Dobre o joelho e baixe o máximo que conseguir
- Inicie com 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna
3 – Peso morto (Deadlift) com halteres
O exercício do peso morto também é muito bom para as pernas (embora trabalhe outros grupos musculares também) e existem inúmeras variações deste exercício. O peso morto com haltere é um exercício que trabalha os glúteos, o femoral, os abdominais, assim como os músculos das costas. Por isso, incluí-lo na sua rotina de treinos vai trazer-lhe inúmeros benefícios.
Veja aqui como fazer:
Recomendações:
- Afaste os pés à largura dos ombros (ou ligeiramente mais do que a largura do ombro)
- Dobre ligeiramente os joelhos, mas sem agachar demasiado (o músculo femoral tem de estar em tensão)
- Mantenha as costas direitas, coloque os ombros para trás, mantendo o peito aberto
- Mantenha os abdominais contraídos
- Faça 3 séries de 8 a 12 repetições
4 – Peso morto romeno unilateral
Esta é outra variação do exercício peso morto bastante eficaz quando queremos desenvolver os glúteos e os femorais. Veja como fazer no vídeo seguinte.
Recomendações:
- Comece o exercício com a perna mais fraca
- Agarre o haltere com a mão oposta à perna que irá trabalhar (que fica no chão)
- Dobre o joelho ligeiramente e incline-se até ficar numa posição paralela ao chão
- Inicie com 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna
5 – Lunge (Afundo)
O lunge, também chamado de afundo, é, com toda a certeza, um dos melhores exercícios para pernas e pode ser feito usando halteres (aumentando a carga e a dificuldade do exercício). Veja este vídeo para perceber como é realizado este exercício:
Recomendações:
- O peso do corpo deve ser colocado no calcanhar do pé da frente
- Dobre o joelho da perna de trás o máximo que conseguir (se não conseguir chegar até ao chão, não insista, pois pode causar uma lesão. Com o tempo, perceberá que vai conseguir descer cada vez mais)
- Realize 3 séries de 15 a 20 repetições por cada perna
6 – Elevação dos gémeos
Os gémeos (também chamados panturrilhas) são músculos essenciais para o nosso corpo, até porque são a base para qualquer exercício. Por isso, se queremos ter excelentes resultados nos nossos treinos, termos os gémeos bem desenvolvidos é indispensável.
Com toda a certeza, realizar elevação dos gémeos com halteres vai ajudar muito no desenvolvimento destes músculos. Vê como fazer neste vídeo:
- Adicione peso usando halteres, coletes ou então, como no vídeo, uma mochila com peso
- Se não tiver escadas, coloque um peso redondo no chão e apoie os seus pés em cima do peso, por exemplo
- Faça os exercícios de gémeos no final do treino para não perder rendimento nos outros exercícios de pernas com halteres
- Inicie com 3 séries de 20 repetições
Leia também:
- O que Comer depois do Treino para ganhar Massa Muscular
- O que Comer antes do Treino para ganhar Massa Muscular?
Quando realizar Exercícios para Pernas com Halteres?
Sem dúvida, ter um plano de treino definido é muito importante para conseguirmos otimizar os nossos resultados. Quando realizamos treinos de musculação, obrigatoriamente precisamos deixar os nossos músculos descansarem, pois estes precisam reconstruir as fibras musculares que foram quebradas durante os exercícios.
Por isso, o ideal é que tenhamos dias alternados para treinos de musculação dos grupos musculares superiores e inferiores. Assim, no dia em que treinamos pernas, damos descanso aos músculos do tronco e braço. Já no dia em que treinamos os músculos superiores, damos descanso aos músculos dos glúteos e pernas.
Geralmente, o descanso deve ser de 24 a 72 horas, dependendo do seu condicionamento físico.
Caso tenha programado fazer um treino de pernas hoje, mas ainda sente que os seus músculos estão doloridos, opte por um treino de cardio, por exemplo, ou se a dor for pequena, faça o mesmo treino, mas com pesos mais leves.
Inclua os exercícios para pernas com halteres que mencionamos acima na sua rotina de treino e perceba a diferença em alguns meses.