Independentemente do seu objetivo com os treinos de musculação (quer seja para emagrecer, tonificar ou “crescer”), ter uma alimentação adequada é fundamental para garantir que os resultados aparecem. Saber o que comer depois do treino para ganhar massa muscular é indispensável para montarmos um cardápio correto e que não comprometa todos os nossos esforços.
Para quem quer ganhar massa magra e ficar mais tonificado, não basta ter uma rotina de treino regrada e consistente.
A alimentação é, com toda a certeza, parte fundamental do processo. Consumir a quantidade correta de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras, por exemplo) é um fator determinante para que o ganho de massa muscular aconteça mais facilmente, tanto no pós, como no pré-treino.
O acompanhamento por parte de um profissional de nutrição é muito importante, pois ele saberá dizer-lhe exatamente qual a quantidade de cada alimento precisa, consoante os seus objetivos e o seu organismo. No entanto, se não tiver oportunidade de se consultar com um nutricionista, aqui vamos passar-lhe algumas dicas sobre o que comer depois do treino para ganhar massa muscular.
O que Comer depois do Treino para ganhar Massa Muscular? Os melhores Alimentos Pós-Treino
O treino de musculação, também chamado de treino de força, cria microlesões nos nossos músculos. São essas pequenas lesões que vão permitir que o nosso músculo cresça e se desenvolva. No entanto, para que essas lesões sejam “curadas”, precisamos ajudar os nossos músculos a se reconstruírem. É aqui que os alimentos podem ajudar, e muito!
Antes de mais nada, as refeições pós-treino devem repor os nutrientes que foram usados durante o exercício. Por isso, as refeições depois do treino devem fazer com que o nosso corpo volte a funcionar com toda a força e, idealmente, num prazo máximo de até 45 minutos depois do treino ter terminado.
Quando não fornecemos esses nutrientes ao nosso organismo, acabamos por ficar cansados, com pouca energia, podemos desenvolver pequenas lesões e, em última instância, o nosso organismo pode começar a usar reservas de nutrientes que serviriam para a reconstrução muscular (ou seja, acabamos por atrapalhar o ganho de massa magra).
Para evitar estes problemas, e para facilitar o processo de crescimento muscular, inclua nas suas refeições pós-treino os nutrientes que lhe mostramos de seguida.
Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono, ou carboidratos, são os principais responsáveis por fornecer energia ao nosso corpo. Depois de um treino, precisamos repor o glicogénio perdido pelos músculos durante o exercício, assim como dar energia ao nosso organismo. Os carboidratos têm essas funções.
Assim sendo, inclua alguns dos seguintes alimentos no seu pós-treino:
- Fruta (veja o nosso artigo sobre as frutas para ganhar massa muscular)
- Arroz ou massa integral
- Pão integral
- Batata-doce ou batata comum (inglesa)
Proteínas
As proteínas desempenham um papel fundamental nos nossos músculos, pois elas são responsáveis pela construção das fibras musculares, assim como pela reconstrução muscular. Geralmente, pessoas que fazem treinos de força precisam comer 2g de proteína por cada kg de massa magra que possuem. Por isso, é importante que seja feita uma avaliação física antes de montar qualquer plano de alimentação.
Boas fontes de proteína são:
- Carne vermelha (opte por cortes magros e acompanhe sempre com verduras e hidratos de carbono)
- Peito de frango (100 gramas de peito de frango contêm 32.8 gramas de proteína)
- Peixe gordo (como o atum, a sardinha ou o salmão, por exemplo)
- Ovos (1 ovo tem, em média, 6 gramas de proteína)
- Queijo cottage
- Soja (100 gramas de soja contêm 12.5 gramas de proteína)
- Tofu (100 gramas de tofu têm 8.5 gramas de proteína)
- Feijão, grão-de-bico ou lentilhas (embora tenham alta percentagem de hidratos de carbono, 100 gramas de feijão, por exemplo, têm cerca de 7 gramas de proteína)
- Iogurte magro (ou um iogurte proteico)
- Quinoa (apesar de ter uma boa percentagem de carboidratos, a quinoa é uma excelente fonte de proteínas. Cem gramas de quinoa contêm 12 gramas de proteína)
Leia também:
Ficou com dúvidas? Assista a este vídeo sobre a alimentação pré e pós-treino.
Suplementos para o Pós-Treino: Sim ou Não?
Existem muitas dúvidas quanto aos suplementos alimentares. É verdade que os alimentos nos dão tudo aquilo que necessitamos, daí lhe termos trazido uma lista sobre o que comer depois do treino para ganhar massa muscular.
No entanto, existe sempre uma grande dificuldade em conseguir as concentrações de nutrientes que precisamos para repor o que perdemos durante o exercício e para auxiliar na reconstrução das fibras musculares.
Os suplementos alimentares mostram-se bastante úteis nesse sentido, principalmente nas refeições pós-treino, as quais devem ser muito ricas em proteínas. Se quer aumentar a massa muscular, opte por Whey Protein (ou proteína vegetal em pó) e Creatina.
O que Comer depois do Treino para ganhar Massa Muscular? Sugestões de Lanches Pós-Treino
Como vimos, o exercício físico leva muita da nossa energia, a qual é necessária repor. Além disso, precisamos ajudar o nosso corpo a reconstruir as fibras musculares, as quais sofreram pequenas lesões durante o treino. Assim, a escolha sobre o que comer depois do treino para ganhar massa muscular é essencial para garantirmos bons resultados.
Veja algumas das nossas sugestões!
Sanduíche de atum
Faça uma sanduíche com pão integral, atum e queijo cottage. Poderá fazer também um paté de atum, usando requeijão ou iogurte natural (pois assim assegura o grande aporte de proteínas que precisa para a reconstrução muscular).
Omelete
Os ovos, por si só, já são excelentes opções para garantirmos uma boa dose de proteínas no nosso pós-treino. No entanto, podemos acrescentar à nossa omelete (use 2 ovos) frango desfiado, queijo ralado ou carne moída, por exemplo. Desta forma, estamos a dar ao nosso corpo uma quantidade generosa de proteínas.
Dica: Coloque uma ou duas colheres de aveia na omelete para dar-lhe mais energia.
Como viu ao longo deste artigo, a alimentação tem um papel muito importante no que diz respeito ao crescimento dos músculos. Sem os nutrientes necessários, os músculos não se desenvolvem, por muito que treine. É quase como construir uma casa sem tijolos.
Por isso, siga todas as dicas que lhe passamos sobre o que comer depois do treino para ganhar massa muscular e mantenha a consistência dos seus treinos e da sua alimentação. Com toda a certeza, os resultados não tardarão a aparecer!