Quer ganhar massa muscular nas pernas e glúteos de forma rápida? Se tem treinado bastante, mas sem resultados, o problema pode estar na alimentação que tem feito. Sem dúvida, o que comemos é fundamental para a nossa saúde, mas também é um fator determinante para o crescimento muscular. Por isso, aqui trazemos-lhe uma lista de alimentos para ganhar massa muscular nas pernas e glúteos rapidamente.

Antes de mais nada, vale a pena esclarecer que não existe um alimento que faça a perna ou o glúteo crescer mais rápido. Os alimentos favorecem o crescimento muscular, independentemente do local que queremos “crescer”.

No entanto, aliando uma alimentação vocacionada para o crescimento muscular e o treino de força localizado, os resultados começam a aparecer com mais rapidez e nos locais que desejamos.

15 Alimentos para ganhar Massa Muscular nas Pernas e Glúteos rapidamente

Para ganhar massa muscular, o nosso corpo precisa de nutrientes que sejam capazes de construir e reconstruir as fibras musculares. A hipertrofia (aumento dos músculos) dá-se a partir de pequenas lesões nos músculos durante o treino (quando fazemos carga), fazendo com que estas sejam reparadas e o músculo cresça.

Mas, para que essa reconstrução seja feita, é necessário darmos ao nosso corpo alimentos que favoreçam esse mesmo processo.

Embora possamos pensar que o crescimento muscular se deve apenas ao consumo de proteínas, a verdade é que precisamos também de boas fontes de gordura e de hidratos de carbono (ou carboidratos).

Vejamos aqui esta lista de alimentos para ganhar massa muscular nas pernas e glúteos, mas também em todo o restante corpo.

1. Ovos

Se acompanha alguns bodybuilders, com toda a certeza já os ouviu falar num consumo diário e elevado de ovos. Sem dúvida, este é um alimento “rei”, pois é muito rico em proteínas, mas também contém inúmeras vitaminas, ferro, zinco e cálcio.

Podemos dizer que o ovo é um superalimento e é por essa razão que ele é tão importante para quem quer ganhar massa muscular.

2. Peito de Frango

Se os ovos são consumidos por muitos atletas, o mesmo também podemos dizer do peito de frango. Tem uma elevada quantidade de proteína, mas esta carne também tem a vantagem de ser pobre em gorduras, o que nos permite comer em maiores quantidades.

Se quer ganhar massa muscular nas pernas e nos glúteos e, ao mesmo tempo, definir os músculos, o peito de frango é uma excelente opção.

3. Quinoa

Da mesma forma que precisamos de gorduras e de proteínas, os hidratos de carbono são indispensáveis para quem procura hipertrofia.

A quinoa é uma excelente opção de carboidratos, não só por ser de absorção lenta, mas também por ser uma boa fonte de proteínas e aminoácidos essenciais (muito importantes para a hipertrofia).

4. Aveia

A aveia é muito conhecida entre aqueles que estão a fazer uma dieta baixa em calorias, pois é um carboidrato de baixo teor calórico. Por isso, quem procura ganhar massa muscular, muitas vezes ignora este alimento.

No entanto, a aveia consegue reunir uma quantidade perfeita de fibras, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais. Assim sendo, se o objetivo é ganhar massa muscular, incluir a aveia nas refeições (como no pequeno-almoço ou lanches) é uma boa escolha.

5. Azeite de Oliva e outros Óleos saudáveis

O azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate ou óleo de amendoim, por exemplo, são opção de gorduras muito saudáveis, pois eles ajudam a eliminar o colesterol mau (LDL) das artérias.

O óleo de peixe e óleo de algas também são excelentes opções, pois estes são muito ricos em ómega-3. O ómega-3 ajuda muito na circulação sanguínea e, por isso mesmo, é um grande aliado para quem quer ganhar massa muscular.

6. Espinafres

As verduras e legumes são fundamentais para a nossa saúde. Embora olhemos para estes com mais ênfase quando queremos perder peso, a verdade é que são muito importantes para quem procura ganhar massa magra.

No caso dos espinafres, basta nos lembrarmos do Popeye (desenho animado), com os seus braços musculados e as latinhas de espinafres, para percebermos que realmente podem fazer uma grande diferença na hipertrofia.

Contêm fitoecdisteróides, os quais são determinantes no crescimento de massa magra (estes ajudam a aumentar o crescimento do músculo em até 20%). Além disso, são muito ricos em antioxidantes, os quais desempenham um papel determinante na perda de peso e na manutenção de uma vida com saúde.

7. Salmão

O salmão é um dos peixes mais ricos em ómega-3 e, nesse sentido, são excelentes para quem quer ganhar massa muscular. Além de ter gorduras saudáveis, este peixe de mar também é conhecido por aumentar o metabolismo, o que é excelente notícia para quem quer secar para o verão.

8. Abacaxi

O abacaxi é uma das melhores escolhas de alimentos para ganhar massa muscular nas pernas e glúteos rapidamente, pois esta fruta tem uma enzima que auxilia na digestão das proteínas e, consequentemente, ajuda no processo de inflamação muscular.

Muito rico em vitamina C e em fibras, o abacaxi mostra-se indispensável para a saúde e alimentação saudável.

9. Batata-doce

A batata-doce é uma boa fonte de carboidratos por ser uma excelente fonte de vitamina A, riboflavina, potássio, ácido fólico e ácido pantoténico. Além de ser altamente nutritiva (ajudando a fornecer energia), esta batata tem uma dose de hidratos de carbono menor do que a batata comum.

10. Queijo Cottage

O queijo é olhado, erradamente, como um vilão para quem quer ter músculos bem definidos. A ideia de que tem muita gordura faz com que evitemos ao máximo o seu consumo. No entanto, as gorduras são essenciais para o nosso corpo, até porque são uma boa fonte de energia.

Tendo em conta que o objetivo é ganhar massa muscular rapidamente, o queijo cottage mostra-se como um verdadeiro aliado. Além de ser uma boa fonte de proteínas, ele ajuda a recompor a glutamina (por isso devemos incluí-lo nas nossas refeições pré-treino).

11. Banana

Também olhada com desdém, principalmente por aqueles que querem perder peso, a banana é uma fruta muito rica em potássio, além de ter a vantagem de não ter grandes doses de gordura e não terem colesterol.

12. Lentilhas e outros grãos

Lentilhas, feijão, grão-de-bico, entre outros grãos, são excelentes fontes de proteína. Esta é uma boa escolha de fonte proteica para vegetarianos e veganos, mas também para quem consome proteína animal.

13. Amêndoas

As amêndoas são alimentos perfeitos para quem quer ganhar massa muscular nas pernas e glúteos rapidamente, pois são uma boa fonte de vitamina E (muito importante para os nossos músculos), proteína e gorduras. Além disso, as amêndoas são ricas em antioxidantes, auxiliando na recuperação muscular depois do treino.

14. Pepino

O pepino é um dos alimentos prediletos dos que querem ganhar massa magra pois este contém sílica, um componente fundamental para a hipertrofia.

15. Curcuma

A curcuma é uma especiaria indiana que nos dá imensas vantagens, principalmente quando o assunto é hipertrofia. A curcumina ajuda no crescimento e na reparação muscular e, como tal, incluir a curcuma nas nossas refeições diárias é uma boa opção.

Outros Alimentos para ganhar Massa Muscular nas Pernas e Glúteos rapidamente

Além dos 15 alimentos para ganhar massa muscular nas pernas e glúteos rapidamente que lhe indicamos acima, devemos ainda alertar para a existência de outros alimentos que podem ajudar muito na hipertrofia.

• Tofu – Com um teor muito elevado de proteína e cálcio, ajuda no crescimento muscular, além de proteger os nossos ossos.
• Iogurte natural – É uma excelente fonte de proteína e ideal para depois do treino de força (no máximo 30 minutos depois do treino, para que a proteína seja mais bem aproveitada para a construção e recuperação muscular).
• Castanha-do-pará – Contém arginina, responsável pela produção da testosterona, o que a torna excelente para o crescimento dos músculos.

A água é indispensável na vida de qualquer ser vivo, mas também se mostra determinante para quem quer aumentar a massa magra. Todos os nutrientes dos alimentos precisam de fluidos para conseguirem chegar a todas as partes do nosso corpo. Por isso, a água mostra-se fundamental para uma boa absorção dos nutrientes.

Outro aspeto a ter em conta é que os nossos músculos são compostos por 75% de água. Por isso, para que estes estejam saudáveis e capazes de crescer, precisamos estar bem hidratados.

A Whey Protein também é uma excelente opção para quem quer ganhar massa muscular rapidamente. Tratando-se da forma mais pura de proteína, é absorvida com mais rapidez, auxiliando bastante no crescimento muscular.

Como já percebeu, a alimentação tem um poder gigante quando o assunto é crescimento muscular. Não basta fazermos um treino intenso… temos de dar ao nosso corpo os nutrientes que ele precisa para crescer! Inclua os alimentos para ganhar massa muscular nas pernas e glúteos rapidamente que lhe mostramos aqui na sua alimentação diária e verá que os seus resultados aparecerão rapidamente.